Відчувати тіло, записувати думки, відновлювати зв’язок із реальністю: як дорослим і дітям уберегтися від виснаження

“Сьогодні відповідала на питання, що саме зараз мені допомагає вберегтися від виснаження. Я сама здивувалась, що написала аж 11 пунктів, хоч часу і можливостей відновитись зараз майже немає. Те, що описала, часу практично не займає. І жодних фінансових витрат”, – розповідає дитяча та сімейна психологиня Світлана Ройз.

У її новій колонці читайте про те, як допомогти собі й дитині відновитися на тілесному, мисленнєвому, емоційному, поведінковому та духовному рівнях.

ТІЛЕСНИЙ РІВЕНЬ

У будь-який момент протягом дня, коли є можливість, я намагаюся лягти. Не сісти, а просто полежати – чи розвалитися в кріслі 5-10-30 хвилин. Навіть без сну – налаштовую тіло на відпочинок.

Лежу із закритими очима і сканую тіло. Якщо відчуваю десь напруження, диханням розслабляю. Особливо спостерігаю за тим, щоб вся поверхня спини, сідниць, ніг, п’ятки насправді торкалися дивану чи крісла. Іноді м’язи такі напруженні, що наче “зависаєш” над поверхнею.

Часом я просто торкаюсь обличчя, щоб розслабити м’язи, і роблю 1-2 вправи для очей.

Також важливо нагадувати собі: необхідно пити воду, бажано маленькими ковтками. Вода потрібна для стабілізації роботи нервової системи.

Після відбою тривоги я починаю рухатись – йду по селу, а якщо дитина поруч, бігаю з нею. Сьогодні після тривоги в Києві ходила кілька разів по сходах – з п’ятого на перший поверх і назад. Нам важливо “відпрацювати” адреналін і кортизол.

Також допомагає оживитися що-небудь із контрастним смаком.

А ще варто намагатися лягти спати раніше, щоб було хоч трохи часу на відпочинок – хоч, звісно, це й не дуже вдається.

МИСЛЕННЯ Й ПОВЕДІНКА

Я сама запитую себе: “Як ти?..” Коли ми щось можемо сформулювати, наш досвід стає більш усвідомленим та прийнятним.

Крім цього, пишу – записую думки, спостереження, рефлексії, свої реакції. Коли мені немає з ким поговорити, отримати підтримку, я говорю зі своєю внутрішньою “мудрою частиною”.

А ще допомагає сміливіше говорити “ні”, щоб хоч трохи дозувати навантаження.

ЕМОЦІЇ ТА ПОВЕДІНКА

Протягом дня я щось роблю для себе – смачний чай чи каву без кофеїну (щоб не стимулювати нервову систему ще більше), листочки м’яти з лимоном. Читаю вірші, дивлюсь на квіти.

Обов’язково ходжу по селу й свідомо помічаю, те, що змінилося в саду, на вулиці, що розквітло – це відновлює контакт із реальністю. Прикрашаю дім – серветками, квітами – збираю “намистини життя”.

Крім того, я щодня хоча б по п’ять хвилин розмовляю із подругами – і ці розмови дуже важливі для відновлення й емоційної підтримки.

ДУХОВНИЙ РІВЕНЬ

У мене є медитативні практики, які допомагають вже багато років. Але це може бути й молитва, і майндфулнес [ред. – безоцінна усвідомленість, яка виникає внаслідок свідомого скерування уваги на теперішній момент власного досвіду], і просто вдячність.

Пам’ятайте, що немає універсальних рецептів.

Але сподіваюсь, що щось із мого списку зможе допомогти вам знайти свої практики відновлення.

Світлана Ройз, дитяча й сімейна психологиня

Фото: “Освіта Нова”