Як допомогти собі у разі тривоги та паніки? Техніка “заземлення”

Українські психологи створили інструкцію, як допомогти собі у разі тривоги чи паніки з допомогою техніки “заземлення”.

Інструкцію у вигляді інфографік опублікували в чаті кризової психологічної підтримки для всіх постраждалих від російсько-української війни “Підтримка. тут”.

Заземлення – це набір нескладних стратегій для позбавлення / відділення від емоційного болю. Наприклад, нестерпне бажання, гнів, печаль тощо.

Можна також назвати цей процес відволіканням, центруванням, безпечним місцем, спогляданням назовні або здоровим позбавленням/відділенням.

Заземлення прив’язує до сьогодення і до реальності. Використовується для того, щоб установити контроль над почуттями та залишатися в безпеці.

Декілька способів заземлення:

• Детально опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття.

Наприклад: “Я бачу білі стіни”, “В кімнаті є 5 рожевих стільців”.

• Опишіть речі, звуки, текстуру, кольори, запахи, числа та температуру. Ви можете робити це де завгодно.

Наприклад: “Я відчуваю запах квітів”, “Я чітко бачу зелений колір шпалер у своїй кімнаті”, “Сьогодні 28 лютого”, “На вулиці зараз прохолодно”.

• Програйте самі з собою у гру “Категорії”. Спробуйте згадати “породи собака”, “джазових музикантів”, “країни чи рослини, назви яких починаються з літери А…”

Наприклад: “Апельсин, ананас, алое…”

• Опишіть ваші буденні (щоденні) заняття в деталях

Наприклад, опишіть приготування страви: “Спочатку я чищу картоплю та ріжу її на четвертинки…”

Фізичне заземлення:

• Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
• Візьміться за своє крісло настільки міцно, наскільки зможете.
• Торкайтеся різних предметів довкола: ручки, ключів, вашого одягу, стіни тощо.
• Втисніть п’яти в підлогу, буквально “заземливши” їх. Зверніть увагу на напруження, зосереджене у ваших п’ятах, коли ви це робите.
• Носіть у кишенях “заземлювальний” предмет, щоб торкнутися до нього, коли відчуєте приступ.

Нагадаємо, українські психотерапевти створили чат підтримки для постраждалих від війни Росії проти України.

Також дивіться:

• Для учнів проводитимуть пізнавальні онлайн-зустрічі з учителями – анкета на участь для дітей і вчителів.
• 7 чат-ботів, через які можна повідомити про ворога, знайти житло, укриття чи допомогти переселенцям.
• Щоби зберігати спокій, можете переглянути нашу ресурсну зустріч під час воєнного стану зі Світланою Ройз. На ній психологиня дала прості практики, які допоможуть зберігати ресурс. Тут текстова версія.
• НБУ відкрив рахунок для благодійних внесків на армію – ось тут реквізити.
• Мапу укриттів у різних областях.
• Список центрів крові. Кров необхідна на випадок великої кількості поранених військових і цивільних осіб.
• Список телеграм-каналів, повʼязаних із Росією. Вони активно поширюють неправдиву інформацію.
• Інструкцію СБУ, що робити під час обстрілів та чого робити не можна.
• Важливі контакти центру для тимчасово переміщених людей у Львові
• Безплатні онлайн-консультації в лікарів – як отримати
• Інструкція від МОЗ на випадок хімічної атаки або аварії на хімпідприємстві

Слава Україні!

Героям слава!

Переможемо!

Усі ілюстрації з чату “Підтримка. тут”