Як вчителю зняти втому під кінець навчального року: прості й дієві поради

Останній місяць навчального року завжди виснажливий як для учнів, так і для вчителів. Підсумкові контрольні роботи, наради, заповнення документів, оцінювання, постійні хвилювання через думки, чи вдасться все виконати вчасно… Це впливає на емоційний стан педагогів, який також може передаватися й учням.

Де вчителям знайти сили під кінець навчального року та “не впасти, перетнувши лінію фінішу”?

“Нова українська школа” разом із психологинями Інною Князєвою, Валентиною Танасюк, нейропсихологинею Мариною Пристінською та вчителем громадянської освіти Петром Сітеком зібрала перелік порад, які допоможуть освітянам перевести подих і відновити ресурси.

У матеріалі читайте:

• як покращити свій емоційний стан;
• які техніки планування допоможуть впоратися з великою кількістю завдань;
• чому важливо дякувати собі та оцінювати свій прогрес;
• за допомогою яких вправ можна зарадити втомі.

ЯК ВЧИТЕЛЯМ ЗБЕРЕГТИ СИЛИ

1. Проаналізуйте свій стан

Петро Сітек, вчитель громадянської освіти, переможець Global Teacher Prize Ukraine 2023 у номінації “Молодий вчитель”, радить виділити час для рефлексії свого стану й подумати:

• що давало вам силу цього року, а що її у вас забирало;
• які аспекти роботи ви хочете покращити в майбутньому, аби довше зберігати власний ресурс;
• які ваші сильні та слабкі сторони й що важливо для подальшого зростання.

“Ви можете використати такий метод: запишіть у щоденнику свої думки та враження про цей навчальний рік. Подумайте про те, які моменти були найскладнішими для вас та які ситуації вас надихали. Це допоможе вам зрозуміти свої потреби й підготуватися до майбутніх викликів”, – каже вчитель.

2. Зверніть увагу на емоції, які ви відчуваєте

Нерідко від емоційного стану вчителів залежить поведінка учнів та атмосфера в класі загалом, каже Валентина Танасюк, шкільна психологиня жмеринського ліцею № 3. Адже діти зчитують емоції дорослих.

Щоби покращити емоційний стан, важливо проживати свої емоції, а не тримати їх у собі, додає Марина Пристінська, нейропсихологиня, тренерка НУШ. Інакше вони можуть почати проявлятися психосоматично у вигляді фізичного нездужання тощо. Натомість наукові дослідження доводять, що називання емоції – це вже 50 % розв’язання проблеми, розповідає Марина.

Визначити свої емоції може допомогти “Колесо емоцій” американського професора психології Р. Плутчика:

Зображення: Вікіпедія

Коли ви ідентифікували свою емоцію, можна поговорити про неї з тією людиною, якій ви довіряєте, розповісти, як ви себе почуваєте. Адже коли ми це проговорюємо, то починаємо проживати певну емоцію, каже Марина.

Також, за її словами, можна записати свої емоції на папері й згодом подумати, що ви можете зробити зараз, щоб відпустити їх.

Наприклад, ви тривожитесь через те, чи встигнете заповнити всю документацію до кінця навчального року. У такому випадку можна скласти список тих документів, які вам потрібно заповнити, визначити пріоритетність кожного з них і прописати у своєму графіку, коли і який документ ви заповнюватимете.

Петро Сітек також радить заздалегідь підготуватися до фінального оцінювання:

1. переконайтеся, що у вас є всі необхідні матеріали та ресурси для фінального проведення оцінювання знань учнів;
2. попередньо складіть розклад проведення всіх видів робіт;
3. перевірте, чи всі необхідні матеріали готові до використання;
4. проаналізуйте всі фінальні роботи учнів та виставте їм підсумкові бали. Це буде першим важливим кроком, щоб ви не турбувалися про те, чи ви нічого важливого не забули, додає вчитель.

3. Використовуйте різні техніки планування

Велика кількість завдань, які потрібно виконати під кінець навчального року, може посилювати тривожність. У голові зринають думки: “Як би все зробити?”, “А чи встигну я?”… Усе це впливає на наш емоційний стан, тому важливо помічати свої думки й намагатися їх впорядковувати, каже Інна Князєва, психологиня благодійного фонду “Голоси дітей”, психотерапевтка в гештальт-підході. У цьому допомагає планування.

“Якщо завдань дуже багато і ви відчуваєте хаос у думках, можна, наприклад, розписати все, що вам потрібно зробити в травні, і навпроти виставити пріоритети, що треба закрити насамперед, а що може почекати [за аналогією до поради про роботу з документами – ред.].

Як тільки ви виконали якесь завдання, поставте відмітку навпроти. Це додає позитивних емоцій і допомагає побачити, скільки всього ви вже зробили. Однак важливо ставити перед собою реалістичну кількість завдань”, – зауважує Марина.

Водночас Інна акцентує, що у своєму плануванні тижня чи дня варто зосереджуватися не лише на робочих завданнях, а і враховувати інші сфери життя. Наприклад, проаналізувати, чи є у вашому розпорядку дня, чи тижня активності, які спрямовані на задоволення фізичних та емоційних потреб.

4. Підсумуйте разом з учнями навчальний рік

Такий зворотний зв’язок допоможе вам зрозуміти, як для учнів минув рік уроків разом із вами, та підготуватися до наступного року, якнайкраще врахувавши всі відгуки, каже Петро Сітек.

Він пропонує проаналізувати з учнями те, як вони сприйняли матеріал, що найбільше сподобалося та що їм було складніше зрозуміти. Поговоріть із ними про їхні досягнення та труднощі, щоб зрозуміти, як ви можете покращити свою роботу в майбутньому. А ще можна провести класну дискусію про вивчений матеріал та попросити учнів поділитися своїми думками. Запитайте їх:

• що б вони змінили чи покращили,
• а що взагалі прибрали би з уроків.

5. Оцініть свій особистий прогрес та подякуйте собі

За великим списком завдань, які треба виконати, не варто забувати дякувати собі, продовжує Інна Князєва.

“Пропоную наприкінці навчального року вчителям та директорам, які організовуватимуть підсумкові наради чи 5-хвилинки, провести техніку “Вдячність собі (чи колегам)”.

Для цього потрібно підготувати якусь місткість, наприклад, банку, виписати на листочках по п’ять пунктів, за що ви вдячні собі, що класного ви зробили протягом цього навчального року, або ж за що ви вдячні своїм колегам. Потім ці листочки треба помістити в банку й зачитувати по черзі. Так ви надаватимете цінності тому, що і хто вас оточує”, – зауважує психологиня.

Також, якщо ви ставили перед собою якісь цілі на початку навчального року, було б добре їх переглянути, оцінити власні досягнення та подякувати собі за те, чого ви досягли, додає Петро Сітек. На основі цього можна підготувати план дій на майбутнє, аби щороку підходити до аналізу власних досягнень більш системно.

6. Використовуйте прості техніки та вправи, які допомагають відновитися тут і зараз

Втома накопичується тоді, коли в нас виділяється гормон стресу – кортизол. У теперішніх реаліях постійних повітряних тривог кортизол у нас просто зашкалює, каже Інна. Знизити гормон допомагають фізичні активності, як-от прогулянка, йога, біг тощо.

Якщо ви відчуєте втому в школі під час роботи, то, коли матимете вільний час (наприклад, “вікно” між уроками), краще прогулятися на вулиці. Також, якщо погода й безпекова ситуація дозволяє, можна організовувати уроки на свіжому повітрі.

Перезавантажитися під час робочого дня допомагають і певні техніки та психологічні хвилинки, додає Валентина Танасюк. Наприклад:

• вправа “Обійми метелика” допомагає зменшити напруження і тривогу: для виконання потрібно покласти руки собі на груди (навхрест), щоби утворилися ніби крила метелика, і поплескувати себе пальцями з тією силою, яка вам буде комфортна;

На фото директорка Печерської гімназії № 75 Галина Поварчук з учнями

• кінезіологічні вправи (активують міжпівкулеву взаємодію): наприклад, перехресні рухи одночасно правою рукою і лівою ногою;
• дихальні вправи (дихання по квадрату чи по руці). Більше дихальних вправ можна знайти тут;

Ілюстративне фото з дихальними картками з київського ліцею “Голосіївський” № 241

• перемикання уваги, залучаючи органи чуття, як-от дотик;
• техніка перефразування: для цього потрібно поділити листок паперу на дві частини. В одній – записати слово чи речення, що стосується думки, яка хвилює, а в іншій – перефразований вислів у минулому часі, наче ця думка (подія) уже відбулася. Без підсилення уваги ситуація втрачатиме свою значущість і зникатиме. Цю вправу можна також робити й подумки.

7. Розмовляйте з колегами не тільки про роботу

Керівникам закладів освіти Марина Пристінська радить організовувати 5-хвилинні перерви на прості розмови з колегами за чаєм чи кавою. Запитати, чим би вони хотіли поділитися, як вони себе почувають тощо. Тобто це не має бути формат педради.

Ілюстративне фото: ГО “Смарт освіта”

За змоги також можна організувати для колективу якусь поїздку, похід на виставу, тобто неформальне спілкування поза межами школи. Щирі та живі розмови збагачують людей.

8. Відпочивайте й наповнюйтеся

Після напруженого навчального року важливо знайти час для відпочинку та відновлення, зауважує Петро Сітек.

“Складіть розклад на літні канікули та включіть у нього час для фізичної активності й розваг. Заплануйте поїздку на природу або на виставку, яка завжди вас цікавила. Проведіть час із друзями та родиною, щоб насолодитися спілкуванням і розслабитися.

Підійдіть до відпочинку з відчуттям задоволення від виконаної роботи. Пам’ятайте, що здорове фізичне та емоційне становище – ключ до вашого благополуччя”, – наголошує він.

Ба більше, за словами Марини Пристінської, дослідження нейробіологів демонструють, що наш мозок отримує найбільше задоволення тоді, коли ми очікуємо щось приємне й конкретне. Тому планування відпустки створить позитивні очікування, які дадуть змогу легше впоратися з труднощами.

У такому плані важливо прописати ті активності, які вас відновлюють та допомагають розслабитися. Бажано, щоби вони враховували всі сфери сприйняття людини (кінестетичні, нюхові, зорові, смакові, слухові, дотикові), додає Інна Князєва.

9. Пам’ятайте, робота не має перевищувати використання власних ресурсів

Відновленню продуктивності сприяє також зосередження на власних потребах, каже Валентина Танасюк. Оскільки людина має декілька сфер життєвої діяльності, важливо дотримуватися балансу.

“Робота не має бути всім життям. Якщо, скажімо, за один день людина викладає всі свої сили, то на наступний вона вже не зможе виконувати сплановану роботу у відповідному обсязі. Тому має бути збалансований розподіл ресурсів”, – наголошує вона.

Не варто забувати й про базові потреби – сон, фізичну активність, збалансоване харчування, водний баланс. Ці речі допомагають зберігати стійкість та бути стабільними, наголошують Марина Пристінська та Інна Князєва. Часто люди не надають значення цим речам, а вони є основою для нашого організму.

“Тому не забуваємо під час уроків підтримувати водний баланс, особливо зараз, коли організм перелаштовується на високі температури. Намагаємося забезпечити регулярний сон, адже уві сні наш організм відновлюється. Споживаємо достатню кількість вітамінів. А щодо фізичної активності, то не обов’язково годинами сидіти в спортзалі. Навіть проста прогулянка може відновити ваші сили”, – радить Марина.

Звісно, кожна людина краще відчуває, що саме їй потрібно для відновлення: чи то спільні активності, чи то усамітнення, чи то читання книжки, чи то перегляд фільму… Головне, щоб це приносило задоволення, емоційну стабільність та відчуття турботи про себе, підсумувала Валентина Танасюк.

Нагадаємо, що знайти корисні ресурси, поради й тренінги щодо життєстійкості освітяни, учні та їхні батьки можуть на порталі проєкту “Resilience.Help” від ГО “Смарт освіта”.

Ірина Троян, Катерина Молодик, “Нова українська школа”

Титульне ілюстративне фото: авторка – Марія Брикимова, ГО “Смарт освіта”, Київська гімназія східних мов № 1