Сконцентруватись, дихати, жити. Як у Харкові практикують “майндфулнес”

У просторій затишній кімнаті школи діти 7-11 років під керівництвом учительки сідають так, як їм зручно. Хтось – на стільчик із закинутою лівою ногою, хтось – на підлогу, підібгавши ноги під себе, а хтось – просто на крісло.

“Розслабтесь, оберіть будь-яку частину вашого тіла і зосередьтесь на ній. Це може бути рука, нога чи голова. Тепер робіть глибокий вдих. Спробуйте вдихнути носом, а видихнути ротом”, – говорить Юлія Міленіна, вчителька, яка практикує “майндфулнес” у роботі з дітьми.

Діти глибоко дихають, посміхаються та уважно слухають пані Юлію.

“Щоб відчути дихання, покладіть праву руку на груди, а ліву – на живіт. Живіт напружується і рухається, правда? Тепер спробуйте змінити темп: подихайте часто та швидко. А зараз переключіться на ту частину тіла, що ви обрали. Зосередьтесь, відчуйте її. Христино, яке в тебе зараз дихання? Поділися”, – пропонує вчителька.

“Повільне”, – відповідає Христина.

“А у мене швидке”, – натомість вигукує Леся.

Діти глибоко дихають, посміхаються та уважно слухають пані Юлію.

“Майндфулнес” – це практика самоусвідомлення. Йдеться про те, що людина відчуває себе “тут і зараз”, а не живе минулим чи майбутнім. Також “майндфулнес” акцентує увагу на вмінні швидко зосереджуватись, відкидати емоції та “вмикати” мозок.

А ще – допомагає не жити на так званому автопілоті. Автор книжки “WAKE UP! Або Як перестати жити на автопілоті” Барез-Браун Кріс пояснює, що стан автопілоту – це коли людина виконує щось автоматично, а в результаті – втомлюється від одноманітності.

Журналістка “Нової української школи” поговорила з Юлією Міленіною і Наталею Лонщаковою, працівниками проекту DARE Харківського обласного благодійного фонду “Соціальна служба допомоги” за підтримки Карітас Австрії, які впроваджують “майндфулнес” у школах Харкова, президентом організації Андрієм Андрієнком та учнями про те, чому практика важлива, як вона допомагає дітям та навіщо це кожній людині.

Для кращого розуміння “майндфулнес” редакція “Нової української школи” пропонує читачам спробувати повторити описані в тексті вправи.

ДОПОМАГАТИ СОБІ, ДИХАЮЧИ

Юлія Міленіна пояснює, що починати практику “майндфулнес” треба з дихання, бо це те, що завжди з нами. Фактично, не треба шукати допомоги ззовні, допомога – у нас самих.

“Ви ж помічали, якщо переживаєте сильний стрес, то вам не вистачає повітря. Це і свідчить про те, що дихання контролює внутрішній стан”, – говорить пані Юлія.

Найкраще, за словами викладачки, коли людина перебуває у стані стресу, глибоко дихати та крутити щось у руках. Мовляв, як тільки людина починає відчувати своє дихання, емоції відступають – і вмикається мозок.

Юлія Міленіна працює з дітьми за технікою “майндфулнес” у двох школах Харкова. У 107 школі – з першим класом, а у 52 школу можуть прийти всі охочі.

Юлія Міленіна, БФ “Соціальна служба допомоги”

Андрій Андрієнко, президент БФ “Соціальна служба допомоги” каже, що має намір поширювати практику. Втім, за його словами, зі шкільними адміністраціями домовлятись важко.

“Розумієте, директор не може зробити ні кроку, бо є районо, районо не може, бо є гороно і вище. Тому поки ми працюємо тільки у Харкові. Ось домовились, що на базі 52-ї школи проводитимемо заняття для нашого дитячого містечка “Отрадне”. Але це був наш хід: ми увійшли до школи і почали залучати дітей, які тут вчаться”, – розповідає пан Андрій.

Нині організація розробляє методичні поради для МОН, аби методики впровадили у шкільній програмі. А от Юлія Міленіна одразу пригадує випадок, коли “майндфулнес” справді стала у пригоді. Справа в тому, класний керівник першого класу 107 школи захворів і тривалий час був відсутній.

“Уявіть, перший клас, для якого класний керівник – це друга мама. А його немає. Коли я прийшла до них, то зрозуміла, що їх справді врятує тільки майндфулнес. От і спробувала проводити з ними не звичайні хвилинки фізкультури, типу “Ми писали, ми трудились, наші пальчики втомились”, а ми почали вчитись дихати”, – розповідає вчителька.

Пані Юлія каже, що спочатку просить дітей пострибати півхвилини, потім – покласти руку на серце та послухати своє серцебиття. Далі – вчителька запитує, що нині учні відчувають у своєму тілі та просить підняти руки тих, у кого дихання стало спокійним.

Між вчителькою та дітьми встановлюється зв’язок. Пані Юлія каже, що з часом клас сам почав ділитись з нею своїми відчуттями та переживаннями.

Таким чином, за словами вчительки, діти вчаться слухати, концентруватись та бути у моменті “тут і зараз”. А ще – між вчителькою та дітьми встановлюється зв’язок. Пані Юлія каже, що з часом клас сам почав ділитись з нею своїми відчуттями та переживаннями.

НАВЧИТИСЬ ПИТИ МОЛОКО ТА БАЧИТИ ЩІЛИНКИ

Вчителька також розповідає, що “майндфулнес” можна використовувати для того, щоб подивитись на звичні речі під іншим кутом. Так у методиці є компонент під назвою “Усвідомлене прийняття їжі”. Наприклад, багато дітей не любить молоко, а у школі вони отримують його щодня. Тому пані Юлія запропонувала дітям гру “Уявіть, що ви інопланетяни”.

“От я поставила перед ними склянку молока і кажу, а вони уявляють: “Ви ніколи не пробували цю речовину, навіть не маєте поняття, що це. Уявіть, що ви спустились із космічного корабля на Землю і вас пригощають нею місцеві жителі”. З якою цікавістю вони пробували це молоко, навіть ті, хто навідріз відмовлявся”.

Вчителька каже, що учні робили перший ковток, тримали молоко у роті, маючи можливість відчути, холодне воно чи тепле. Далі – розповідали про свої смакові відчуття. Для когось – молоко солодке, комусь – несмачне. Зрештою, пані Юлія запропонувала зробити другий ковток тим, хто цього хоче. Зробили всі.

Зі старшими пані Юлія пробувала усвідомлено їсти печиво. Каже, гуртом кусали, нюхали та обговорювали, що робив би інопланетянин, якби вперше побачив печиво.

“Спочатку ми не розуміли, як це, уявляти себе інопланетними створіннями. Але з часом ставало значно легше. Навіть хотілося всю їжу пробувати, ніби вперше. Так цікавіше”, – каже Лєра, учениця пані Юлії.

Юлія Міленіна пояснює, що за допомогою таких вправ діти вчаться концентруватись на чомусь і обирати фокус. Вчителька помітила, що після дітям стало значно легше зосереджуватися.

За допомогою таких вправ, як усвідомлено їсти печиво, діти вчаться концентруватись на чомусь і обирати фокус.

Можна виконати і таку вправу: попрохати дітей знайти на віконному склі якусь точку. Наприклад, залишок фарби чи шпаринку. Тоді учням треба пояснити, що це – вузький фокус, розширений – це подивитись через скло надвір, попросити описати, що вони бачать. Можна також послухати запис оркестру, коли хтось фокусуватиметься на фортепіано, хтось – на скрипці, далі – треба прислухатись до всіх інструментів.

Сама ж Юлія пригадує, як на першому занятті для менторів їхню групу вчили пробувати родзинки. Каже, спочатку це здається складним. Мовляв, навіщо пробувати їжу язиком, навіщо крутити, якщо можна просто з’їсти?

Втім, вчителька розповідає, що до “майндфулнес” прийшла не випадково. Після 7 років роботи на посаді заступника директора з навчально-виховної роботи у неї сталось професійне вигорання. Згодом, коли дізналась про цей проект, вирішила спробувати.

Так-от, спочатку вчителів навчали, що таке методика “майндфулнес”. Далі протягом двох днів вчителі практикувались та слухали теорію, після чого їздили в Кишинів та практикувались з дітьми під наглядом менторів. Тепер учителі з усього світу, які працюють з методикою, періодично виходять на груповий відеозв’язок – обговорюють вдалі та невдалі ситуації, вправи та підходи.

СЛУХАТИ ЗВУКИ ПРИРОДИ, ОПИСУВАТИ НАСТРІЙ, ДОВІРЯТИ ОДНОКЛАСНИКАМ

Для техніки “майндфулнес” для кожної вікової групи є спеціальний підручник. Пані Юлія розповідає, що нині – тема “Людський розум”, трохи згодом буде “Помічання змін”. У книжках, окрім історій, пояснень та картинок, є також вправи. Наприклад, діти повинні самі вигадати імена героїв, а кожна тема – це нова розповідь про них. Школярі слухають та відповідають на запитання, що допомагає вчительці зрозуміти, як вони запам’ятовують інформацію, як розуміють.

Для техніки “майндфулнес” для кожної вікової групи є спеціальний підручник. У книжках, окрім історій, пояснень та картинок, є також вправи.

Сьогодні у 52-й школі зібрались діти із різних шкіл та різного віку.

“Ми назвали наших героїв Адамомом та Євою, – розповідає Леся, учениця Юлії. – Вони подорожують, лазять скелями. Ми заплющуємо очі та уявляємо себе на місці головних героїв розповіді. Комусь важко уявити себе іншим, комусь – ні”.

“А якось Юлія Анатоліївна запропонувала нам роззутись і спробувати відчути пісок та морський бриз. Не всім вдалось”, – додає Аня.

“Одного разу ми мріяли про те, як це – помінятись з кимось тілами”, – сміються діти.

“Але краще бути собою”, – підсумовує Вова.

Бувають також вправи в парі. Наприклад, якось пані Юлія зав’язувала очі учневі, а його однокласниця була його поводирем. Діти із зав’язаними очима пробували вгадати, до чого вони торкаються руками та ділились враженнями. Ця вправа допомагає налагодити довірливі стосунки, а ще – зрозуміти, як живуть люди, які не бачать.

Часто вчителька просить дітей намалювати свій настрій, залежно від асоціацій. Наприклад, асоціації із природним явищем. І тоді хтось малює вітер, хтось – хмари, хтось – сонце. Чи асоціації із кольорами. Дехто обирає червоний колір, дехто – чорний.

Часом учням пропонують описати на папері те, як вони себе відчувають саме зараз. До того ж, можна запропонувати дітям заплющити очі та увімкнути звуки співу птахів, спостерігати та запитувати, як їхні тіла реагують на звуки природи. Пані Юлія каже, що такі вправи дуже подобаються дітям.

ВІДЧУВАТИ ТА ВІДМЕЖУВАТИСЬ

Пані Юлія також наголошує, що за “майндфулнес” у людини не буває правильних чи неправильних емоцій. Відтак, людина може відчувати і гнів, і злість. Інша справа – як вона їх проявлятиме.

“Я завжди кажу дітям, що стукати по столу – це прояв гніву, який впливає і на вас, і на інших людей. Тому вчу їх проговорювати свої емоції. Легше виходити зі стресу, коли людина може визнати собі та іншим: “Я злюсь” або “Я сумний”, – каже вчителька.

Команда БФ “Соціальна служба допомоги”. Зліва на право: Наталія Лонщакова, Андрій Андрієнко, Людмила Романова (СОНП-фасилітатор, соціальний працівник) та Юлія Міленіна

Саме тому Юлія Міленіна завжди запитує учнів, як їхні справи. Це, каже, метод попкорну: кожен по кілька слів – і все зрозуміло. І сама Юлія визнає, що стала значно спокійнішою, відколи відкрила для себе техніку.

“Якщо в мене з’являється якийсь некомфортний стан, я себе не засуджую. Далі – ставлю запитання: що мені зробити, щоб цей стан минув? Наприклад, подихати свіжим повітрям. Загалом, ця техніка взята з буддизму, просто очищена від релігії”, – ділиться пані Юлія.

Також техніка говорить, що давати оцінку собі та комусь – це добре. Але не людина, яка зробила щось нечемне, погана, а її вчинок – поганий. А от порівнювати треба не з кимось, а із собою, яким був раніше.

Водночас, вчителька навчає дітей, аби ті не “з’їдали” себе за щось. До прикладу, коли отримали двійку. У такому разі методика “тут і зараз” допомагає дітям сконцентруватись на іншому моменті, переключитись. Наприклад, свідомо почистити зуби чи роздивитись квіточку.

“Коли нам страшно, ми вдихаємо та видихаємо”, – тягне ручку Христина, чуючи розповідь пані Юлії.

Решта дітей наголошують, що головне у стресовій ситуації – не панікувати. Стане, кажуть, тільки гірше, а заспокоїтись буде важче.

“У мене був приклад, коли я на гімнастиці робила складний прийом і в мене не виходило. Тоді я глибоко подихала – і мені вдалося”, – розповідає Аня.

Хтось пригадує також, що “майндфулнес” допомогла, коли оголошували оцінки з контрольної роботи з математики, хтось – коли побачив змію, хтось – повінь. Юлія Міленіна каже, що “майндфулнес” позитивно впливає і на успішність школярів. Мовляв, дитина вміє сконцентруватись на тому, що говорить учитель, а значить, краще сприймає, засвоює та розуміє інформацію.

СПОВІЛЬНИТИ ЖИТТЄВИЙ РУХ

“Школа мене вчила відповідальності на фоні страху. А я б хотіла, щоб мої діти розуміли це усвідомлено”, – каже керівник проекту Наталія Лонщакова.

Наталія Лонщакова, БФ “Соціальна служба допомоги”

Пані Наталія також пригадує, що на першій сесії “майндфулнес”, яку проходила вся команда, було просто смішно. Мовляв, навіщо слухати, як ти дихаєш, якщо ти робиш це щосекунди? Навіщо відчувати свої ноги, якщо ти ходиш – і добре?

Тоді Юлія Міленіна почала давати завдання і ставало цікавіше. Хоча, зізнається, завдання “роздивитись усе навколо себе, коли йдеш на роботу” спочатку ніхто не виконував.

“Мабуть, ця методика якось призупиняє життя, аби ти трохи подивився навколо себе. От у мене є план у щоденнику, план – на столі, а ще – на стіні на роботі. От я дивлюсь на цей план і думаю: “А де в ньому моя дочка?”, – розповідає пані Наталія.

“Майндфулнес” вчить того, що стресових ситуацій не треба. Натомість, можна насолоджуватись тим, що є зараз.

Також вона помітила за собою, що любить спостерігати за людьми. Відкриттям стало те, що вона завжди так робила, однак ніколи не звертала на це особливої уваги.

“У народі прийнято думати, що усвідомлення обов’язково приходить після чогось: або це горе, або ти впав і не зміг встати. Але має бути якийсь стрес, щоб ти сповільнив життєвий рух. “Майндфулнес” вчить того, що цих стресових ситуацій не треба. Натомість, можна насолоджуватись тим, що є зараз”.

Марія Марковська, “Нова українська школа”

Усі фото: Ігор Лептуга

Описані методології є частиною програми DARE – розроблені та впроваджені в партнерстві з Caritas Austria в Україні, Молдові та Румунії.