Практики уважності для дітей і дорослих: як допомогти собі зосередитися й “заземлитися”

“Я час від часу вчу доньку простих “практик уважності”. Щоб вона вчилася поступово витримувати більше напруження, знімати тривогу, могла впоратись із нудьгою й невизначеністю”, – розповідає дитяча й сімейна психологиня Світлана Ройз.

У новій колонці фахівчиня пояснює, які практики уважності допоможуть дітям і дорослим сконцентруватися на головному й упоратися із тривожністю.

ЯК ДАТИ РАДУ “ГУЧНИМ ДУМКАМ”

Якось пропоную доньці просту вправу. Бачу, вона почала ворушитися, крутити голівкою, наче щось відганяє. Питаю: “Думки заважають? Гучні?” Вона: “Так. У тебе так було?”

І я їй розповіла історію, як колись ми з першим чоловіком подорожували Індією. Наші мандри привели нас до всесвітнього центру йоги в Ришикеші. Вранці ми ходили на заняття в ашрам. У той момент у мене був невеликий досвід йоги, набагато більший – у цигун і різних медитативних практиках. І я, дурко, зверхньо почувалася “досвідченим практиком”.

У залі було дуже багато людей з різних країн. Усі на своїх килимках повторювали за майстром асани. Була така тиша – я не пам’ятаю, щоб колись ще відчувала таку.

І в ній гучно гриміли мої думки. Вони штовхалися, перебивали одна одну й були такі гучні, що мені здавалось: їх усі чують. Коли раптом помічник майстра встав і попрямував до мене, я подумала: “Капець, мене зараз виженуть, бо я всім заважаю своїми думками”.

Пам’ятаю, як я стислася, коли він насправді до мене підійшов. І … переставив правильніше мою ногу.

Ми з донькою сміялися. Я їй казала, що думки – це нормально. Вони будуть приходити і йти, як хмаринки.

Малій я пропоную практику з перебиранням вервечки, із концентрацією на кожній намистині та слові, яке вона промовляє.

Коли в нас стояли квіти, я пропонувала дивитися на серцевинки квітки, робити вдих – і на видиху “йти увагою” по пелюстці. І так поступово повільно пройтися всіма пелюстками – виростити “квітку своєї уваги”.

Якось я вигадала “практику” для знайомої підлітки: у неї був зависокий рівень тривоги. Я запропонувала дівчині перед сном уявляти, що вона робить собі манікюр і педикюр. Вдих – а на видиху наче фарбує один ніготь, потім вдих – і фарбує лаком наступний, і так всі на ногах і на руках. Це одночасно давало відчуття контакту із тілом, заземлення – і допомагало врегулювати дихання.

ПРОСТІ ПРАКТИКИ УВАЖНОСТІ ДЛЯ ДІТЕЙ І ДОРОСЛИХ

Практики уважності досить прості, ось декілька прикладів:

1. Узяти кілька дзвіночків, кожен може мати свій звук. Прикласти до вуха й прислухатися до свого звуку. Розрізняти інші звуки, але концентруватися на своєму.
2. Спостерігати за рибками в акваріумі.
3. Утримувати на голові предмет.
4. Розплутати вузол (на міцній нитці, шнурку або канаті): дорослі зав’язують нескладний вузол, дитина розплутує.
5. Утримати пір’їну чи кульку над головою диханням.
6. Грати в “замри – розтань” – утримуватися в одній позі якомога довше.
7. Спостерігати за падінням снігу, як стікає дощ по склу, як акварель розтікається серветкою або вологим папером, як фарба розчиняється у воді.
8. Нести воду в ложці або склянці, намагаючись не розлити.
9. Перебирати намистини чи крупи.
10. Дивитися на вогник свічки.
11. Пускати бульбашки (не тільки мильні, а й через трубочку видмухувати у склянку з водою або сік).
12. Зібрати пальці в кулак – на кожному видиху розгинати один палець.
13. Уявити, що вдихаєш хмару, – а потім з довгим видихом і з будь-яким звуком видути її.
14. Узяти знайомий предмет і дослідити його – постаратися побачити нові якості (колір, форма, матеріал, прозорість, звук, температура, можливо, смак).
15. Спостерігати за пісочним годинником.
16. Уявити навколо себе осяйну кулю – намагатися утримувати у фокусі уваги.
17. Повторювати зациклено одне слово в такт серцебиття.
18. Перебирати намистини на намисті або чотках.
19. Говорити слово на кожен крок (наприклад, “щастя”, “радість”, “здоров’я”).
20. Насипати в пляшку з водою глітери. Збовтати й спостерігати за тим, як вони кружляють й осідають
21. Покласти руки на ребра й спостерігати за диханням – як рухаються ребра.

Світлана Ройз, дитяча й сімейна психологиня

Фото: БараБука