Практика заземлення. Як швидко стабілізуватися

У структурі Соціально-емоційного та етичного навчання (СEEН, Learning Social Emotional and Ethical (SEE) Learning) є три базові навички, які допомагають збалансувати тілесні відчуття і регулюють реакції нашої нервової системи. 

Це – ресурсна навичка (контакт із нашими ресурсами), зчитування (увага до відчуттів тіла, вміння перемикатися з неприємних відчуттів на більш комфортні, розрізняти сигнали тіла) і заземлення.

“Ці практики допомагають повернути відчуття балансу всередині, навіть якщо “зовні” стан абсолютно нестійкий. Тільки після того, як ми повернули собі відчуття стійкості, ми відчуваємо безпеку й можемо раціонально мислити й ухвалювати рішення. Заземлення – одна з простих і дієвих навичок регуляції”, – пояснює сімейна й дитяча психологиня Світлана Ройз.

“Нова українська школа” спільно з EdCamp Ukraine продовжує серію публікацій про практики СЕЕН. У кожній із них улюбленими вправами діляться майбутні фасилітаторки й фасилітатори програми, які зараз проходять відповідне навчання в Університеті Еморі.

У цій статті читайте про практику заземлення від Світлани Ройз.

Читайте також:

• “Що? І що? А тепер що?” і “Передай горнятко”. Практики СЕЕН для розвитку уваги й усвідомлення
• “Колір” та “Звук”. 2 вправи, які швидко повертають психологічну рівновагу
• Практика ресурсності. Вправа для швидкого самозаспокоєння

ПРАКТИКА ЗАЗЕМЛЕННЯ

Термін “заземлення” ввів американський лікар та психотерапевт Лоуен (Lowen, 1972) і запозичив його з фізики. Лоуен вважав, що заземлення “виконує для енергетичної системи організму ту ж функцію, що і для високовольтного електричного ланцюга. Заземлення забезпечує роботу запобіжного клапана для викиду надмірного збудження”.

“Коли ми були немовлятами, заземлення було фізичним, але мірою нашого зростання воно стає і психологічним (енергетичним, емоційним, ментальним, духовним). Себто, спочатку ми “заземлялися” об контакт нашого тіла з материнським, а потім заземлення стало й поглядом близького, і контактом із тим, що нам важливо. Ми заземляємося об друзів, цінності, інформацію, знання.

Але першим рівнем заземлення, звісно, є тіло. Заземлення – одна з моїх улюблених практик, що повертає відчуття стійкості, а відчуття опори дає нам більший контакт із реальністю”, – говорить Світлана Ройз.

Навіщо потрібна практика

Завдяки фіксації на стабільній опорі ми фокусуємося на відчутті безпеки, а не на тому, що нам загрожує, повертаємо собі стійкість.

Які механізми в організмі пускає в дію

Ми зчитуємо тілесні відчуття, які нам дає острівна частина мозку. Коли ми фокусуємося на стійкому об’єкті, заспокоюється дихання, “охолоджується” мигдалеподібне тіло – частина лімбічної системи, яка відповідає на реакцію під час небезпеки. Усвідомлено перемикаючи увагу, вмикаємо в роботу префронтальну кору мозку.

“У такий спосіб, коли нам не вистачає внутрішньої опори – ми спираємося на зовнішню”, – каже Ройз.

Як виконувати практику

1. Сфокусувати увагу на фізичному контакті, що дає відчуття підтримки, захисту та комфорту.
2. Можна торкатися до сталого чи статичного об’єкта: стіни, столу.
3. Cпробуйте відчути, як стійко стопи опираються на землю чи підлогу, якими частинами тіла ми спираємося на стійкі об’єкти – стілець, спинку крісла. Відчувати, як вас огортає плед або як ви стискаєте в руках щільний предмет.
4. Спробуйте відчути приємне або нейтральне самовідчуття.
5. Можна змінювати позу і звертати увагу на те, як змінюється відчуття опори.
6. Якщо під час практики, коли ми “зчитуємо сигнали”, у нас виникають негативні відчуття, важливо повертатися до того, що було найбільш безпечно й ресурсно.

Що дає регулярне виконання цієї практики

Цю практику можна виконувати протягом дня й перед сном, щоби заспокоїтися, зняти напруження, стрес.

“Практика проста й корисна. Стабільно виконуючи її, ми стаємо більш усвідомленими й відчуваємо взаємозв’язок між нашими думками, почуттями, тілесними відчуттями”, – каже психологиня.

Також, коли ми виконуємо практику заземлення, то можемо не просто відчути стійкість – у нас створюється відчуття, що ми можемо “витримати” більші напруження або вплив. А ще відчуття опори нагадує нам про той досвід, коли ми спиралися на когось стійкого і, відчуваючи цю опору, могли розслабитися.

Підготовка тексту до публікації – Марія Марковська, “Нова українська школа”

Титульне фото: автор – E_Serebryakova, Depositphotos

Програма СЕЕН базується на філософії й методиці, яка протягом 20 років створювалася, апробовулася і вдосконалювалася міжнародною командою науковців і науковиць Університету Еморі (Атланта, США). Підґрунтям для них стали праці з емоційного інтелекту Деніела Ґоулмена та кращі світові освітні програми соціально-емоційного навчання (СЕН), а натхненням — заклики Далай-лами до миру, порозуміння, співпереживання та усвідомлення того, що для всіх людських істот спільним домом є планета Земля.

Пілотування програми СЕЕН в Україні відбувається на базі 26 шкіл в рамках загальнонаціонального шкільного експерименту за участі Інституту модернізації змісту освіти, Інституту проблем виховання Національної академії педагогічних наук (наказ МОН від 18.11.2019 р. № 1431).

Програма СЕЕН в Україні та адаптація усіх матеріалів українською мовою відбувається за підтримки Громадської служба миру – GIZ Україна.