Що покласти у ланчбокс дитині? Ідеї для здорових шкільних сніданків

У сучасній українській школі питанню здорового харчування приділяється все більше уваги і батьками, і педагогами. Адже те, що діти їдять впродовж навчального дня, впливає на їхній фізичний і розумовий розвиток, концентрацію уваги та загальне самопочуття.

У 2018 році в журналі Child’s Health було опубліковане дослідження “The dynamics of the health of schoolchildren in Ukraine according to the questionnaire survey” (“Динаміка здоров’я школярів в Україні за даними анкетування”), яке українські фахівці проводили протягом 2002, 2013 та 2017 років.

Загалом у дослідженні взяли участь 122 тисячі учнів шкіл із різних міст України.

Результати дослідження такі:

• Протягом 5 років навчання у школі частота патологій органів травлення зростає у 3–4 рази.
• Більшість дітей закінчують школу з різними захворюваннями, які формуються саме в період навчання.
• У середньому на одну дитину, що завершує шкільне навчання, припадає 2,5 захворювання, серед яких найбільш поширені - хвороби шлунково-кишкового тракту.

Загальний стан здоров’я школярів став основною причиною започаткування реформи шкільного харчування в Україні. Офіційно вона стартувала у 2020 році. Ініціатором змін виступила перша леді Олена Зеленська, і вже в тому ж році Кабінет Міністрів України ухвалив постанову “Про затвердження плану заходів з реформування системи шкільного харчування”. Тож повільно, але все ж таки зміни у підходах до організації роботи шкільних їдалень відбуваються.

Проте не все залежить від школи. Сніданки, вечері, культура “шкільних перекусів” - все це у сфері відповідальності батьків.

Сьогодні ми поговоримо про усвідомлену стратегію вибору їжі для шкільного обіду та надамо практичні поради батькам для формування смачних та здорових шкільних ланчів.

Здорове харчування: смачно та доступно

У сучасному світі широко доступні продукти з високим вмістом цукру, жирів, розпушувачів та штучних добавок, тому навчити дитину обирати корисні продукти — справжній виклик для батьків.

Але якщо звичка харчуватись правильно виховується з дитинства, то вибір здорової їжі стає усвідомленим, вважає Яна Музира, лікарка-дієтологиня, гастроентерологиня, терапевтка, спеціалістка з внутрішньої медицини Клініки дієтології Наталії Самойленко, членкиня Асоціації дорослого та дитячого харчування.

Крім того, побутує думка, що здорове харчування – це дорого. Насправді дотримуватися правильного харчування можна навіть тоді, коли бюджет обмежений.

Розглянемо перелік доступних продуктів для збалансованого меню шкільних ланчів та підходи до формування здорових звичок харчування, що були підсумовані державною платформою реформи системи шкільного харчування “ЗнаЇмо”.

Як навчити дітей обирати корисні продукти. Поради фахівчині

Формуйте харчову поведінку власним прикладом. Діти наслідують харчові звички значимих для них дорослих. Якщо батьки споживають корисні продукти та не захоплюються фастфудом, швидше за все й дитина обиратиме здорову їжу.

Їжте разом. Сімейні трапези сприяють формуванню правильних харчових звичок.

Не забороняйте, а пояснюйте. Заборони можуть викликати лише спротив. Краще пояснити, чому фрукти корисніші за цукерки, а цільнозерновий хліб — за білий.

Будьте терплячими: діти можуть кілька разів відмовитися від нового продукту, перш ніж він їм сподобається.

Навчайте через гру та залучайте до процесу приготування. Щоб дитина зацікавилася корисною їжею, важливо зробити цей процес інтерактивним.

Вибирайте та готуйте їжу разом. Спільні походи за продуктами або приготування страв разом – чудова можливість пояснити дитині принципи здорового харчування. Якщо спочатку вона не виявляє інтересу — не здавайтеся, запропонуйте ще раз. Спробуйте інші підходи: можливо, вашій дитині сподобається разом дивитися відеорецепти й намагатися відтворити їх або читати книгу про овочі та фрукти, щоб дізнатися, як вони потрапляють на стіл.

Використовуйте яскраві кольори та цікаві форми. Овочі у вигляді “веселки”, сендвічі у формі звіряток — усе це приваблює дітей.

Перетворіть вибір продуктів на квест. Наприклад, запропонуйте дитині знайти в магазині три корисних продукти різного кольору.

Розвивайте навички свідомого вибору. Багато сучасних продуктів містять прихований цукор, трансжири, забагато солі та штучні добавки, тому важливо навчити дитину читати етикетки.

Навчайте основ. Поясніть, що інгредієнти у списку розташовані в порядку зменшення кількості. Якщо цукор стоїть на першому місці, продукт не найкращий. Виробники також зобов’язані надавати інформацію про точний вміст основних інгредієнтів харчових продуктів. Уникайте штучних підсолоджувачів та трансжирів — вони негативно впливають на організм.

Як зробити здорове харчування доступним

1. Плануйте покупки та витрати.

Складайте список покупок. Це допоможеє уникнути імпульсивних витрат і зосередитися на справді потрібних продуктах. Обирайте сезонні продукти. Сезонні овочі та фрукти зазвичай дешевші й корисніші.

Використовуйте заморожені овочі та ягоди. Такі продукти не поступаються свіжим за вмістом вітамінів, але доступні впродовж усього року.

Купуйте продукти оптом. Крупи, бобові та горіхи вигідніше купувати у великих упаковках. Разом з тим, варто звернути увагу на необхідність ретельного дотримання умов їхнього зберігання.

2. Замість купівлі готових продуктів готуйте вдома.

Домашні страви завжди дешевші й корисніші за напівфабрикати. Відмовтеся від дорогих снеків. Натомість готуйте корисні перекуси вдома.

3. Обирайте дешеві, але поживні продукти.

Квасоля, сочевиця, горох, зернові продукти — доступні джерела білка.

Яйця — повноцінний білок і корисні жири за доступною ціною.

Молочні та кисломолочні продукти - доступне джерело збалансованого набору поживних речовин для дитячого організму.

Курячі стегна або гомілки — бюджетна альтернатива філе.

Оселедець, скумбрія — недорога риба, багата на омега-3.

Капуста, морква, буряк — доступні овочі з високим вмістом клітковини.

Сезонні фрукти і ягоди - виграють у вартості у солодощів та десертів.

Чекліст доступних продуктів за основними групами макронутрієнтів

1. Білки (необхідні для росту, відновлення тканин, синтезу ферментів і гормонів).

Тваринні джерела:

Яйця

Курка (всі її частини, не тільки філе)

Куряча печінка (джерело вітаміну A, заліза та B12)

Оселедець, скумбрія, тунець у власному соку (омега-3, білок)

Сир (багатий на білок і кальцій)

Натуральний йогурт без цукру, кефір

Рослинні джерела:

Квасоля, сочевиця, горох, цільнозернові продукти (комплексні білки та клітковина)

2. Вуглеводи (джерело енергії та клітковини для мікробіоти)

Цільнозернові продукти:

Перлова каша

Булгур

Макарони з твердих сортів пшениці

Цільнозерновий хліб

Гречка

Вівсянка цільнозернова

Нешліфований рис

Крохмалисті овочі та коренеплоди:

Картопля, гарбуз, буряк, морква, горошок, картопля, топінамбур.

3. Жири (необхідні для роботи мозку, синтезу гормонів, здоров’я судин)

Рослинні жири:

Оливкова та лляна олія

Насіння льону, гарбуза, соняшникове насіння, кунжут

Горіхи (наприклад, волоський горіх)

Тваринні жири (в помірній кількості):

Вершкове масло

Сало

4. Клітковина та мікронутрієнти (здоров’я кишкової мікробіоти, профілактика запалень)

Овочі та зелень:

Кабачки, огірки, помідори

Всі види капусти (пекінська, білоголова, фіолетова, броколі, цвітна), квашена капуста, морська капуста

Петрушка, кріп, рукола, шпинат, кінза, айсберг

Цибуля, часник

Фрукти та ягоди по сезону:

Яблука

Груші

Цитрусові

Сезонні ягоди (смородина, аґрус, чорниця, малина, ожина)

Принципи здорового шкільного ланчу

1. Для підтримки балансу нутрієнтів у ланчі мають бути:

• білки (м’ясо, яйця, сир, бобові);
• складні вуглеводи (цільнозерновий хліб, крупи);
• овочі та фрукти;
• корисні жири (горіхи, авокадо, насіння, олії);
• вода.

2. Зручність споживання:

• страви мають бути смачні навіть у холодному вигляді, не мати різкого запаху, не кришитися й не розтікатися.

3. Залучення дитини:

• якщо дитина сама обирає, що їстиме, ймовірність, що вона з’їсть ланч повністю, значно зростає.

9 правил організації ланчу поза домом

Аби зробити організацію перекусу поза домом максимально простою і мінімально стресовою як для вас, так і для дитини, притримуйтесь дев’яті правил, які стосуються як пакування ланчбоксу, так і взаємодії в сім’ї.

Виділяйте час напередодні

Не варто залишати на ранок це відповідальне завдання. Максимально підготуйте продукти ввечері: відваріть м’ясо, яйця, бобові. Поріжте шматочками те, що необхідно нарізати. Заготовки залиште в холодильнику у герметичних контейнерах. Якщо часу на готування їжі впродовж тижня обмаль, придбайте заздалегідь консервований нут, відварний язик чи печінку. Заздалегідь внесіть ці позиції у список покупок.

Враховуйте строки зберігання продуктів

Не варто давати дитині з собою кисломолочні продукти, рибу та м’ясо, якщо вона не з’їсть їх в найближчі кілька годин або не матиме можливості поставити в холодильник. Цільнозернових каш чи хлібців, овочів, горіхів і насіння може бути достатньо для здорового перекусу.

Залучайте дітей

Як ми вже радили – купуйте продукти разом та спитайте у дитини, що вона хоче взяти з собою, прислухайтеся до її думки. Це значно збільшить шанси на те, що дитина з’їсть обід чи перекус, а не принесе його назад додому. Починайте складати перекус з овочів і фруктів. Попросіть дитину помити і порізати бажаний фрукт чи овоч.

Поясніть дитині принцип формування ланчбоксу

Розкажіть, чому важливо брати з собою різні продукти, що дасть енергію, а що — ситість. Опишіть, навіщо кожен з продуктів потрібен організму і чому важливо їх їсти щодня. Це допоможе дитині зрозуміти принципи формування ланчбоксу і згодом складати його самостійно.

Обирайте сезонні продукти

Вони будуть максимально корисними, а також дешевшими за екзотичні варіанти.

Пакуйте правильно

Подбайте, аби їсти було зручно. Наприклад, якщо в ланчбоксі є каша, не забудьте про прибори. Придумайте зручне пакування для бутербродів. Горіхи, сухофрукти, фрукти та овочі можна їсти руками. Проте нагадайте дитині про правила гігієни.

Не забувайте про воду

Це — пріоритетний напій для дитини. Намагайтеся уникати солодкої газованої води, енергетичних напоїв та йогуртів з наповнювачами. Всі ці варіанти містять доданий цукор, а енергетичні напої ще й і кофеїн.

Прості та корисні рецепти здорових ланчбоксів

Курячі котлети на пару

• 500 г курячого філе, 1 цибулина, 1 яйце, 2 ст.л. вівсянки, сіль, спеції.

• Змішати, сформувати котлети, готувати на пару або запікати.

Овочевий омлет у духовці

• 3 яйця, 2 ст.л. молока, 100 г броколі або шпинату, сіль.

• Змішати інгредієнти, запекти у формі 20 хв при 180°С.

Сирники без цукру

• 300 г кисломолочного сиру, 1 яйце, 2 ст.л. вівсяного борошна, ваніль.

• Обсмажити або запекти в духовці.

Ланчбокси на кожен день за рецептами Євгена Клопотенко

Пропонуємо 7 варіантів ланчбоксів на кожен день, які ви можете точно повторити або взяти за основу, замінивши деякі продукти на ті, які більш до вподоби вашій дитині.

Ланчбокс 1

1 банан

1 огірок

1 варене на круто яйце

30 г кетчупу “Для дітей”

50 г твердого сиру

50 г цілозернових снеків або хлібу

1 пляшка негазованої води 0,5 л

Ланчбокс 2

50 г стебла селери

50 г крем сиру

1 пляшка негазованої води 0,5 л

1 тако з запеченою куркою.

Використовуйте готові тако, які можна купити в магазині. Для начинки запечіть куряче філе, поріжте його на шматочки і змішайте з консервованою кукурудзою, кетчупом “Для дітей” та подрібненою зеленню, яку полюбляє ваша дитина.

Ланчбокс 3

1 сендвіч з вареною куркою: 2 скибочки цільнозернового хліба для тостів, 100 г відвареного курячого філе, крем сир, кетчуп “Для дітей”, листя салату.

1 апельсин

1 пляшка негазованої води 0,5 л.

Ланчбокс 4

3-4 запечених курячих нагетсів

1 помідор

30 г кетчупу “Для дітей”

2 скибочки цільнозернового хліба

50 г твердого сиру в скибочках

30 г пастили з яблук

1 пляшка негазованої води 0,5 л.

Ланчбокс 5

100 г салату з моркви та яблук, збризнутий соком половини лимону

100 г індичої шинки

30 г кетчупу “Для Дітей” від Торчин

50 г цілозернових снеків

100 г грецького йогурту

1 пляшка негазованої води 0,5 л.

Ланчбокс 6

1 сендвіч з відвареною куркою: 2 скибочки цілозернового хліба, 100 г відвареної курки, 2 скибочки твердого сиру

30 г кетчупу “Для дітей”

100 г винограду

30 г лісових горіхів

1 пляшка негазованої води 0,5 л.

Ланчбокс 7

1 лаваш с сиром та овочами: круглий лаваш, половина огірка, 2 томати чері, 10 г бебі шпинату, 50 г твердого сиру, порізаного скибочками

30 г кетчупу “Для дітей”

30 г лісових горіхів

200 мл натурального питного йогурту.

Безумовно, перекуси не замінять основний прийом їжі, але дадуть енергію та ситість, поки дитина не повернеться додому.

Нагадаємо, раніше медіа НУШ розповідало про перебіг пеформи шкільного харчування - що вдалося змінити за 4 роки

Фото - freepik