Напишіть нам

Всі теми

28 Лютого 2022

Як допомогти собі у разі тривоги та паніки? Техніка “заземлення”

Українські психологи створили інструкцію, як допомогти собі у разі тривоги чи паніки з допомогою техніки “заземлення”.

Інструкцію у вигляді інфографік опублікували в чаті кризової психологічної підтримки для всіх постраждалих від російсько-української війни “Підтримка. тут”.

Заземлення – це набір нескладних стратегій для позбавлення / відділення від емоційного болю. Наприклад, нестерпне бажання, гнів, печаль тощо.

Можна також назвати цей процес відволіканням, центруванням, безпечним місцем, спогляданням назовні або здоровим позбавленням/відділенням.

Заземлення прив’язує до сьогодення і до реальності. Використовується для того, щоб установити контроль над почуттями та залишатися в безпеці.

Декілька способів заземлення:

  • Детально опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття.

Наприклад: “Я бачу білі стіни”, “В кімнаті є 5 рожевих стільців”.

  • Опишіть речі, звуки, текстуру, кольори, запахи, числа та температуру. Ви можете робити це де завгодно.

Наприклад: “Я відчуваю запах квітів”, “Я чітко бачу зелений колір шпалер у своїй кімнаті”, “Сьогодні 28 лютого”, “На вулиці зараз прохолодно”.

  • Програйте самі з собою у гру “Категорії”. Спробуйте згадати “породи собака”, “джазових музикантів”, “країни чи рослини, назви яких починаються з літери А…”

Наприклад: “Апельсин, ананас, алое…”

  • Опишіть ваші буденні (щоденні) заняття в деталях

Наприклад, опишіть приготування страви: “Спочатку я чищу картоплю та ріжу її на четвертинки…”

Фізичне заземлення:

  • Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
  • Візьміться за своє крісло настільки міцно, наскільки зможете.
  • Торкайтеся різних предметів довкола: ручки, ключів, вашого одягу, стіни тощо.
  • Втисніть п’яти в підлогу, буквально “заземливши” їх. Зверніть увагу на напруження, зосереджене у ваших п’ятах, коли ви це робите.
  • Носіть у кишенях “заземлювальний” предмет, щоб торкнутися до нього, коли відчуєте приступ.

Нагадаємо, українські психотерапевти створили чат підтримки для постраждалих від війни Росії проти України.

Також дивіться:

Слава Україні!

Героям слава!

Переможемо!

Усі ілюстрації з чату “Підтримка. тут”

Публікація підготовлено за підтримки Міжнародного фонду “Відродження”. Позиція Міжнародного фонду “Відродження” може не збігатися з думкою автора.


Обговорення