Що таке нейропластичність та як вона допомагає зцілюватися: 6 способів підтримати здоров’я мозку й досягти стійкості

Щоби підвищити стресостійкість, не обов’язково звертатися до зовнішніх ресурсів. У кожної людини є власна вбудована в нервову систему здатність до зцілення – це, зокрема, нейропластичність мозку. Про це говорить Айлін Наомі Раск, медикиня, науковиця, виконавча директорка клініки “Мозок і поведінка” в Боулдері, Колорадо, США.

Докторка Раск, що стала спікеркою онлайн-толоки стійкості № 3 від EdCamp Ukraine, розповіла українському освітянству про те, як використовувати цю внутрішню здатність до зцілення, що базується на особливостях мозку та нервової системи людини.

“Новій українській школі” Айлін Наомі Раск розповіла про:

• принципи нейропластичності мозку;
• розробку “6 стовпів здорового мозку”;
• інші корисні практики.

“СТВОРІТЬ СВІЙ НЕВЕЛИКИЙ РИТУАЛ І ПРАКТИКУЙТЕ ЙОГО ПОСТІЙНО”

Нейропластичність – це здатність тієї чи іншої ділянки мозку змінюватися у відповідь на новий досвід людини. Завдяки цьому нервова система адаптується та зцілюється.

“Ця здатність притаманна людині з етапу внутрішньоутробного розвитку й до останнього подиху. Ми маємо вроджений потенціал змінювати наші думки, почуття й мислення“, – каже Айлін Наомі Раск.

Нейропластичність проявляється у фізичній адаптації та зціленні (наприклад, якщо людина втратила зір, у неї загострюється слух), а також при відновленні після інсульту. Ба більше, мозок створює нові нейронні шляхи й мережі, коли людина вивчає щось нове й отримує новий життєвий досвід. Це працює як у дитячому, так і в поважному віці. Водночас є і негативна нейропластичність, яка виникає при стресовому досвіді – наприклад, коли людина перебуває в складних стосунках.

Як каже Айлін Наомі Раск, нейропластичність можна використовувати цілеспрямовано і створювати нові нейронні шляхи, впроваджуючи корисні та позитивні звички. Завдяки цьому мозок перебудовується і зцілюється від стресу чи травми. Найкращою новиною є те, що це можна робити, перебуваючи всередині травми, як це зараз і відбувається з українцями та українками, що переживають досвід війни.

“Особисто мені допомагають думки про попередні покоління. Я покладаюся на силу моїх предків, що пережили другу світову війну й мали якості, щоби бути стійкими. Ці якості є й у нас, опиратися на них – це теж про зростання в травмі. Створіть свій невеликий ритуал, виберіть щось одне – якісний сон чи самозаспокійливий жест, практикуйте його постійно. Це допоможе повірити в те, що ми можемо створити нашу власну позитивну історію“, – радить медикиня.

6 СТОВПІВ ЗДОРОВОГО МОЗКУ

Упродовж своєї роботи Айлін Наомі Раск напрацювала методику для підтримки здоров’я мозку та ментального здоров’я, яку вона використовує як один з елементів лікування в клініці “Мозок і поведінка”. Експертка виокремила шість практик, виконання яких допоможе зберегти здоров’я мозку й водночас виробити стресостійкість.

1. Рух і жести. Фізичні навантаження допоможуть збалансуватися й упоратися зі стресом. Айлін Наомі Раск радить робити різні вправи – це може бути йога, проста 20-хвилинна прогулянка надворі чи силові вправи. Останні, за науковими дослідженнями, сприяють зниженню тривожності. Щоби підбадьорити себе, медикиня радить жест сили: коли людина підіймає руку й стискає кулак, якщо зробила щось дуже добре. Також допоміжним є струшування впродовж 30 секунд (так, ніби ви струшуєте із себе краплі води) – цей жест перезавантажує нервову систему і знижує рівень напруги.
2. Харчування. “Наш мозок і кишківник постійно спілкуються між собою“, – говорить Айлін. Здоров’я обох органів тісно пов’язане між собою через блукаючий нерв, що починається біля стовбура головного мозку, доходить до черевної порожнини й постійно передає інформацію з тіла до мозку й навпаки. Саме тому наше харчування безпосередньо впливає на мозок. Найбільш корисні продукти – овочі, рослинна їжа з високим вмістом клітковини.
3. Сон. Як каже Айлін Наомі Раск, це один із найважливіших стовпів здорового мозку. Хронічна нестача сну може підвищити ризик депресії та тривожності, а достатній глибокий сон покращує діяльність багатьох систем організму людини, перезавантажуючи їх. Медикиня рекомендує дотримуватися гігієни сну й виділяти на нього 7–9 годин, вкладатися спати й прокидатися в той самий час, не користуватися телефоном і комп’ютером перед сном, спати в прохолодній кімнаті, вимкнувши світло. Також за словами Айлін варто запровадити розслабляючий ритуал перед сном: наприклад, проставляти галочки в списку справ на день, щоби не думати про них уночі.
4. Управління стресом. Щоби краще впоратися з травматичним досвідом, експертка радить щоденно виділяти час на моменти спокою. Ви можете зробити невелику вправу на орієнтування, заземлення, тут також допоміжна йога зі скануванням тіла, коли людина по черзі зосереджується на тій чи іншій його ділянці. Щоби давати раду емоціям, Айлін Наомі Раск радить експресивне письмо, коли людина виливає на папері все, що думає, не стримуючись і не добираючи слів. Цю вправу можна робити разом зі старшокласниками.
5. Когнітивна стимуляція. Щоб утворити нові нейронні мережі в мозку, треба пробувати щось нове. “Важливо постійно підживлювати власну допитливість, вивчати щось нове. Здорові виклики сприяють зростанню“, – говорить експертка. До тренувань мозку варто підходити, так само як і до фізичних – варіювати вправи й навантаження, створювати рутини на щодень. Для цього достатньо виділяти 70–90 хвилин на тиждень. Для відслідковування успіхів у когнітивних тренуваннях є навіть спеціальні застосунки-трекери на кшталт Brain HQ.
6. Соціальна залученість. У часи потрясінь важлива соціальна залученість, постійні й осмислені зв’язки, що додають тепла у ваше життя. Щоби підсилити соціальну залученість у класі, докторка Раск рекомендує учительству проводити вправу на початку уроку – налаштувати себе і клас на турботу та делікатність, говорити плавно й м’яко, дослухатися до сигналів тіла й дихання – як свого, так і оточуючих. Якщо це оффлайн-заняття, можна на початку погратися, передаючи одне одному м’яч чи інший предмет і проговорюючи свої почуття.

У ЗРУЧНОМУ ТЕМПІ

За словами Айлін Наомі Раск методику “6 стовпів здорового мозку” можна впроваджувати поступово, у зручному для людини темпі.

“Кожен і кожна з нас наразі перебувають у різних обставинах, зокрема, і в доступі до їжі та сну. Якщо ви відчуваєте, що вам дуже складно, то варто почати з одного із цих стовпів і пропрацьовувати лише його“, – радить експертка.

Певні вправи й методики, зокрема, заспокійливі рухи, мають ту ж мету, що і практики миттєвої допомоги в програмі соціально-емоційного та етичного навчання (СЕЕН). Вони допоможуть людині зосередитися на теперішньому моменті, сприятимуть тому, що людина почне помічати власні відчуття й у такий спосіб полегшать чи знімуть стресовий стан.

“Особисто я буду практикувати 30 секунд струшування для перезавантаження мозку. Бо одна справа, коли ми спонтанно демонструємо такі жести, а зовсім інша – коли ми їх робимо цілеспрямовано, щоби повернутися в зону стійкості. Добре, що ми можемо легко переналаштовувати свій організм на стійкість, добро й віру в те, що в нас вийде все, що запланували“, – говорить Олександр Елькін, голова ради EdCamp Ukraine, громадської організації, яка реалізує ініціативи з підвищення стійкості в освітянській спільноті.

Ініціатива здійснюється за підтримки федерального уряду Німеччини в межах програми “Громадянська служба миру” Civil Peace Service Ukraine – GIZ ZFD.

Галина Ковальчук, спеціально для “Нової української школи”

Титульне фото: автор – PheelingsMedia, Depositphotos