Розширюємо зону “все гаразд”: як досягти стійкості та благополуччя за допомогою практик

Третій рік українці й українки живуть в умовах постійної напруги й стресу. Навіть протягом дня можуть ставатися події, які вибивають людину зі стану рівноваги, і вона впадає або в надмірну збудженість, або навпаки – в апатію і пригніченість.

Науковці й науковиці, які вивчають стійкість, називають стан рівноваги зоною “все гаразд”, або зоною стійкості, де людина свідома своїх емоцій, здатна їх контролювати та ухвалювати ефективні рішення. Під впливом стресових чи травматичних подій ми схильні вилітати із зони стійкості в зону збудженості або зону пригніченості. Аби дати раду стресу і травмі та зберегти нервову систему, нам варто повернути себе в стан рівноваги. “Як кажуть у науковій спільноті, ми народжуємося з різною шириною зони стійкості. Але її можна збільшувати, а також пришвидшувати повернення від стресу до цієї зони“, – вважає Олександр Елькін, голова Ради ГО “ЕдКемп Україна”.

І в цьому можуть допомогти інструменти саморегуляції – практики благополуччя з програми соціально-емоційного та етичного навчання (СЕЕН), яку спільнота ЕдКемп в Україні впроваджує в українській освіті з 2019 року. Програма спрямована на формування м’яких навичок, тому невіддільною її частиною є рефлексійні вправи й практики. Вони допомагають усвідомити й зрозуміти відчуття в тілі, емоції та думки, як власні, так і інших людей. Ці практики є гнучкими – їх можуть виконувати й дорослі, і діти, як індивідуально, так і в групах, а також в офлайн і онлайн форматах.

Спеціально для “Нової української школи” в ГО “ЕдКемп Україна” розповіли про:

• важливість зміцнення стійкості через тіло й самовідчуття;
• корисний ресурс, де можна знайти цілу колекцію практик стійкості;
• приклад практики вирішення конфліктів.

“НЕРВОВА СИСТЕМА ЛЮДИНИ ЖИВЕ САМЕ В ТІЛІ – НЕ В ДУМКАХ ЧИ ЕМОЦІЯХ”: ВЧИМОСЯ ВІДЧУВАТИ СЕБЕ

Одним із важливих складників програми СЕЕН є відточування такої навички, як усвідомленість. Починати слід із власних відчуттів – за концепцією розробників програми, якщо дитина навчиться усвідомлювати власні відчуття й емоції, то зможе навчитися їх врівноважувати, а також бачити й розуміти це в інших людях. Тому багато практик спрямовано саме на осмислення тілесних самовідчуттів. І навіть практики, які спрямовані на інше – наприклад, розвʼязання конфліктів – однаково рекомендують починати саме з тілесного врівноваження.

Ця спрямованість на тіло базується на дослідженнях нейробіології й враховує реакції людського організму на стрес. Як розповідають науковці, у ситуаціях небезпеки префронтальна кора мозку, яка відповідає за раціональність і мислення, пригнічується. Керування організмом перебирає на себе мигдалеподібне тіло, яке відповідає за рефлекторні функції на кшталт дихання і серцебиття, і через гіпоталамус запускає по черзі симпатичну й парасимпатичну нервові системи.

Адаптація зображення із сайту the-scientist.com

• Симпатична нервова система – ніби педаль газу в автомобілі: вона активує тіло, пришвидшує дихання, серцебиття, підвищує тиск, аби людина мала енергію на реакцію.
• Коли небезпека спадає, вмикається парасимпатична нервова система, яка діє як гальмо і приглушує стресову реакцію організму.

“Усі ці зміни відбуваються так швидко, що люди часто їх не усвідомлюють. Насправді мигдалеподібне тіло та гіпоталамус активують стресову реакцію ще до того, як зорова кора мозку обробить інформацію. Саме тому людина може відстрибнути від автомобіля, який мчить автострадою, до того, як подумати, що вона робить“, – уточнює Говард Лівайн, лікар-практик та головний медичний редактор видавництва Harvard Health Publishing.

Хронічний стрес, у якому, зокрема, живемо й ми, призводить до погіршення як фізичного, так і ментального здоров’я.

Тому дуже важливо давати собі раду, перериваючи стресову реакцію організму і спрямовуючи увагу на нейтральні чи приємні самовідчуття.

Завдяки нейропластичності мозку, тобто здатності навчатися впродовж життя, ми можемо цілеспрямовано тренувати вміння помічати приємне й у такий спосіб підвищувати свою стійкість, відчуття благополуччя і розширювати зону “все гаразд”.

Для цього ГО “ЕдКемп Україна” зібрала практики стійкості в посібнику “Прокачуємо СЕЕН: колекція практик для дорослих і дітей”, створеному за підтримки Save the Children International в Україні та Education Cannot Wait #ECW.

Зображення: “Нова українська школа”

Посібник містить 16 практик із програми соціально-емоційного та етичного навчання. Щонайменше половина з них скерована на розвиток уваги до тіла, створення та відстежування приємних самовідчуттів.

“Якщо з думками ми вміємо працювати, з емоціями – вчимося, то усвідомлювати своє тіло буває дуже складно. Але нервова система людини живе саме в тілі – не в думках чи емоціях. І, щоб заспокоїти її, найефективніше “достукатися” саме через тіло.

Знаєте, чому людину складніше заспокоїти словами “не хвилюйся”, ніж обіймами? Якраз тому, що в стресі мозок не сприймає слова, але сприймає відчуття тіла.

Через це практики СЕЕН, які, зокрема, покликані зміцнювати нашу стійкість і благополуччя, так часто звертаються до тілесних самовідчуттів“, – каже Наталія Валевська, авторка-упорядниця посібника, перекладачка й методистка програми СЕЕН, сертифікована тренерка стійкості Інституту травмостійкості (США).

ЗАНУРЮЄМОСЯ В ДЕТАЛІ ПОСІБНИКА + ПРИКЛАД ПРАКТИКИ “ВИРІШЕННЯ КОНФЛІКТІВ”

Практики, зібрані в посібнику, допомагають розвивати не лише тілесну грамотність, а й такі важливі соціально-емоційні навички, як:

• увага,
• співпереживання собі й іншим,
• емоційна грамотність,
• вдумливість,
• життєва стійкість,
• поціновування доброти й спільності з людством,
• системне мислення.

Аудиторія, яка може самостійно вивчати й використовувати ці практики, широка – це вчительство, батьківство, шкільні психологині та психологи, а також учнівство старших класів.

Авторський колектив посібника радить виконувати практики як самостійно, так і в парах чи групами, а меншим дітям – робити їх разом із дорослими.

Шість перших практик у посібнику спрямовані на увагу до тіла та його відчуттів, і ґрунтуються на Моделі стійкості спільнот, розробленій американським Інститутом травмостійкості на основі новітніх досліджень нейронауки.

Посібник містить докладні описи практик та корисні ресурси, деталі й нюанси, які знадобляться при виконанні. Це, зокрема:

• Опис проведення практики і її впливу на ментальне і фізичне здоров’я.
• Посилання на додаткові ресурси – робочі аркуші для рефлексії, постери, аудіосупровід, онлайн-сторінки та застосунки.
• Можливі виклики під час виконання практики – нюанси, на які треба звернути увагу, якщо практика не вдається одразу.
• Як проводити практики з іншими – короткі інструкції та додаткові питання для парного чи групового виконання практики.

Наприклад, у посібнику рекомендують починати практику “Вирішення конфліктів” із вправи на заземлення чи ресурсність, аби повернути нервову систему й розум у стан рівноваги.

Потім варто пригадати конфліктну ситуацію, обдумати потреби різних сторін конфлікту й те, що може їх задовольнити, а наприкінці нагадати собі, що всі ми – люди, і нас багато що об’єднує (наприклад, базові потреби чи бажання бути щасливими й уникати страждань).

Можливим викликом під час виконання практики може бути гострота ситуації, через яку її складно обдумувати. У цьому випадку рекомендують виконати додаткові вправи на заспокоєння нервової системи або відкласти вправу, якщо це не вдалося. Проводити практику групою, зокрема, з іншою стороною конфлікту, варто лише тоді, коли всі учасники й учасниці є врівноваженими й стійкими. Тоді можна почергово розповісти одне одному про свої потреби – шляхом вдумливого діалогу, коли одна сторона говорить, а інша уважно слухає, не перебиваючи, і так по черзі.

Як розповідають автори посібника, під час виконання практик важливо співпереживати собі та іншим. Якщо практика не вдається або не підходить людині – це нормально, адже особливості нервової системи й реакції кожного й кожної є унікальними. Утім, варто пробувати й знайти практику, яка стане для вас ефективною і розширить вашу зону “все гаразд”.

Галина Ковальчук, спеціально для “Нової української школи”

Титульне фото: EdCamp Ukraine

Матеріал підготовлено за підтримки Громадської служби миру – GIZ Україна.