Їмо усвідомлено. Практика, яка підвищує концентрацію та ефективність

Практика “Їмо усвідомлено” належить до так званих mindful activities, тобто дій та вправ, які виконують усвідомлено, занурюючись більше у відчуття процесу, аніж в очікування результату. Спостереження за своїми емоціями допомагає тренувати здатність швидко концентруватися, підвищувати ефективність, а з іншого боку – вміння перемикати увагу, розслаблятися та використовувати хвилини відпочинку з максимальною користю для організму.

Про улюблену практику усвідомленого споживання та формування здорових харчових звичок як частини програми соціально-емоційного та етичного навчання (СЕЕН) розповіла учасниця проєкту, координаторка програми “Гендерна демократія”, Фонду імені Гайнріха Бьолля, бюро Київ-Україна Ганна Довгопол.

Далі – пряма мова.

Читайте також:

• “Що? І що? А тепер що?” і “Передай горнятко”. Практики СЕЕН для розвитку уваги й усвідомлення
• “Колір” та “Звук”. 2 вправи, які швидко повертають психологічну рівновагу
• Практика ресурсності. Вправа для швидкого самозаспокоєння
• Практика заземлення. Як швидко стабілізуватися

Навіщо потрібна практика

Наше життя нині перевантажене інформацією, подіями та потребою якось реагувати на те, що відбувається. Людство ніколи раніше не мало стільки обов’язкових до виконання дій, ніж сьогодні. З одного боку, це цікаво, але з іншого – ми відчуваємо постійний тиск обставин та стрес. До того ж не маємо можливості зосередитися лише на одній справі, насолодитися виконанням, отримати від результату найбільший ефект.

Візьмемо як приклад найпростішу дію – вживання їжі. Паралельно ми, як правило, переглядаємо щось у телефоні, читаємо книжку чи дивимося фільм. У цей момент не завжди навіть відслідковуємо, що ми їмо й чи подобається це нам. А якщо знайшли хвилинку на прогулянку, то обов’язково слухаємо музику в навушниках чи спілкуємося з подругами. Але чи дає це нам змогу помічати, як розпускаються квіти, яка співають пташки?

Практики mindful activities дають змогу вповільнитися, відчути себе в цьому моменті та максимально використати цей стан на користь собі. Для мене ці практики стали важливими рік тому з початком першого локдауну, коли місто закрилося, країна закрилася й життя закрилося. Я чи не вперше за багато років мала змогу просто спостерігати – як зелень змінює відтінки, як прилітають птахи й починають виводити пташенят. Як світ навколо сповнений насолодою свідомого споглядання.

Користь від цих практик, проте, не обмежується лише уповільненням та романтичними спостереженнями. Згадайте, як часто ви читаєте книжку чи слухаєте лекцію, але паралельно думаєте над чимось іншим або скролите стрічку фейсбуку? Маєте водночас розпорошену увагу і зниження сприйняття інформації і з першого, і з другого джерела. Усвідомлений підхід допомагає розвинути вміння фокусувати увагу та розвиває навички тривалої концентрації, тренує мозок для ефективнішої роботи над завданням.

Спочатку сповільнюватися та концентруватися на одній дії буде непросто, адже й мозок, і тіло будуть опиратися. Треба розуміти, що це нормально, наша психіка вже звикла до мультизадачності, і потрібен час, аби перелаштуватися на новий ритм роботи. Але вже скоро ви почнете насолоджуватися усвідомленим сприйняттям та можливістю доводити справи до кінця без зайвих відволікань.

Коли ви почнете робити ці вправи систематично, будете вражені, наскільки просто застосовувати їх до будь-яких сфер життя. До того ж воно стане якіснішим, адже ви отримуватимете більше задоволення від кожної справи. А отже, рівень стресу почне знижуватися, ви зможете контролювати свій емоційний стан та швидко відновлювати енергетичний баланс. Практики mindful activities можна виконувати будь-де та будь-коли, не виділяючи на це спеціально часу у своєму щільному розкладі.

Практика “mindful eating” – “їмо усвідомлено”: як її виконувати

Усвідомлене споживання їжі – основа будь-якої дієти та здорового харчування загалом. Багато людей сьогодні споживають їжу дуже швидко, часто на бігу, супроводжуючи це паралельними діями (читання, слухання, перегляд відео тощо). Але наш організм не пристосований до швидкого перетравлення та засвоєння корисних елементів, адекватного їхнього використання в такому шаленому темпі. Це призводить і до ожиріння, і до проблем зі здоров’ям. Натомість додаткові 5–10 хвилин, виділені на спокійний обід, не врятують ваші дедлайни, проте допоможуть почуватися краще.

1. Відкладіть усі гаджети, книжки, вимкніть телевізор та відійдіть від комп’ютера.

З часом ви зможете не виділяти для практики багато часу, але на перший раз заплануйте перерву у своєму розкладі, щоби вас нічого не відволікало.

2. Візьміть будь-яку їжу або перекус та покладіть його поруч. Не їжте одразу, а спочатку уважно подивіться: що це? якого воно кольору? яка в нього текстура? як воно пахне? як воно “звучить” для вас?

Коли я вперше виконувала цю вправу, то обрала салат із зелені та жовтих помідорів. У якийсь момент я побачила, який красивий вигляд має жовте на зеленому, і далі насолоджувалася не лише смаком, а й усвідомленням того, що їм красиво сервовану їжу.

3. Відкусіть маленький шматочок, але не ковтайте одразу. Що ви відчуваєте? Який смак у вашого продукту? Які відчуття ви отримуєте через язик? Солодко? Гірко? Яка поверхня в шматочка? Як тепер він “звучить” для вас?
4. Послухайте своє тіло. Що ви відчуваєте? Як ваше тіло реагує на те, що ви тримаєте в роті? Йому приємно? Тепло? Чи навпаки, ви би воліли виплюнути цю їжу?

З часом я почала розрізняти всі відтінки спецій та продуктів, які входять до страви. Це надзвичайні відчуття – справді насолоджуватися тим, що ти їси. З іншого боку, розуміння своїх відчуттів на такому тонкому рівні допомагає відмовитися від продуктів, на які організм реагує негативно.

5. Продовжуйте їсти свій снек так повільно, як тільки зможете. Аналізуйте всі відчуття та емоції, які у вас виникають. Якщо ви починаєте відволікатися на інші думки та завдання, поверніться до усвідомленого споживання. І, нарешті, поставте собі запитання: як усвідомлене споживання вплинуло на загальне сприйняття вами цього перекусу?

Як використовувати вправу в школі

Практики mindful activities – справжня знахідка і для вчителів. Дітям ще складніше, ніж дорослим, фокусувати увагу на навчальному предметі. Ба більше, якщо урок їх не захоплює (а це буває часто), вони навіть не намагатимуться концентруватися. Натомість, у вчителя є лише 45 хвилин на викладання складного матеріалу, і він потребує максимальної віддачі класу.

Тож, якщо приділити пару хвилин на початку уроку усвідомленим практикам, ефект буде суттєво вищим. Наприклад, запропонувати дітям озирнутися навколо й помітити щось, послухати музику й подумати, які емоції вона викликає, зануритися в тілесні відчуття – тут може бути безліч варіантів для креативу. Для дітей така активність цікава, адже вона не про навчання, а про їхні почуття та переживання. Практика допомагає дітям заземлитися та сфокусуватися, швидше налаштуватися на урок та сприйняття інформації.

Mindful eating можна використовувати прямо на уроках, витративши 5 хвилин. Запропонуйте напередодні всім учням / ученицям узяти із собою якийсь фрукт, наприклад, яблуко. Оскільки яблука бувають різними, це, мабуть, – найкращий вибір для вправи. Нехай діти подивляться, які кольори мають їхні яблука, які запахи (кожне яблуко матиме свій), наскільки вони стиглі. Далі запропонуйте відкусити шматочок і поділитися відчуттями: чи яблуко крихке, тверде, ароматне, соковите. Вправа буде цікавою дітям, вона незвична і виходить за межі традиційного навчального процесу, захоплює мозок і тренує уяву в тому числі.

Так “гратися” можна з будь-якою їжею. У склянці газованої води, наприклад, можна спостерігати за бульбашками, чи вони активно піднімаються, чи утворюють фонтанчики на поверхні; поглянути на напій на світло, як промені проходять чи не проходять через рідину, як змінюється насиченість кольору, коли в склянку потрапляє додаткове світло.

Переконана, педагоги самі будуть вражені результатом: скільки речей зможуть побачити діти в такій простій вправі, на які зазвичай ми не звертаємо уваги. І наскільки ефективним буде урок після подібної розминки.

Анна Степанова-Камиш, “Нова українська школа”

Титульне фото: автор – E_Serebryakova, Depositphotos

Програма СЕЕН базується на філософії й методиці, яка протягом 20 років створювалася, апробовулася і вдосконалювалася міжнародною командою науковців і науковиць Університету Еморі (Атланта, США). Підґрунтям для них стали праці з емоційного інтелекту Деніела Ґоулмена та кращі світові освітні програми соціально-емоційного навчання (СЕН), а натхненням — заклики Далай-лами до миру, порозуміння, співпереживання та усвідомлення того, що для всіх людських істот спільним домом є планета Земля.

Пілотування програми СЕЕН в Україні відбувається на базі 26 шкіл в рамках загальнонаціонального шкільного експерименту за участі Інституту модернізації змісту освіти, Інституту проблем виховання Національної академії педагогічних наук (наказ МОН від 18.11.2019 р. № 1431).

Програма СЕЕН в Україні та адаптація усіх матеріалів українською мовою відбувається за підтримки Громадської служба миру – GIZ Україна.