“Спочатку одягніть кисневу маску на себе, потім на дитину”: поради для батьків, як подбати про свій емоційний стан

Психологічний стан батьків впливає на психологічний стан дітей, тож дорослих закликають не нехтувати своїми проблемами і звертатися по допомогу в разі потреби. 

Служба освітнього омбудсмена опублікувала поради для батьків. “Нова українська школа” публікує текст у трохи зміненому вигляді.

 “Депресія у батьків може викликати майбутню депресію в дітей, а негативні наслідки стресу, який впливає на батьків чи на одного з них, – сприяти почуттю відторгнення у дитини, зниженню самооцінки, агресивній поведінці”, – наголошують в офісі освітнього омбудсмена.

Посттравматичний стресовий розлад може виявитися через тривалий час після стресових подій (від одного тижня до пів року), тож необхідно дотримуватися порад, які допоможуть знизити рівень стресу.

Під час вебінару “Де взяти сили та енергію” проєкту “Батьківський хаб” фахівці визначили такі ознаки стресу в батьків:

• почуття роздратованості, пригніченості без особливих причин;
• нездатність зосередитися на роботі;
• проблеми з пам’яттю, зниження швидкості розумового процесу, часті помилки;
• часті головні болі, різі в шлунку, які не мають органічних причин;
• пригнічений стан, фізична слабкість, небажання що-небудь робити, постійна втома;
• зниження апетиту або постійне відчуття голоду;
• втрата почуття гумору;
• зловживання шкідливими звичками;
• підвищена збудливість та образливість;
• постійне бажання поплакати, сльозливість, що переходить у ридання, тугу, песимізм, жалість до себе;
• відсутність інтересу до рідних і близьких, до інших людей навколо;
• неможливість розслабитися та відкласти справи й проблеми.

Служба освітнього омбудсмена переклала 12 порад доктора філософії Гвен Дьюар щодо того, як батькам можна зменшити стрес:

1. 1. Звертайтеся по соціальну підтримку, навіть якщо це просто телефонний дзвінок на лінію допомоги. Також це може бути звернення в батьківські онлайн-спільноти чи групи підтримку. Не варто лишатися наодинці із відчуттям ізоляції, виснаження, перевантаження.
2. Розвіюйте негативні думки та відстороніться від негативу в медіа. Передозування негативною ​​інформацією та поганими новинами не просто підвищує миттєвий рівень стресу, а й може підірвати здатність конструктивно мислити та розв’язувати проблеми. Краще усунути з кола спілкування грубих людей, обмежити новинний потік, поміняти маршрут на роботу, щоб був комфортнішим.
3. Зосередьтеся на хорошому: виявляйте тепло, доброту та турботу. Психологи радять шукати приємні соціальні взаємодії, згадувати радісні події, читати історії, що надихають, ділитися жартами, звертати увагу на усмішку своєї дитини. Це викликає гарний настрій і допомагає дезактивувати реакцію на стрес.
4. Використовуйте знання психології, щоб допомогти собі в майбутньому. Проаналізуйте, як ви будете почуватися в тій чи тій майбутній ситуації, щоб докласти зусиль та допомогти собі в майбутньому.
5. Передбачте більше часу для виконання завдань. Дефіцит часу є універсальним стресом, але він особливо сильно впливає на деяких батьків. Стрес, викликаний дефіцитом часу, може бути токсичним: люди зазвичай недооцінюють, скільки часу їм потрібно, щоб довести справу до кінця.
6. Коли трапляється щось погане, переоцініть ситуацію. Люди можуть краще впоратися зі стресом, коли переглядають ситуацію під новим кутом зору.
7. Зв’яжіться з розсудливішою стороною вашої емпатичної природи, здатною розв’язувати проблеми. Гвен Дьюар пояснює, що коли батьки відчувають біль дитини, з одного боку, це може мотивувати їх допомогти, а з іншого – довести до відчаю та викликати стрес. Дуже емпатичні батьки занадто напружені й можуть стати різкими щодо дитини. У дослідженні, в якому матерів просили взяти участь у грі-симуляції виховання дітей, жінки з великою емоційною емпатією отримали більший удар кортизолу, коли їм доводилося ухвалювати рішення щодо засмучених, нещасних дітей. Вони також відчували підвищену активність у частинах мозку, пов’язаних із тривогою та стресом. Водночас існує ще один тип емпатії – когнітивна емпатія, яка полягає в сприйнятті точки зору іншої людини та фантазуванні, що змусило б її почуватися краще. Батьки не повинні почуватися винними, коли трохи відсторонені від проблем дітей і намагаються побачити їх у більш об’єктивному світлі. Щоб бути чуйними, не обов’язково жити з поганим настроєм дитини.
8. Шукайте практичні рішення щодо покращення сну, але не турбуйтеся про втрачені години та втому. Поганий сон ускладнює життя. Але обурення, роздуми або занепокоєння про вашу нездатність функціонувати наступного дня через поганий сон не допоможуть. Дослідження показують, що люди краще адаптуються, коли уникають емоційних суджень про стан своєї втоми, перестають розраховувати свої години. Крім того, діти, найімовірніше, відчують емоції батьків, і це ускладнить їм сон.
9. Допомагайте дітям долати власні стреси. Спокійна, оптимістична, конструктивна розмова про емоції може допомогти дітям дошкільного віку розвинути сильні соціальні навички, емпатію та самоконтроль. Також не варто забувати про користь гри, зокрема на свіжому повітрі, для мозку дитини та її емоційного здоров’я.
10. Знайдіть час для натхнення.
11. Взаємодійте з природою.
12. Займайтеся спортом, але нехай це буде весело. Аеробні вправи захищають організм від наслідків фізичного та психологічного стресу, підвищують настрій, знижують рівень тривоги. Але фізичні вправи не варто робити вимушено, інакше це може підвищити рівень стресу.

Фахівці проєкту “Батьківський хаб” радять для психологічної самодопомоги:

• здійснювати самоаналіз та самоспостереження, саморегуляцію та самозбереження;
• займатися самоосвітою;
• вивільняти негативні емоції;
• звертатися до фахівців по допомогу.

Також в офісі омбудсмена зібрали контакти організацій, які можуть надати психологічну допомогу батькам:

Гарячі лінії:

• “Гаряча лінія” для психологічної допомоги українцям, які постраждали від війни за номером 0-800-100-102 працює щодня з 10:00 до 20:00. Дзвінки з України є безоплатними.
• Безоплатна психологічна допомога “ВАРТОЖИТИ”: 5522
• Номер організації “Людина в біді” – 0-800-210-160 (цілодобово).
• Телефон довіри Київського міського центру психолого-психіатричної допомоги в разі станів душевної кризи – (044) 456-17-02, (044) 456-17-25 (цілодобово).
• Лінія емоційної підтримки МОМ – 0-800-211-444 (з 10:00 до 20:00 щодня).
• Лінія запобігання самогубствам Ukraine LifeLine – 7333.

Платформи, сайти, фонди:

• Платформа “Mental Help” – це онлайн-платформа, створена для надання безоплатної професійної психологічної допомоги та підтримки українцям у цей непростий час.
• Безоплатні онлайн-групи, консультації від Асоціації психологів України.
• Проєкт психологічної підтримки “Поруч” – групи психологічної підтримки. Це спільний проєкт МОН, ЮНІСЕФ, Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та ГО “ВГЦ “Волонтер”.
• Ініціатива “УкрЄдність”, яка надає безоплатну психологічну допомогу. У команді працює понад 50 перевірених психологів-волонтерів.

Рекомендації, відеоматеріали, довідники

• МОЗ: рекомендації з психологічної допомоги
• Фейсбук-сторінка психологині Світлани Ройз
• Безоплатний вебінар для батьків “Де взяти сили та енергію” проєкту “Батьківський хаб”, ініційованого ГО “Підтримай дитину”
• Долаємо паніку. 46 вправ і порад, як стабілізуватися під час війни онлайн-зустріч зі Світланою Ройз
• “Довідник безбар’єрності”, створений за ініціативи Олени Зеленської
• Довідник контактів організацій і установ, які надають допомогу в умовах воєнного стану
• Інститут соціальної та політичної психології Національної академії педагогічних наук України 
• Добірки порад на сайті МОН:

Психологічне здоров’я: що робити, якщо новини “вибили” вас із зони психологічної стійкості? – у межах “Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки” за ініціативою Олени Зеленської експерти телеграм-каналу “Подбай про себе” підготували техніки для стабілізації психологічного стану;

психологічні поради громадянам, які проживають на деокупованих територіях – Віталій Климчук, доктор психологічних наук, експерт проєкту “Психічне здоров’я для України” в межах “Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки” поділився порадами для громадян, які повернулися з полону або проживають на нещодавно звільнених територіях.

У матеріалі “Як психологічний стан батьків впливає на дитину” фахівці служби освітнього омбудсмена розбирають проблему детальніше.

Читайте також: “У першу чергу варто надати психологічну допомогу вчителю: ізраїльські колеги поділилися досвідом”.

Слава Україні!

Героям слава!

Переможемо!

Фото: автор – imagepointfr, Depositphotos