“Колір” та “Звук”. 2 вправи, які швидко повертають психологічну рівновагу

Під впливом негативних обставин знижується ефективність роботи. Ми починаємо нервувати, можемо відчувати неконтрольовану агресію або апатію. Це призводить до зниження працездатності й почуття провини за це. Воно, зі свого боку, знову призводить до стресу.

Але з цього замкненого кола можна вийти, якщо регулярно використовувати прості практики з програми соціально-емоційного та етичного навчання (СЕЕН). Вони допомагають швидко збалансувати емоційний стан і повернути самоефективність.

“Нова українська школа” спільно з EdCamp Ukraine продовжує серію публікацій про практики СЕЕН. У кожній із них улюбленими вправами діляться майбутні фасилітаторки й фасилітатори програми, які зараз проходять відповідне навчання в Університеті Еморі.

У цій статті про дві свої улюблені практики розповідає керівниця ГО “Смарт Освіта” Галина Титиш.

Про перші дві практики читайте за цим посиланням.

НАВІЩО ПОТРІБНІ ПРАКТИКИ ШВИДКОГО ВІДНОВЛЕННЯ ЕМОЦІЙНОГО РЕСУРСУ

За словами Галини Титиш, людське тіло – складний організм, у якому все взаємопов’язане. Якщо ми почнемо до нього дослухатися, наша ефективність зросте в рази.

“Здорова, нормальна нервова система автономно та швидко перемикається між стресовим станом та розслабленням для того, щоб оперативно відреагувати на те, що відбувається зовні та ефективно працювати. Це перший концепт, який важливий для розуміння всіх ресурсних практик.

Другий концепт: ми всі, люди, рухаємося в єдиному життєвому потоці й не маємо змоги перебувати в одному режимі. Режим, у якому ми є працездатними, називається okay-zone (зона стійкості).

Уявімо дві паралельні смужки, між якими розташована ця okay-zone. Іноді в нас можуть траплятися події, які “вибивають” нас вгору над верхньою смужкою, якесь суперперезбудження чи суперстресс. Це наша high-zone (зона збудженості). Або, навпаки, ми почуваємося без сил, наш емоційний стан спускається нижче смужки – і це low-zone (зона пригніченості)“, – каже Галина Титиш.

Зображення надане Галиною Титиш

Природно, що людина прагне якнайдовше перебувати в стані рівноваги. Це дає не лише приємні відчуття, але і змогу бути ефективним та оптимістичним. Проте під впливом зовнішніх чинників ми можемо відчувати емоції, що так чи інакше впливають на наш фізіологічний стан. Зміни цього стану треба відслідковувати та коригувати.

“Межі okay-zone (простір між вашими паралельними) можуть бути вузькими чи широкими. В okay-zone ти можеш бути трохи сумний, трохи перезбуджений, але в цей момент твій мозок і далі чітко працює. Ти контролюєш свої емоції, знаєш, що з тобою відбувається, можеш із холодним мозком сприймати інформацію, яка потрібна тобі в цей момент. Чим ширша твоя okay-zone, тим більший запас твоєї працездатності, незалежно від умов зовні“.

Тож украй важливо мати під рукою прості вправи, які допоможуть швидко й ефективно повернути ваші відчуття й почуття в стан рівноваги. Практики СЕЕН – це спосіб знайти “спільну мову” з нашою нервовою системою, навчитися стабілізувати свій стан у надзвичайних ситуаціях та довготривалій перспективі, розширити межі “стану рівноваги” для власного організму та, відповідно, навчитися контролювати та покращувати рівень власної працездатності й ефективності.

“Практики звуків та кольорів – одні з так званих Help Now Strategies (стратегії миттєвої допомоги). Ці методики розроблені Інститутом травми і є частиною курсу СЕЕН”.

ЯКІ ПРОЦЕСИ В ОРГАНІЗМІ РЕГУЛЮЮТЬ ВПРАВИ

Нервова система людини поділяється на симпатичну та парасимпатичну. Симпатична відповідає за збудження, напруження, підвищення концентрації уваги, протистояння оточенню, агресивність. Парасимпатична “вмикає” в організмі відчуття розслабленості, пригальмовування.

Еволюційний розвиток людства закріпив у мозку функцію постійно шукати загрози. Якщо мозок фіксує справжню чи уявну загрозу, свідомість “вимикається” й організм починає діяти необдумано, але швидко. Згадайте, наприклад, коли ви дивитеся фільми жахів, ваш організм реагує відповідно (кидає в жар чи холод, пришвидшується серцебиття тощо), хоча ви точно знаєте, що ситуація – нереальна.

З іншого боку, фіксація уваги на позитиві – результат нашої волі. І саме вміння свідомо відстежувати сигнали та керувати своїм станом дає людині можливість контролювати відчуття безпеки.

“Коли ми говоримо про емоції, то кажемо: “Мені погано”, “Мені добре”, “Я трохи сумна”. “Трохи сумна” – це емоція, але не те, що відбувається в цей момент у тілі. У тілі “трохи сумна” – це холодні руки, що спину “тягне” тощо (у кожного по-різному).

Концепт, який вибудували в Університеті Еморі, – такий, що ми через тіло, через певні процеси, які залучають органи чуття, впливаємо на свій організм і так можемо його зі стану стресу перевести в стан okay, щоби далі функціонувати і працювати”, – пояснює Галина.

Вправи допомагають зосередити увагу на перебуванні “в моменті”, знизити рівень стресу, повернутися в стан збалансованості за короткий час.

ЯК ВИКОНУВАТИ ПРАКТИКИ

Усе просто. Для обидвох практик варто зайняти зручну позу. Для когось це – сидячи чи лежачи, коли є така можливість. Якщо вправу треба зробити “на людях”, щоби швидко “зібратися” в стресовій ситуації, то можна робити й непомітно для інших.

Вправа “Звук”

1. Краще заплющити очі, щоби не відволікатися, зосередитися й вирізнити 3–5 різних звуків у приміщенні (рух стрілки годинника, звук телевізора в сусідній кімнаті тощо).

2. Потім треба так само спробувати виокремити кілька звуків за межами приміщення (сигнал машини з вулиці, розмову перехожих).

“Коли ми використовуємо органи чуття, у цьому випадку слух, то повертаємо організм до тілесного контакту з оточенням, що є для нього первинним. Так ми перефокусовуємо увагу на момент “тут і зараз”, і наше тіло розуміє, що воно в безпеці. Тобто ми зі стану стресу повертаємо його до стану okey”.

3. Коли ви виконуєте вправу, треба зосередитися на відчуттях тіла. Які вони? Вам спекотно? Холодно? Тремтять руки? Або, навпаки, десь у тілі вам приємно: відчувається тепло, розслабляються м’язи, з’являється усмішка?

“Акцентувати увагу треба якраз на відчуттях другого типу, позитивних, – каже Галина. – Відчуття треба, до речі, відстежувати, описувати й називати.

Наприклад, ти сидиш, починаєш слухати й потім думаєш: “Що відбувається з моїм тілом? Я відчуваю тепло, холод, легкість у голові, стиснення або, навпаки, розслаблення?”. А потім аналізуєш, чи ці відчуття позитивні, негативні або нейтральні саме для тебе. Бо, наприклад, навіть тепло може бути як позитивним, так і негативним: можливо, зараз тобі й так спекотно та хочеться прохолоди. Або відчуття може бути нейтральним, це теж добре.

Проте, коли фіксуєш негативне відчуття, треба його “переключити”. Для цього можна перейти до наступної практики. Тут ти відстежуєш, чи є якась частина тіла, якій у цей момент добре, вона в стані okey. Це можуть бути ніс, вухо, повіки, руки, ноги – що завгодно. Тоді ти фокусуєш увагу на тій точці, де в тебе okey, і “залишаєшся” там. Тобто переводиш фокус уваги з рук, які тремтять, до, наприклад, щоки, яка в тебе okey”.

Вправа “Колір”

1. Знайдіть у кімнаті шість різних кольорів. Вправу також можна модифікувати: знайти чотири білих предмети, сім зелених тощо.
2. Подумаєте, що відбувається в цей момент. Ми використовуємо такий орган чуття як зір і повертаємо тіло в момент “тут і зараз”, показуємо йому, що все гаразд, ти тут, у кімнаті, у безпеці.
3. Якщо ви на вулиці, можна адаптувати чи поглибити завдання. Наприклад, знайти п’ять (три, сім) ознак пори року, птахів, людей із відповідним кольором одягу тощо.

ЩО ДАЄ РЕГУЛЯРНЕ ВИКОНАННЯ ЦИХ ПРАКТИК

Фокусування на позитивних змінах в організмі під час виконання вправи дасть змогу закріпити позитивний фізіологічний стан. Це означає, що вправа з кожним разом приноситиме більше задоволення, користі та розслаблення.

Це схоже на фізичні тренування: спочатку важко, іноді хочеться все кинути. Потім поступово організм звикає й починає отримувати задоволення від навантаження. А згодом ви починаєте отримувати позитивні емоції ще до початку тренування.

“Пам’ятаєте про дві горизонтальні паралельні лінії, між якими ваша okey-zone? Чим частіше, чим більше ми практикуємо ресурсні методики, тим швидше потім повертаємося у свою okey-zone – наш працездатний режим, у якому щоразу зможемо залишатися довше.

Поступово ці кордони розширюються, нас рідше “виносить” у high-zone – стан, коли ми перезбуджені, прехвильовані. Тобто буквально одна хвилина практики, але щодня, допомагає стабілізувати психіку”.

Слухайте також аудіопрактику для ресурсності:

Анна Степанова-Камиш, “Нова українська школа”

Титульне фото: автор – AndrewLozovyi, Depositphotos

Програма СЕЕН базується на філософії й методиці, яка протягом 20 років створювалася, апробовулася і вдосконалювалася міжнародною командою науковців і науковиць Університету Еморі (Атланта, США). Підґрунтям для них стали праці з емоційного інтелекту Деніела Ґоулмена та кращі світові освітні програми соціально-емоційного навчання (СЕН), а натхненням — заклики Далай-лами до миру, порозуміння, співпереживання та усвідомлення того, що для всіх людських істот спільним домом є планета Земля.

Пілотування програми СЕЕН в Україні відбувається на базі 26 шкіл в рамках загальнонаціонального шкільного експерименту за участі Інституту модернізації змісту освіти, Інституту проблем виховання Національної академії педагогічних наук (наказ МОН від 18.11.2019 р. № 1431).

Програма СЕЕН в Україні та адаптація усіх матеріалів українською мовою відбувається за підтримки Громадської служба миру – GIZ Україна.