Зменшити стрес: як учителям не виснажитися через війну

Війна – потужний чинник стресу, тож цілком природно, що багато людей зараз відчувають тривожність, пригніченість, не можуть знайти в собі сили на буденні справи тощо.

З якими симптомами можна впоратися самостійно, а коли варто звернутися до фахівців? Як можна допомогти собі, аби не поглибити стресовий стан? Про це “Новій українській школі” розповіла психологиня, травматерапевтка Ольга Уралова, яка разом із супервізоркою ЕМДР Тетяною Тимошенко стали тренерками навчальної програми з психологічної самодопомоги для учительства, яку запустили ГО “Смарт освіта” й Фонд ООН у галузі народонаселення в Україні.

ГРУПА РИЗИКУ

Унаслідок російської агресії усі ми відчуваємо вплив війни та різних травматичних подій, багато хто пережив чи продовжує переживати стрес, пов’язаний із загрозою втрати життя – свого та близьких, і це є ризиком розвитку посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

“Хороша новина полягає в тому, що навіть у військовий час посттравматичний стресовий розлад розвивається лише в 30% людей, які були в зоні бойових дій, оскільки психіка людини має природні механізми зцілення, – розповідає Ольга Уралова. – Погана – те, що не всі навчені розпізнавати симптоми ПТСР і вчасно звертатися по допомогу до професіоналів. Водночас травмована психіка критично впливає на всі сфери життя людини”.

Учителям, за словами психологині, загрожує емоційне виснаження та професійне вигорання, не кажучи вже про погіршення фізичного здоров’я та негативний вплив на стосунки з іншими людьми.

“Дослідження говорять, що є також інші ризики впливу травматичних подій на психічне здоров’я, – продовжує Ольга. – У 25% людей може розвинутися депресія. У біженців або вимушено переселених осіб збільшується рівень тривожності, реакція на втрату, горювання, з’являються проблеми з емоційною регуляцією”.

Розуміючи важливість праці педагогів та вплив їхніх емоційного і психічного станів на навчання, сертифіковані спеціалістки в галузі травматерапії Ольга Уралова й Тетяна Тимошенко на запрошення ГО “Смарт освіта” протягом місяця проводили навчання та роботу в групах для опрацювання травматичного досвіду.

Також у межах проєкту були два відкриті вебінари:

• EMDR у роботі з психотравмою та в повсякденному житті, або що необхідно знати сучасним українським педагогам/иням.
• Стресостійкість педагогів /-нь в умовах невизначеності тривалої війни.

Також була практична частина: тренінг навичок саморегуляції з використанням вправ травмофокусованої когнітивно-поведінкової терапії (ТФ КПТ) та EDMR з використанням BLS (білатеральної стимуляції, тобто стимуляції півкуль мозку). Ольга наголошує, що ці методи в усьому світі є методами номер один при роботі з ПТСР.

“Ми пишаємося вчительками, які взяли участь у цьому проєкті, – ділиться психологиня, – адже працювати з тим, що завдає болю, – потребувало сміливості. При цьому в жодному разі ми не вчили їх лікувати самих себе. Але проводили базову психологічну оцінку впливу травматичних подій за допомогою спеціальних опитувальників, щоби зробити заміри ефективності нашої роботи”.

У серпні планується старт другого етапу програми – “Практичні навички психоедукаційної роботи з дітьми”. Його мета – відпрацювати на практиці навички психологічної стійкості самостійно та разом з учнівством. Після навчання учасниці програми проведуть позаурочні заняття з дітьми у школах, де вони разом з учительками на практиці виконуватимуть різноманітні вправи для самозаспокоєння й учитимуться справлятися зі стресом. Після цього вчительки зможуть отримати відповіді на свої запитання від тренерок, відрефлексувати цей досвід.

СИМПТОМИ І САМОДОПОМОГА

Психологиня пояснює, що посттравматичні стресові реакції можна об’єднати в три групи:

– інтрузивні спогади – повторювані картинки (ретроспекції, кошмари), запахи, звуки, які неконтрольовано вриваються в думки й ніби за допомогою машини часу повертають у страшне минуле;

– зміна поведінки – уникання подразників, пов’язаних із травматичною подією, коли людина намагається відштовхнути спогади, не думати, не говорити, не бути поряд із речами та людьми, які нагадують про те, що сталося;

– реакція тіла та вплив на когнітивні функції – фізіологічне гіперзбудження, тривога, мандраж, безсоння та проблеми з концентрацією, посилена реакція переляку, дратівливість, спалахи гніву, постійне перебування на межі емоційного зриву.

При цьому спеціалісти застерігають від самостійної постановки діагнозу, адже через тиждень після травматичної події перераховані симптоми спостерігаються у 90% людей, у 60% вони тривають до одного місяця, після чого цей відсоток знижується до 25–30.

– І все-таки, якщо людина протягом останніх двох тижнів або довше спостерігає в себе більшість із перерахованих симптомів, має відчуття пригнічення, безнадії, перепади настрою, відсутність зацікавлення будь-чим, що раніше приносило задоволення, – це означає, що їй необхідно звернутися до фахівця, – наголошує співрозмовниця.

– А чи можливо допомогти собі самостійно?

“У випадку, коли подібний стан не важкий і не тривалий, може спрацювати самодопомога: зміцнення власних ресурсів, уміння керувати своїми емоціями та регулювати фізіологічні стани, підтримувати себе різними способами”.

Оскільки багато ресурсів зараз стали для нас недоступними, психологиня рекомендує створити своєрідну “скриньку допомоги” й виконувати активності з неї, аби людина надалі могла функціонувати в стресових умовах:

• скласти список улюблених справ, які зараз нам помічні й точно доступні;
• подбати про соціальну підтримку (проводити час із рідними, зустрічатися з друзями та знайомими);
• робити корисні справи (допомога, волонтерство);
• відпочивати в улюблений спосіб;
• налагодити щоденний розклад, рутину.

За словами співрозмовниці, необхідно також обмежити перегляд новин та зображень насильства.

“Біологічний чинник дуже важливий, – говорить Ольга. – Поведінкова реакція, поведінкові активності допомагають нашому організму шукати ресурс у собі. Тому необхідно визначити, що саме допомагає кожній конкретній людині: це можуть бути читання, гра на музичних інструментах, прогулянка перед сном…”

ІНСТРУМЕНТИ ТА ТЕХНІКИ

Деструктивною психологиня називає популярну останнім часом тезу про те, що піклуватися про себе зараз не на часі, або це егоїстично:

“Насправді, ми всі маємо бути стійкі й витривалі, піклуватися про себе максимально, – наголошує психотерапевтка. – Наші здорове тіло й міцна психіка – запорука того, що ми вистоїмо та відродимось”.

Ольга ділиться ефективними техніками для саморегуляції:

1. Налагодити сон допомагає виконання рутинних дій, традицій, ритуалів. Це можуть бути дихальні практики, практики для розслаблення м’язів, молитва або медитація, читання казок дітям. Також необхідно зменшити активність мозку перед сном: відмовитися від кофеїну та солодких газованих напоїв у другій половині дня, від використання гаджетів за дві години до сну (або застосовувати їх в інший спосіб – наприклад, слухати заспокійливу музику).

Дуже ефективною є практика “майндфулнес”, яка об’єднує в собі увагу до тіла й до образів, тому вона використовується як для роботи з тривогою, так і для саморегуляції. Це перевірений науковий підхід. У PlayMarket та AppStore можна завантажити на смартфон майндфулнес-додаток, який допоможе повертатися в “тут і зараз”. Можна також створити галерею своїх близьких та друзів, фото “місць сили”, які для нас важливі, і переглядати їх тоді, коли потрібно відволіктися та заспокоїтися.

2. Техніка “сильні думки”: скласти список фраз, які важливі для мене тому, що вони є моїми цінностями й допомагають мені впоратися зі складними обставинами.

Це можуть бути крилаті фрази або вислови важливих для мене людей, історичних чи сучасних постатей. Наприклад, зараз дуже часто наші зустрічі закінчуються фразою “все буде Україна”! Це – нова сильна думка, думка-компас, думка-орієнтир, і нам важливо її мати.

3. Техніка “щоденник активностей” – помічна, якщо ми схильні мати поганий настрій, відчувати безнадію.

У такому випадку страждають і наші активності – ми про них просто забуваємо. Тому дуже важливо допомагати собі складанням щоденника на тиждень, на день і в такий спосіб згадувати про те, що сьогодні я можу зробити для себе і для інших щось корисне. Щось – для роботи, щось – для родини, щось – для себе та відпочинку.

Планувати дії, які раніше приносили задоволення, а зараз чомусь забулися: піші прогулянки, біг, їзда на велосипеді, гра в настільні ігри, спілкування з рідними та близькими, спільне приготування їжі – усе це маленькі речі з великим змістом. Щоденник активностей треба вести ще й тому, що звичка – наша друга натура.

Окрім того, можна пригадувати перед сном кілька приємностей, що трапилися протягом дня; відповісти собі на запитання, за які три речі можна бути вдячним дню, що минає; що приємного я відчував кожним з органів чуття сьогодні тощо).

– Чи все це разом зможе допомогти тим, чиї рідні зараз на передовій?

“Для тих, хто має близьких людей на фронті найбільше важить соціальна підтримка та родинні стосунки. Можна брати участь у групах підтримки або організувати їх, бо все це допомагає стати стійкішими, витривалішими, бути підтримкою й міцним тилом для тих, кого ми чекаємо з війни”, – каже психологиня.

Вікторія Макарова, Нова українська школа

Навчальна програма здійснюється в межах проєкту “Трамплін до рівності“, який реалізує Громадська організація EdCamp та Фонд ООН у галузі народонаселення в Україні (UNFPA) за фінансової підтримки Швеції та за сприяння Офісу Віцепрем’єрки з питань європейської та євроатлантичної інтеграції.