Правило кисневої маски для педагогів: практичні вправи для відновлення в травматичних обставинах

Наразі основне завдання педагогів – підтримувати дітей. Але вони не можуть робити це якнайкраще, якщо самі не будуть у ресурсі. Поруч із дитиною має бути впевнений спокійний дорослий. Тому важливо навчитися насамперед турбуватися про себе.

Про механізми відновлення ресурсності та вправи, які допомагають швидко повернутися в стан спокою, розповідала EMDR-терапевтка та супервізорка Тетяна Тимошенко під час вебінару “Турбота про себе заради дітей. Або правило кисневої маски”, організованому ГО “Смарт освіта” за підтримки Фонду Фрідріха Науманна за Свободу.

“Нова українська школа” зробила короткий конспект події. Далі – пряма мова.

ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

Мозок здатен сам опрацювати й перебороти травматичні події, але вони можуть бути настільки глибокими, що цей механізм виявиться заблокованим. Аби бути готовим використовувати практики нормалізації емоційного стану, маємо почати тренуватися заздалегідь.

Уявіть собі прилад, який показує рівень наповненості енергією вашого організму. Наприклад, як той, що показує кількість палива в бензобаці автомобіля. Подумайте, у якому сегменті наразі ваш стан – зелена зона (наповнений), жовта (кількість енергії зменшується, варто “заправитися”) чи червона (ви повністю знесилені й потребуєте підтримки).

У якій саме сфері вашого життя не вистачає наповнення? Тут варто пам’ятати про баланс як особистих, так і професійних потреб.

І перш ніж розпочинати роботу з підтримання учнів, варто переконатися, що ви самі в безпеці, бо лише поруч зі спокійним та впевненим дорослим діти відчуватимуть захищеність. Пам’ятаймо, що чого би ми не вчили їх на словах, лише особистий приклад матиме для них цінність. Тому мусимо насамперед організувати своє життя в нинішніх умовах, аби показати цей приклад дітям та заспокоїти їх.

Сон

Повноцінний сон: ми маємо розслаблюватися й перемикатися, тому потребуємо повноцінного сну, особливо тепер, коли кожен день перенасичений емоціями. Під час сну виробляється велика кількість мелатоніну – гормону, що перемикає й “перевантажує” нервову систему.

Щоденно треба мати хоча би три години безперервного сну. Якщо ви в небезпеці, домовтеся про чергування та дайте собі трошки відпочинку. Хоча би за годину до сну припиніть моніторити новини та соцмережі. Так ви зможете перемкнути свою емоційну залученість до подій.

Відмовтеся від гострої та солоної їжі перед відпочинком, а також напоїв, що активізують роботу мозку, та фізичної активності. Натомість, якщо є можливість, варто прийняти теплий душ, випити трав’яний чай із медом тощо.

Якщо перебуваєте в більш-менш безпечному місці, провітріть приміщення, де ви плануєте відпочивати. Спробуйте дистанціюватися від бентежливих думок. Зробіть дихальні вправи та вправи на напруження й розслаблення. Застосуйте практики майндфулнесу (перебування в моменті).

Перед сном варто згадати три речі або події, через які ви можете бути вдячні дню, що минає. Що ви сьогодні відчували, чого торкалися, що бачили, нюхали? “Пройдіться” по всім п’яти органам чуття, відтворюючи позитивні моменти, які відбувалися з вами протягом дня, з любов’ю, вдячністю та насолодою. Віднайдіть позитив у початку та закінченні вашого дня.

Водний баланс і харчування

Будь-які реакції організму є нормальними на травматичні події й обставини. Тому важливо дотримуватися рутинних звичок, розпорядку дня, особистої гігієни тощо, які дають хоча би тимчасово повернути мозок у стан безпеки.

Вода – це про спокій і життя. Вона вмикає парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за стабілізацію та заспокоєння. Пийте маленькими ковтками, намагаючись відчути смак та сфокусуватися на відчуттях організму під час пиття.

Важливо також не бути голодним. Якщо є така можливість, треба вживати їжу хоча б тричі на день, бажано в установлений час. Варто приймати й вітаміни.

Титульне фото: автор – Raliada, Depositphotos

Емоційне налаштування

Наразі ми переходимо від стресового режиму до стану марафону, а отже, мусимо розраховувати сили на тривалий “забіг”. Згадайте про своїх близьких, які поруч, – відновіть рутинні сімейні ритуали або розпочніть нові. Доторки, обійми та інші фізичні контакти є надважливими тепер. Якщо вам цього не вистачає, не соромтеся просити про підтримку.

Співайте. Коли ми співаємо, ми дихаємо, вмикаємо когнітивну функцію (пригадуємо слова) і перебуваємо в тісному контакті з нашими близькими. Так зцілювалися наші пращури, то чому б не взяти їхній приклад?

Мрійте. Позитивні думки та плани на майбутнє допомагають пережити день, яким би важким він не був. Про це є чимало свідчень в’язнів концтаборів під час ІІ Світової війни.

Фізична активність. Наш організм побудований так, що живе, коли ми рухаємось. Будь-які рухи допомагають пережити емоційне навантаження. Гуляйте, танцюйте, перекладайте речі – робіть будь-що, що може вас підтримати.

Долучіться до догляду за домашніми тваринами, бо, окрім фізичної активності, спілкування з тваринами розслаблює та дарує позитивні емоції.

Варто пам’ятати, що страх, який ми відчуваємо, – це нормально. І якщо ми продовжуємо водночас робити те, що для нас цінне й важливе, це свідчить про мужність. Ми повертаємо собі контроль над думками через стабілізацію тіла та рух.

Здатність організму функціонувати в стані стресу – “заслуга” симпатичної нервової системи. Саме вона здатна пришвидшити всі процеси й відповідає за фізіологічну реакцію на стрес. Проте мозок не може витримувати тривале стресове навантаження, постійний стан напруження. Симпатична система – це “педаль газу” організму. Але нам обов’язково потрібно навчитися користуватися гальмами, перемикати себе в режим дії парасимпатичної нервової системи, яка нас сповільнює.

Цьому сприяють зокрема і спеціальні вправи.

ВПРАВИ

Щоби навчитися чогось, треба тренуватися щоденно, створюючи нові нейронні зв’язки. Це допоможе підсвідомо застосовувати вправи в майбутньому, коли ви цього потребуватимете. До того ж так ви дасте приклад дітям, з якими працюєте, та зможете підтримати їх за потреби.

“Корені дерева”

Відчуйте свої стопи та опору під ними (підлогу, землю, просто устілки взуття). Уявіть, що ваші стопи – це міцні корені дерева, які вас тримають. Жодна стихія не зрушить дерево з місця, якщо воно має глибоку й розгалужену кореневу систему.

Відчуйте цю силу. Ваші корені можуть заглиблюватися вниз, а ще можуть переплітатися з коренями інших “дерев” – людей, які є поруч із нами. Це дає додаткову підтримку. Уявіть собі цю картину.

Дихання

Якщо ми дихаємо, ми живемо. Тому важливо навчитися дихати правильно. Адже коли організм у стресі, дихання є поверхневим, повітря замало чи, навпаки, забагато.

Тож робимо один довгий видих через рот або серію коротких видихів – так, щоби повністю випустити повітря, щоби живіт наче “прилип” до хребта.

Тоді починаємо робити повільний глибоких вдих. Так, ніби нюхаємо квітку. При цьому важливо уявити, що в животі є повітряна кулька, яку ми маємо наповнити повітрям. Для цього можна покласти одну руку на груди, а іншу – на живіт. Коли ми вдихаємо, треба робити це так, аби відчути, що рука також рухається, коли живіт піднімається.

Не всім може це вдатися з першого разу, і це нормально. Щоби навчитися, можна виконати допоміжну вправу:

Легені дуже великі, і ми не використовуємо їхній повний об’єм під час повсякденного дихання. У вправах на дихання важливо використати їх якомога більше. Легені займають простір у підребер’ї від ключиці до останнього нижнього ребра. Кожна з них має три частки (в лівому одна з часток працює на забезпечення серця), і наше завдання в дихальних вправах – наповнити всі частки повітрям. Тоді мозок отримає інформацію, що ми в безпеці, переходячи з режиму виживання в режим просто життя, тобто хоч на кілька хвилин “знімає” мобілізацію організму.

Щоби допомогти собі зробити такий вдих правильно, поверніть долоні внутрішньою частиною до себе та з’єднайте їх так, щоби пучки середніх пальців обох рук торкалися один одного. Прикладіть руки до живота в тому місці, де закінчуються ребра. Робіть повільний вдих через ніс так, ніби нюхаєте квітку. Наші руки покажуть, чи правильно ви виконуєте вправу, адже ребра будуть підніматися – і середні пальці рук роз’єднаються. Відповідно, на видиху пальці знову “зійдуться”.

Отже, вдихаємо й “наповнюємо кульку повітрям”. На пару секунд затримуємо дихання, а тоді видихаємо через рот так, ніби тушимо свічку.

Далі виконуємо вправу: вдихаємо, затримуємо дихання, видихаємо дуже повільно, знову затримуємо дихання на кілька секунда, а тоді починаємо наступний вдих. Робити вправу потрібно не менше 2–3 разів, а краще – трошки більше.

Далі – сядьте зручно. Відчуйте опору під ногами, а також усі точки тіла, якими ви доторкаєтесь до предметів – стільця, одягу тощо. Бажано, аби ваша спина залишалася прямою (ця умова не є обов’язковою, якщо вам незручно). Це називається “позою гідності”.

Якщо ви можете в цей момент заплющити очі, буде добре. Якщо ні, то знайдіть якусь точку та сфокусуйте погляд на ній. Поспостерігайте за своїм диханням, не змінюючи його свідомо. Яке повітря ви вдихаєте через ніс. Холодне, прохолодне чи тепле? Зверніть увагу, які відчуття маєте в носі, коли повітря проходить через нього. Спостерігайте, що відбувається в тілі, коли ви вдихаєте: воно рухається, розширюється чи ні. А коли видихаєте? Що відчуваєте в грудях, коли робите видих? Чи повітря, що ви видихаєте, тепле, холодне, приємне?

Потому проговорюйте про себе “я вдихаю” та “я видихаю”, відповідно, коли робите вдих та видих. Коли починаєте відволікатися, фіксуйте це й повертайте увагу до дихання. Ця вправа спрямована не лише на дихання, а є і своєрідним майндфулнесом, коли треба дати короткий перепочинок мозку та відчути себе в моменті.

Так само можна сфокусувати увагу на будь-якому предметі навколо чи своїй дії – доторкнутися до чашки й відчути, яка вона на дотик, розглянути колір напою, відчути його запах чи смак тощо.

“Обійми метелика”

Кладемо праву руку на ліве плече, а ліву – на праве, навхрест. Це і є наш метелик. Можемо рухати за порядком долонями чи пальцями рук – метелик нас обіймає та торкається “крильцями”. Дослухайтеся до відчуттів: як вам буде зручніше – щоби ви торкалися плечей чи трошки нижче, прихлопували легше чи сильніше.

Далі можемо перехрестити великі пальці та зачепити їх ніби гачком один за другий. Іншими пальцями треба продовжувати рух, наче метелик тріпоче крильцями. Покласти свого метелика на груди так, щоби зчеплені великі пальці були на рівні ямки між ключицями. Долонями чи пальцями один за одним легенько похлопувати по шкірі. Можна змінити темп на швидший та більш активний. Можна, навпаки, уповільнитися.

Цю вправу ви можете робити будь-де. Навіть лежачи в ліжку, якщо раптом прокинулися серед ночі й не можете заснути. Ми можемо класти метелика не лише на груди, а, наприклад, постукувати себе по стегнам, ближче до колін. Можна навіть просто постукувати за порядком по стегнах із правого й лівого боків, не сплітаючи руки.

Мозок і психіка самі знають, як виконати цю вправу найкраще для вашого організму. “Метелик” “переварює” негативні спогади й допомагає повернутися до стану ресурсності.

“4 елементи”

Знайдіть на собі річ, яка завжди з вами – сережки, браслет, годинник. Це образ, який нагадуватиме про здатність заспокоюватись. Коли ви навчитеся робити цю вправу, то дивлячись на обрану річ, будете підсвідомо згадувати про ефект від цієї вправи та виконувати її знову.

Перший елемент – це земля. Відчуйте її як опору під ногами, а також під іншими частинами тіла, якими ви чогось торкаєтеся, – наприклад, стілець, на якому сидите.

Другий елемент – дихання. Вдихаємо, “надуваючи” повітряну кульку, затримуємо дихання на кілька секунд і повільно видихаємо через рот. Робимо кілька вдихів та видихів. Ви відчуєте заспокоєння.

Третій елемент – вода. Відчуйте вологу в роті. Коли вона є, ми в спокої, отже – працює парасимпатична система. Якщо ви не можете відчути вологу, пригадайте приємну їжу чи дольку лимона.

Далі покладіть руки на груди “метеликом” і сконцентруйтеся на точках опори (земля), диханні (повітря) та волозі в роті. Намагайтеся відчути одразу всі ці елементи, поєднані завдяки “метелику”. Хлопайте “крильцями” в розміреному темпі. Зробіть глибокий вдих та повільний видих.

Повторіть вправу кілька разів.

Четвертий елемент – світло. Те, що освітлює наш шлях до мети, і те, що дає сили. Це можуть бути думки, прагнення, уява і спогади. Уявіть, що дає вам силу, захист. Пригадайте ситуацію, у якій ви відчували силу та впевненість. Відчуйте чи уявіть емоції, які наповнювали вас тоді. Створіть із цього образ. Відчуйте, як ваше тіло реагує на цей образ. Закріпіть відчуття “метеликом”.

Поверніться до дихання. А далі – знову пригадайте образ сили та емоції, які він викликає.

Повторіть вправу від самого початку. А далі – уважно придивіться до тієї своєї речі, яку ви обрали для закріплення образу (годинних, браслет тощо). Тепер вона нагадуватиме вам про вашу внутрішню силу. Знову повторіть вправу від самого початку.

Якщо на початку вправи ви уявите собі шкалу вашого напруження від 0 до 10, де 0 – повний спокій, то після виконання вправи побачите, наскільки змінився показних вашої рівноваги.

“Мокрий песик”

У стресі тіло часто тремтить, і ми намагаємося заспокоїтися. Але найкращий спосіб позбавитися тремтіння – активізувати тіло. Згадаймо, як робить мокрий собака, коли струшує воду, і спробуємо повторити це. Чим активніше будемо виконувати вправу, тим кращим виявиться результат для організму.

“Витрусити пилюку”

Схожа до попередньої вправа. Уявіть, що ви повністю присипані пилюкою, і намагайтесь її зі себе струсити. Пройтися треба по всьому тілу й дуже активно, щоби ніде не лишилося жодної пилинки.

“М’ячики”

Треба взяти два м’яких м’ячика в руки й за порядком їх стискати. Схоже до вправи “метелик”. Можна додати сюди рухи ногами.

Анна Степанова-Камиш, “Нова українська школа”

Публікація підготовлена за підтримки Представництва “Фонду Фрідріха Науманна за Свободу” в Україні. Фонд Фрідріха Науманна за Свободу – фонд ліберальної політики, що сприяє зміцненню свободи та гідності людини в усіх сферах суспільства. Детальніше за посиланням.