“Я відчуваю сильний стрес та втому”: 5 найефективніших порад для самодопомоги

Коли ви почуваєтеся перевантажено або перебуваєте під впливом сильного стресу, складно концентруватися та і взагалі розуміти, що відбувається навколо. Світ здається туманним, а про розслаблення навіть не йдеться. Високий рівень стресу буквально виснажує організм. І навіть якщо ви лише трохи тривожитеся, а проблеми мінімальні, здатність до розслаблення так само ускладнюється.

Проте, не все втрачено! Є вправи, які допоможуть вам заспокоїтися та позбутися негативних наслідків, що супроводжують як маленький, так і великий стреси. Використання цих практик допоможе збалансувати ваше тіло та розум.

У новому матеріалі ми розберемося:

• як усвідомити себе в моменті;
• як підтримати себе перед важливою зустріччю / серйозною розмовою просто обійнявши;
• у чому особливість правильного виконання практики “заземлення”;
• як скласти навʼязливі думки “в коробку”;
• як отримати владу та керувати своїм гнівом.

Поради, які ми пропонуємо, адаптовані з “Посібника із доброго самопочуття: зменшити стрес, наповнитися і розвинути внутрішню стійкість“, який розробили Міжнародна Федерація Товариств Червоного Хреста й Червоного Півмісяця (МФЧХ і ЧП) та довідковий центр IFRC з психосоціальної підтримки.

УСВІДОМТЕ СЕБЕ В МОМЕНТІ

Освоїти мистецтво перенесення уваги на мить “тут і зараз” – цінне вміння, коли світ навколо переповнений метушнею. Мозок, що невпинно працює, легко піддається стресовим впливам і манії роздумування над минулим або майбутнім. З іншого боку, концентрація на тому, що може піти не так, викликає лише хвилювання і страх.

Але ви можете навчитися зосереджувати свою увагу на поточному моменті, використовуючи свої органи чуття.

• Подумки проговоріть, що ви бачите, чуєте, які запахи відчуваєте і проаналізуйте, як при цьому почуваєтеся.” Тепер я помічаю кольори навколо”, “Я чую звук, він далекий” і так далі.
• Продовжуйте сприймати все те, що усвідомлюєте в поточний момент, будь то видовища, звуки, запахи, смаки або відчуття на вашій шкірі та у вашому тілі. Ви можете робити це гуляючи, стоячи, лежачи чи сидячи – усюди, де ви перебуваєте.

ОБІЙМІТЬ СЕБЕ

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна підтримка перед важливою зустріччю, робочим дзвінком, спілкуванням з учнями / батьками / колегами чи напруженою розмовою, а поруч немає нікого, хто б зміг надати цю підтримку, просто обійміть себе. Це не соромно й не дивно, а ваші плечі, відчувши дотик, не розумітимуть, чи від сторонньої людини він, чи ні. Ось як правильно це зробити:

• станьте або сядьте прямо. Міцно поставте ноги на землю.
• Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть.
• Помістіть праву руку долонею всередину під лівий пах і ліву руку – нижче плеча. Натискайте на тіло обома руками, робіть так декілька секунд, міцно обіймаючи себе.
• Відпустіть на декілька секунд, а потім повторіть рухи.

“ЗАЗЕМЛІТЬСЯ”

Скористайтеся практикою “заземлення”, щоб вирівняти свій емоційний фон та підготуватися до стресової ситуації заздалегідь. Ми, люди, маємо невидимий зв’язок із землею, адже опираємося на неї, коли рухаємося. Проте напружені м’язи можуть посилити відчуття тривоги, тож особливо важливо зняти це напруження.

Виконувати техніку краще босоніж або у взутті з плоскою підошвою. Цю вправу можна також робити з дітьми:

• попросіть їх уявити, що вони проростають у землю корінням, яке відходить від їхніх ніг.
• При повільному коливанні вперед-назад їм потрібно тримати обидві ноги на землі.
• Водночас важливо усвідомлено аналізувати відчуття, що приходять під час виконання вправи. Сконцентруйтеся на тому, що ви відчуваєте до початку, під час та після виконання техніки.

СКЛАДІТЬ ДУМКИ “В КОРОБКУ”

Коли людина стресує, то в голові з’являється багато нав’язливих думок. Вони полонять розум навіть тоді, коли ми хочемо просто посидіти на самоті. Тож варто навчитися контролювати цей процес і відкидати ці думки.

• Для цього намалюйте в уяві красиву барвисту коробку із надійним замком.
• Тепер уявіть, як ви переміщаєте кожну негативну думку в цю коробку та міцно закрийте її на замок. Така візуалізація допоможе впорядкувати хаос у голові та звільнитися, розслабитися.

Ця проста вправа підходить і для дітей, оскільки вона допомагає зберегти розум ясним. Перед сном також можна уявити, як ви ставите коробку за межі спальні, залишивши там думки до наступного ранку.

НАВЧІТЬСЯ УПРАВЛЯТИ ГНІВОМ

Гнів – це звичайна, природна, але дуже потужна емоція, яка переважає над розумом та іншими почуттями. Зазвичай ми стискаємо кулаки, коли гніваємося, а це призводить до напруження обох рук, плечей і шиї, прискореного дихання. Тож треба розтиснути кулаки, нехай руки розслаблено звисають із боків тіла, а долоні будуть розкритими.

Позбутися гніву можна й через тіло – розкрити руки й показати долоні світові. Можна спробувати зробити цю вправу декілька разів і поспостерігати за своїм самопочуттям.

Більше рекомендацій щодо психоемоційного стану можна знайти на безоплатній психологічній платформі Resilience.help з навчально-методичними ресурсами, інструментами, статтями з психологічної підтримки освітянам, батькам та шкільним психологам. Також на платформі розміщена інформація про різні тренінги для освітян та шкільних психологів від ГО “Смарт освіта” за підтримки Міжнародного фонду “Відродження”.

“Ми збираємо найкращі практики з усього світу – перевірені в дослідженнях, науково обґрунтовані. Фахівці у сфері психічного здоров’я навчають учителів, як впоратися зі стресом, як вистояти й допомогти собі та дітям стати сильнішими”, – коментує Оксана Макаренко, співзасновниця ГО “Смарт освіта”, керівниця психологічного напряму організації.

Юлія Звєрькова, спеціально для “Нової української школи”

Усі фото: авторка – Марія Брикимова, ГО “Смарт освіта”

Матеріал створено та опубліковано в межах проєкту “Strategic Media Support Program”. Його реалізує Львівський медіафорум за підтримки National Endowment for Democracy (NED).