Коли робота не в радість, а діти дратують. Як вчителю впоратися із професійним вигоранням?

Щодня вчителі входять до класу з бажанням дати учням більше, ніж просто знання. Вони несуть із собою відповідальність, турботу, терпіння – і часто забувають про власні кордони. З часом ця самовідданість починає мати свою ціну.

Емоційне вигорання – не просто втома, а стан виснаження, який повільно підкрадається до тих, хто звик працювати на межі можливого, не даючи собі права на відпочинок.

Термін з’явився у 1970-х завдяки американському психіатру Герберту Фройденбергеру, який першим заговорив про внутрішнє спустошення у тих, хто працює “для інших”. Сьогодні освітяни – серед найвразливіших категорій. Щоденне емоційне напруження, тиск відповідальності, багатогодинна праця, яка часто не віддзеркалюється ні у винагороді, ні у суспільному визнанні – усе це створює “ідеальні умови” для вигорання.

Чи можна запобігти цьому стану? Що робити, якщо він уже наздогнав вас? І як відпочивати правильно? На ці та інші запитання медіа “Нова українська школа” відповіла психологиня Тетяна Ширяєва.

Як розпізнати професійне вигорання і які його ознаки?

Як пояснює психологиня, професійне вигорання – це не просто втома, а хронічний стан емоційного виснаження: коли, зробивши паузу на відпочинок, вчитель не відчуває появи сил та енергії для подальшого виконання професійних обов’язків.

Цей стан приходить непомітно, але впевнено. Іноді він маскується під звичайну втому, іноді – під втрату натхнення. Але є кілька тривожних “дзвіночків”, на які варто звертати увагу:

• постійна втома – навіть коли ви достатньо спите і відпочиваєте, а відчуття виснаження не зникає, енергія не повертається;
• дратівливість, апатія, зниження емпатії до учнів, відчуття байдужості до раніше захопливих аспектів професійного життя;
• відчуття, що “немає сил і бажання працювати”, коли ви рахуєте дні до відпустки і робота вимагає постійного примусу;
• знецінення власної роботи: “я нічого не встигаю”, “нічого не має сенсу”;
• фізичні сигнали: часті захворювання, головний біль, порушення сну та/чи апетиту – так тіло намагається сказати: зупинись.

Кожна людина має свій поріг витривалості, але усвідомлення цих ознак – перший крок до того, щоб не дійти до точки неповернення.

“Нам потрібно розуміти ознаки вигорання та знати проактивні заходи, які можна вжити, щоб йому запобігти”, – наголошує Тетяна Ширяєва.

Що спричиняє вигорання серед педагогів?

Причин професійного вигорання може бути багато, адже кожен вчитель – унікальний, зі своїм рівнем стресостійкості, чутливості та внутрішніх ресурсів. Та все ж є типові фактори, які найчастіше запускають цей процес.

Перший – високе емоційне навантаження. Постійна взаємодія з дітьми, батьками, адміністрацією, вимоги бути “емоційно включеним” щодня виснажують. Усе це – у поєднанні з багатозадачністю та хронічною нестачею часу – зумовлює вигорання.

Як зазначає психологиня Тетяна Ширяєва, серед найбільш імовірних причин вигорання можна виділити і наступні:

• відсутність зворотного зв’язку або підтримки – як від учасників освітнього процесу, так і від адміністрації;
• страх перед оцінюванням, контроль, постійне очікування високих результатів;
• відсутність особистого простору для відпочинку, коли вчитель не має змоги “вийти з ролі” та відновити власний ресурс.

Ці фактори не завжди проявляються одночасно, але навіть один чи два з них можуть поступово виснажувати і призводити до професійного вигорання, якщо не вжити заходів.

Як відрізнити втому від вигорання?

Професійне вигорання – це не миттєвий спалах, а процес, що розгортається поступово. Часто перші сигнали залишаються непоміченими або списуються на “складний тиждень”, зміну погоди чи об’єктивні труднощі. Але відмінність між звичайною втомою й вигоранням у тому, що втома минає після якісного відпочинку, а вигорання – ні.

“Якщо після канікул ви не відчуваєте полегшення, робота викликає відразу чи байдужість, а до учнів – злість або холодність, це вже сигнал”, – наголошує психологиня.

Часто першим помітним симптомом вигорання стає загострене емоційне реагування на дрібниці, які раніше не турбували. Надмірне хвилювання через щось незначне, постійне внутрішнє напруження, відчуття провини або сорому за свою “неефективність” – усе це характерні ознаки, які сигналізують: ресурс вичерпано.

“Підвищена дратівливість – це завжди тривожний сигнал, який найпевніше свідчить про вичерпання сили та необхідність “змінити батарейки”, – додає Тетяна Ширяєва.

Коментуючи фактори, які зумовлюють професійне вигорання, експертка посилається на дослідження Кевіна Ляйхтмана, який розробив шкалу вигорання. Він вказує, що саме пристрасть до роботи часто стає передумовою для вигорання.

“Адже важко вигоріти від того, що тобі не цікаво”, – додає Тетяна Ширяєва.

Саме внутрішня мотивація, відданість справі, прагнення бути корисним змушують педагога постійно перевищувати межі власних можливостей. Вчитель починає брати на себе більше, ніж здатен витримати, відмовляючись від повноцінного відпочинку, спілкування з друзями, особистого часу. Згодом це призводить до відчуття неефективності, виснаження і навіть проблем зі здоров’ям.

Чи може вигорання минути саме по собі?

Ні. Ігнорувати симптоми цього стану – найбільша небезпека, наголошує психологиня. Вигорання не зникає самостійно, навпаки – воно посилюється, а разом із ним і психологічне та фізичне виснаження. Наслідки можуть бути серйозними: тривожні й депресивні розлади, психосоматичні хвороби (мігрень, серцеві порушення, проблеми з шлунком), емоційне відчуження від дітей, колег і навіть близьких.

“Це стан, який може призвести до повної втрати працездатності, якщо не звертати на нього уваги”, – застерігає педагогів Тетяна Ширяєва.

Як вчителю запобігти своєму професійному вигоранню?

Не дати з’явитися професійному вигоранню легше, ніж долати його наслідки. Саме тому важливо впроваджувати щоденні звички, що допомагають знижувати рівень напруження та зберігати емоційний баланс. Психологиня Тетяна Ширяєва радить кілька практик, які варто застосовувати регулярно:

• мікровідпочинок: короткі паузи тривалістю 5–10 хвилин кожні дві години, зміна виду активності, переключення уваги;
• емоційна гігієна: здатність помічати свої емоції, відстежувати їхній вплив і дбати про себе не лише фізично, а й емоційно;
• фокус на сенсі: періодичне пригадування, “чому саме я обрав(ла) цю професію, що в ній важливого й цінного саме для мене”;
• обмеження надмірних зобов’язань: уміння відмовлятися від завдань “понад силу”, не брати на себе відповідальність за всіх і все;
• формати колегіальної підтримки: теплі розмови, обмін досвідом із колегами, кава-паузи, участь у групах підтримки, якщо вони існують у школі чи громаді.

До слова, громадська організація “EdCamp Україна” у співпраці з різними закладами освіти періодично влаштовує (не)конференції для вчителів та директорів шкіл, де можна у невимушеній обстановці поділитися своїм і здобути новий досвід, а також отримати “порцію натхнення” від колег з різних куточків України. Детальніше про те, як це працює і як долучитися медіа “НУШ” розповідало у матеріалах про (не)конференції у Харкові та Львові.

Пам’ятайте: прості, але систематичні кроки можуть стати ефективним щитом проти виснаження, зберігаючи ресурс і мотивацію навіть у складні періоди.

Як відпочивати, щоб реально відновитися і подолати чи попередити вигорання?

Головний спосіб уберегтися від вигорання – це справжнє відновлення, а не просто “поверхневий” відпочинок.

До слова, якщо вам здається, що поради щодо відпочинку нереальні або схожі на нісенітницю у нинішніх умовах – це тривожний знак, –

зауважує Тетяна Ширяєва.

Тож відновлення – це:

• взяти тиждень відпустки, протягом якого не згадувати про роботу та професійні обов’язки;
• провести вихідні, роблячи все, що хочете, і не думаючи про те, що “потрібно” зробити;
• добре виспатися, без поспіху поїсти, пити достатньо води;
• мати час для заняття тим, що вам подобається (прогулянки, танці, кулінарія, будь-що на природі тощо);
• можливість відмовитися від чогось, що вам не подобається, і замість цього інвестувати цей час і енергію в те, чого ви завжди хотіли навчитися;
• можливість поїхати у місце, яке вас завжди цікавило (і відчути можливість насолодитися кожним моментом перебування там: помічати все навкруги, не поспішати тощо);
• відмовитися від непосильних обов’язків (це не свідчення слабкості, а свідчення небайдужості до себе), встановити межі, чітко висловлювати свої бажання і дозволяти іншим робити свою частину роботи.

Крім того, важливо не нехтувати допомогою фахівця з психічного здоров’я, наголошує Тетяна Ширяєва.

Докторка медичних наук Сандра Делтон-Сміт у своїй книзі “Священний відпочинок” (Sacred Rest) загалом виділяє сім видів відпочинку, які відіграють ключову роль у нашому фізичному та психічному здоров’ї.

1. Фізичний відпочинок – не лише хороший сон, а й зниження м’язової напруги через такі активності, як йога чи некваплива прогулянка. Вони можуть бути настільки ж відновлювальними, як і денний сон.
2. Психічний відпочинок допомагає розуму перепочити від постійної обробки інформації та прийняття рішень. Тож хобі, які дозволяють розуму “блукати”, можуть зменшити втому, покращити концентрацію і креативність.
3. Емоційний відпочинок – це можливість чесно визнавати свої почуття, виражати їх здоровим способом, шукати підтримку і уникати ситуацій (і людей), які емоційно виснажують.
4. Сенсорний відпочинок важливий у світі, переповненому яскравим світлом, шумом та екранами. Він передбачає зменшення подразників – вимкнення гаджетів, тишу, приглушене світло, споглядання природи.
5. Творчий відпочинок надихає, підвищує навички вирішення проблем і приносить відчуття радості.
6. Соціальний відпочинок полягає у спілкуванні з підтримуючими, позитивними людьми та дистанціюванні від стресових чи виснажливих стосунків, навіть якщо вони були важливими раніше.
7. Духовний відпочинок – це пошук сенсу поза щоденною рутиною через медитації, молитву чи участь у житті громади.

Тетяна Ширяєва своєю чергою вкотре наголошує: важливо пам’ятати, що вихідні – це час відпочинку від будь-якої діяльності, а відпустка – це можливість повністю відключитися від роботи.

А як керівництво школи може підтримати ресурсність педагогів?

Ключ до профілактики професійного вигорання часто лежить саме в атмосфері довіри й підтримки з боку керівництва. Турбота про команду починається з простих, але важливих кроків.

По-перше, важливо створити у школі простір, де вчитель може побути наодинці – відновитися хоча б на кілька хвилин у тиші й спокої. Це не має бути щось грандіозне – іноді достатньо затишного куточка без постійного руху.

По-друге, слід уникати нав’язування додаткових, позапланових обов’язків без належного визнання чи компенсації. Коли вчителі постійно виконують “понад норму”, це швидко призводить до виснаження – особливо якщо їхні зусилля залишаються непоміченими.

Не менш важливою є гнучкість у підходах до роботи. Дозволити педагогам самостійно планувати свій темп і спосіб виконання завдань – це про довіру, яка дуже цінується в команді.

Корисною підтримкою можуть стати професійні формати спілкування: супервізії, групи підтримки або невеликі робочі зустрічі з колегами. Це простір для обміну досвідом, спільного пошуку рішень і просто “виговорення” – що вже само по собі знижує напругу.

І, нарешті, – визнання. Просте “дякую”, увага до витрачених зусиль і часу, щире помічання вкладеної праці часто мають більший вплив, ніж будь-які офіційні нагороди. Для вчителя, як і будь-кого іншого, дуже важливо знати, що його цінують не лише за результати, а й за процес – щоденну, іноді невидиму, але дуже значущу роботу.

Як вигорання вчителя впливає на дітей

Діти тонко відчувають стан дорослого. Вигорання вчителя, ознаки якого ми назвали вище, створює напружену, тривожну атмосферу в класі, яка безпосередньо впливає на мотивацію та емоційний комфорт дітей.

Зниження зацікавленості учнів

Навіть висококласний фахівець, який перебуває у стані виснаження, не здатен підтримувати той рівень натхнення, що запалює учнів. Якщо вчителю не хочеться бути в школі – це відчувають і діти. Їм важче включатися в процес, де немає енергії, захоплення і “живого” прикладу.

“Зрештою, як вчитель може змусити учнів хотіти бути в школі, якщо він сам не хоче там бути?” – зауважує психологиня.

Погіршення якості навчання та оцінювання

Перевтома часто зумовлена надмірною відповідальністю – вчитель намагається робити все якісно, але ресурс вичерпується. Звідси – зниження уважності, дратівливість, менш виважене оцінювання учнів. Це не завжди помітно одразу, але з часом діти втрачають довіру до об’єктивності оцінки та відчувають нестабільність.

“Це не означає, що кожен вчитель, який перебуває на межі вигорання, погано виконує свою роботу – навпаки, частина причин вигорання, ймовірно, полягає в перевтомі, що викликана надзвичайно хорошим та відповідальним виконанням обов’язків”, – наголошує Тетяна Ширяєва.

Порушення організаційної структури в класі

Виснаженому вчителю важко підтримувати порядок, планувати і реалізовувати нестандартні заняття. Відповідно, і клас стає менш організованим, навчальний процес – фрагментарним і хаотичним. Безлад не завжди є ознакою вигорання, але саме виснажені вчителі часто не мають ресурсу для підтримки ефективної структури.

Зменшення підтримки та залученості

Учням часто потрібна не лише академічна, а й емоційна підтримка. Виснажений педагог уникає додаткових контактів, стає менш залученим у позаурочне життя дітей, менше помічає їхній стан. Це особливо критично для початкової школи, де вчитель є фігурою довіри.

Кадрова нестабільність

Високий рівень вигорання веде до частих лікарняних, звільнень, змін кадрів. Для дітей це означає постійну зміну облич, розпорядків, способів взаємодії. Така нестабільність – стресова, особливо для молодших школярів.

Часто вчителі не встигають виконувати все заплановане – не через некомпетентність, а через хронічну втому. Відкладаються проєкти, нестандартні уроки, творчі ініціативи – ті речі, які роблять навчання захопливим. Так школа перетворюється на місце функціонування, а не розвитку.

“Виснаженому вчителю із великою кількістю пов’язаних з роботою завдань непросто все встигати, тож йому стає все важче знайти додаткову енергію для тих справ та діяльностей, які роблять школу цікавою та захоплюючою для учнів”, – зауважує психологиня.

Вплив на майбутнє учня

Учителі – це провідники. Їхні слова, ставлення, підтримка можуть вплинути на самооцінку, інтереси, вибір шляху. Коли педагог вигорає, він втрачає здатність бути таким провідником – і діти втрачають можливість бути побаченими, почутими, підтриманими саме тоді, коли це найбільше потрібно.

Як підтримати вчителя, який переживає етап професійного вигорання?

Якщо ви помічаєте, що ваш колега став пригніченим, втомленим, замкнутим або прямо говорить про втому – не ігноруйте це. Вчасна підтримка може стати рятівною, наголошує Тетяна Ширяєва.

• Будьте поруч без оцінок

Не говоріть щось на кшталт: “Ти слабша, ніж я думала”. Краще: “Розумію, що тобі зараз важко”.

Прийняття і просте співчуття важать більше, ніж поради.

• Не залишайте людину наодинці з труднощами

Навіть якщо ви не можете допомогти суттєво, дайте відчути, що людина не сама.

• Питайте, а не витягуйте

Не змушуйте “розвіятись” чи піти на захід, якщо людина не хоче. Натомість спитайте: “Що тобі зараз справді допоможе?”

Це сигнал, що ви не нав’язуєте підтримку, а надаєте опору.

• Спробуйте полегшити навантаження

Іноді достатньо хоча б тимчасово взяти щось на себе, щоб дати людині перевести подих.

• Дякуйте

Не формально, а по-справжньому. Коли є за що – не мовчіть, адже слова вдячності – прості, але дуже живильні.

Професійне вигорання – не вада характеру і не слабкість. Це природна реакція психіки на хронічне перенавантаження без достатньої підтримки. І щоб цьому запобігти, важливо не чекати “кращого моменту для відпочинку”, а вбудовувати турботу про себе в щоденність.

Це означає – вміти сказати “ні”, робити паузи, підтримувати тіло, мати середовище, де можна бути не “сильним”, а справжнім. Бо збереження ресурсу – це не розкіш. Це умова нашої живої, присутньої участі у власному житті”, – наголошує психологиня Тетяна Ширяєва.

Фото – freepik