Сила думки: як долати стрес та впливати на емоції через мислення

Стрес суттєво впливає на когнітивні здібності людини. Українці та українки знають про це із власного досвіду життя під час війни. Українське вчительство часто стикається із цим, адже складно налагоджувати навчання, коли й дорослі, і діти виснажені постійним стресом, який знижує здатність до мислення та запам’ятовування.

Та взаємозв’язок когніції [процес, за допомогою якого відбувається обробка інформації (наприклад, сприйняття, увага, пам’ять) – ред.] і стресу не односторонній – наше мислення і думки також впливають на емоції. Цю тему вже 25 років досліджує американська науковиця Катірі Макрей, психологиня, голова 4D Faculty з питань благополуччя в Університеті Денвера (США) та спікерка Толоки Стійкості – онлайн-події для освітянства, яку організувала ГО “ЕдКемп Україна”.

Пані Катірі та інші науковці й науковиці визначають стрес за допомогою моделі вимог і ресурсів. Вона полягає в тому, що стрес виникає через розбалансованість вимог до людини й ресурсів, завдяки яким вона може виконати ці вимоги. Коли вимог багато, а ресурсу – мало, це стає джерелом стресу. “Визначення стресу від Катірі Макрей – про рівновагу між вимогами й ресурсами (зовнішніми та внутрішніми) – мені здається надзвичайно влучним. Це визначення є також дуже практичним, адже за ним заховано багато практик – ключів до нашої стійкості“, – вважає Олександр Елькін, голова ради ГО “ЕдКемп Україна”.

Аби досягати балансу і знижувати стрес, Катірі Макрей пропонує методику переосмислення або рефреймінгу – зниження кількості вимог і підвищення ресурсу людини. Тут важливим є розуміння, як працює наша когнітивна та емоційна сфери, і які ресурси ми можемо звідси почерпнути.

Спеціально для “Нової української школи” науковиця розповіла про:

• взаємовпливи когніції та емоцій;
• особливості цього зв’язку в дітей та учнівства;
• корисні практики й лайфхаки, що допоможуть вчительству в роботі з дітьми;
• поширені засоби боротьби зі стресом, які не допомагають.

[Наступна Толока стійкості від ГО “ЕдКемп Україна” відбудеться 25 квітня та буде присвячена темі освітнього фандрейзингу – залучення школами коштів та співпраці з бізнесом. Під час онлайн-події “Стійка школа. Як залучити фінанси й досягти сталого розвитку” своїм досвідом з освітянством поділиться Еліс Корнґолд, американська фахівчиня з корпоративного управління та сталого розвитку, партнерств між корпоративним та неурядовим секторами.

Реєструйтеся за посиланням.]

ПЕРЕОСМИСЛЕННЯ СИТУАЦІЇ ДОПОМАГАЄ ЗНИЗИТИ НЕГАТИВНІ ЕМОЦІЇ

На початку своєї наукової діяльності Катірі Макрей виокремила важливий аспект взаємозв’язку емоцій і когнітивних здібностей. Він полягає в тому, що часто думки людини зумовлюють її почуття.

Цей процес виглядає так: людина приділяє чомусь увагу, думає про це, думки викликають почуття, далі ця емоційна реакція викликає нові думки, і ті натомість зумовлюють нову емоційну реакцію. Відбувається певний колообіг думок та почуттів. Катірі Макрей називає це спіраллю, де кожен виток позначає нові думки та емоції.

Зображення:  dribbble.com

“У частині випадків саме думка може спричинити суттєву зміну наших емоцій“, – говорить дослідниця.

• Звісно, стрес і травма пригнічують когнітивні здібності людини, а також впливають на прогнозування емоцій. У таких станах наші емоційні реакції бувають непередбачуваними. Проте в цьому правилі є багато виключень, оскільки є індивідуальні реакції, і це, за словами науковиці, дуже залежить від рівня стресу. Невеликий стрес може загострити когнітивні здібності, стимулювати людину до дії.
• Інша базова річ, про яку варто пам’ятати: на різних людей стрес діє по-різному. Навіть у дуже тривожній, лячній ситуації, коли ви просто завмираєте й не знаєте, що робити, знайдеться людина, яка швидко зорієнтується і скаже: “П’ятеро йдуть туди, ще троє роблять оце, а ще хтось робить інше“. І для цієї людини саме такий великий стрес стане тим стимулом, який її пробудить. “Я думаю, що це вміння можна до певної міри тренувати – наприклад, військовослужбовці на своїх тренуваннях моделюють різні бойові ситуації й вчаться, як на них реагувати й що робити. Тож багато залежить від рівня стресу й досвіду людини, її вміння давати собі раду“, – додає Катірі Макрей.

Аби краще регулювати емоції, варто пускати в дію когнітивні здібності, але лише тоді, коли стрес є невеликим чи середнім. Наприклад, з досвіду Катірі Макрей, продумування тієї чи тієї складної ситуації й зміна ставлення людини до неї (переосмислення), допомагає знизити негативні емоції. У моменти, коли людину захоплюють емоції великої сили, можна використовувати інші стратегії, наприклад, практики миттєвої допомоги, яких навчає програма СЕЕН та Модель стійкості спільнот. Та і в складний час варто згадувати про когнітивні інструменти, адже сам факт нагадування допоможе розбити хвилю стресу й перевести увагу нервової системи на щось інше. Також може спрацювати попередня підготовка – продумування до того, як із вами станеться емоційний шторм.

РОЗПОВІДАЄМО УЧНІВСТВУ

У роботі з дітьми методика переосмислення стресу та емоцій за допомогою когнітивної сфери не працює, оскільки до певного віку вони не усвідомлюють цей зв’язок. Це відбувається тому, що за мислення відповідає префронтальна кора мозку, яка повною мірою розвивається лише до 30-річного віку. Тому когнітивна діяльність 8-річної дитини значно відрізняється від мислення 24-річної людини.

Як розповідає Катірі Макрей, якщо ви намагаєтеся пояснити методику переосмислення 3–5-річним дітям, вони вас не зрозуміють, а от підлітки з 10-річного віку вже можуть осягати зв’язок когніції та емоцій і навіть починати практикувати.

Що ж можна робити вчительству?

“Для дітей більш надійним є метод відволікання на щось інше й перенаправлення їхніх думок і уваги. А у випадку з немовлятами та зовсім маленькими дітьми відволікання – це єдине, що спрацьовує“, – говорить науковиця. Зі своєю 4,5-річною донькою вона намагається моделювати, як працює методика переосмислення, – показує їй приклади реагування і думок про ту чи ту ситуацію.

А ще з дітьми добре працює метод прогнозування – реакції на якусь подію, яка може трапитися в майбутньому. Якщо дитина проживає складний період, ви можете сказати: “Я знаю, що тобі дуже важко зараз. Також я знаю, що нині складно в таке повірити, та передбачаю, що через три-чотири місяці тобі буде легше, а через два-три роки ти згадаєш про цей момент як дуже важливий для тебе й будеш вдячним / вдячною“. Тут дорослі можуть бути такими собі чарівниками / чарівницями й намагатися створити настрій, який допоможе дитині зростати й вірити в себе.

Під час навчання вчительство може розповідати про зв’язок когнітивних здібностей і почуттів на уроках біології та інших дисциплін.

Наприклад, можна розповідати про рептильний мозок (який відповідає за рефлекторні поведінкові моделі), чи префронтальну кору мозку (яка відповідає за усвідомленість, думки та рішення), використовуючи образи ящірки й чарівника, що зрозумілі учнівству.

Зображення: НУШ

А ще є популярне відео, де показані сова і сторожова собака.

• Собака уособлює амигдалу (рептильний мозок) й охороняє людину,
• а мудра сова – це наші рішення і думки.

Через ці образи можна поговорити про особливості роботи мозку й те, як регулювати емоції.

ЧИ АЛКОГОЛЬ І САМОУШКОДЖЕННЯ ДОПОМАГАЮТЬ ДОЛАТИ СТРЕС?

За час повномасштабного вторгнення українці й українки випробували різні способи боротьби зі стресом.

🥴 Так, у когось часом зʼявляється думка про те, що в подоланні стресу може допомогти алкоголь.

🙄 Вчительство відмічає, що деякі діти наносять собі порізи й намагаються через самоушкодження вгамувати стрес.

Як говорить Катірі Макрей, у розмові про стимулятори чи самоушкодження корисним буде відповісти на питання:

чи хочете ви за допомогою цих засобів змінити емоції на короткий період часу чи надовше? Ще одне корисне питання – чи є інші наслідки такої поведінки, крім зміни емоцій?

Науковиця акцентує, що вживання алкоголю, наркотиків чи самоушкодження можуть дати певне полегшення в короткостроковій перспективі. Одне з відкриттів у дослідженнях самоушкоджень свідчить про те, що вони дійсно дають короткострокове полегшення і почуття контролю хоча б над чимось у житті.

Але в довгостроковій перспективі такі речі не діють – вони не знімають проблеми травми й стресу. Крім того, їх повторення не створює накопичувального ефекту.

“Якщо людина робить практики стійкості й переосмислення, то з кожним разом почуваєтеся все краще і краще. А алкоголь і самопошкодження кожен раз діють ніби з нуля.

Крім того, ці речі мають і суттєві негативні ефекти – погіршення здоров’я, зокрема, хронічні хвороби, погіршення соціальної взаємодії людини.

Тож дуже важливо ставити собі питання: якщо я зараз зроблю це, то як я буду почуватися в цей момент? А завтра? А за тиждень? А за місяць?“, – каже Катірі Макрей.

Психологиня додає, що в цих випадках заборона не подіє: дитина не перестане наносити собі ушкодження, якщо їй просто сказати не робити цього. Аби змінити поведінку, варто дати здорову альтернативу і, наприклад, запропонувати зустрітися з друзями, вийти на прогулянку чи зробити практику стійкості, яка допомагатиме в довгостроковій перспективі.

Нагадуємо, що ГО “ЕдКемп Україна” запрошує українське освітянство, адміністрації закладів освіти, освітніх менеджерок і менеджерів на наступну Толоку стійкості.

Онлайн-подія “Стійка школа. Як залучити фінанси й досягти сталого розвитку” відбудеться 25 квітня та буде присвячена актуальній темі освітнього фандрейзингу. Запрошеною спікеркою толоки стане Еліс Корнґолд, американська фахівчиня з корпоративного управління та сталого розвитку, партнерств між корпоративним та неурядовим секторами, яка поділиться своєю експертизою щодо залучення школами коштів і співпраці з бізнесом.

Зареєструватися можна за посиланням.

Галина Ковальчук, спеціально для “Нової української школи”

Титульне зображення: Kontalin, behance.net

Ініціатива здійснюється за підтримки федерального уряду Німеччини в межах програми “Громадянська служба миру” Civil Peace Service Ukraine – GIZ ZFD.