Когнітивне виснаження: як його виявити і як собі допомогти

“Йшла вранці зі школи, дивилась на молоденькі квіти та дерева і намагалась пригадати, як же вони називаються. Розмовляла із собою, як з дитиною, вголос: “Це… як її… магнолія, а це… маргаритка, а це розквітає бузок….” Дорогенька, ти не тупенька і це не деменція – ти ж знаєш, це когнітивне виснаження”, – розповідає дитяча і сімейна психологиня Світлана Ройз.

У своїй новій колонці вона пояснює, що таке когнітивне виснаження – стан “психічної втоми”, пов’язаний з високим рівнем розумової активності протягом тривалого періоду часу, зокрема в умовах стресу.

ЩО ТАКЕ КОГНІТИВНЕ ВИСНАЖЕННЯ, АБО Ж КОГНІТИВНА ВТОМА

Це стан, коли нашій нервовій системі вже не вистачає сил опрацьовувати інформацію, коли в нас забагато розумової роботи, забагато відповідальності, забагато факторів стресу, забагато “багатозадачності”. І замало сну, безпеки, відпочинку, вітамінів, дозволу собі розслабитися.

Я собі казала: ти, дорогенька, місяць лежала і пила знеболювальні. Добре, що взагалі дорогу пам’ятаєш. А мозку потрібен ще рух, кисень, глюкоза і… задоволення.

Когнітивна активність може включати такі процеси, як пам’ять, увага, мислення, сприйняття, уява, мова, ухвалення рішень, розв’язання проблем, розуміння, усвідомлення.

Когнітивна втома (так звучить краще) впливає на наш емоційний стан, також може з’являтися головний біль, роздратування, труднощі з концентрацією уваги.

ЯКІ ЩЕ НАСЛІДКИ КОГНІТИВНОЇ ВТОМИ І ЯК ДАТИ ЇМ РАДУ

У такому стані потрібно уважніше перевіряти можливі помилки.

Продуктивність роботи знижується – людина швидше відчуває втому, тож потрібно закладати більше часу на роботу.

Варто частіше звірятися з колегами щодо планів.

Також можуть виникати труднощі зі сприйняттям метафор (я зараз уважніше підбираю методи в роботі з людьми, перевіряю, що вони сприймають, а що ні), із реакцією на жарти, із плануванням.

Власне, ми й так довго тримаємося.

ЯК ПІДТРИМАТИ СЕБЕ?

Можна вдатися до таких прийомів:

• розбивати справи на маленькі частини;
• частіше робити перерви;
• не відволікатися на месенджери;
• обов’язково вдаватися до фізичної активності – потрібно збільшити функційність мозку, а отже, потік крові, кисню;
• важливий регулярний якісний сон;
• медитувати, практикувати майндфулнес, творчість, звернутися до психотерапії;
• регулювати харчування – вживати все, що може допомогти забезпечити правильну роботу мозку;
• усунути хоч на деякий час багатозадачність;
• “взяти відпустку” від рішень хоч на короткий проміжок часу;
• не дивитись довго “короткі відео”, які пропонує Фейсбук, ТікТок;
• можливо, пройти діагностику: когнітивну втому провокують і підсилюють деякі захворювання;
• вживати вітаміни (тут потрібно бути уважними: наприклад, я здала аналіз на рівень вітаміну D – і виявилося, що ще трохи – і в мене було б передозування);
• достатньо пити;
• структурувати добу;
• усталити графік вживання кофеїну чи інших стимулюючих або тонізуючих речовин;
• відчепитися від себе.

Сьогодні я вперше за місяць відновила тренування, довго ходила, фотографувала птахів із гілочками – вони їх збирають для гнізд, – нагадувала собі їсти, робила паузи в роботі, не дозволяла собі, поки пишу конспект семінару, заглядати в месенджер. А ще – купила собі тістечко і квіти.

І вперше за довгий час дивилася в дзеркало і неочікуваного сказала собі: ти, звичайно, ще втомлена, але мені подобаються твої зморщечки коло очей, вони якісь справжні – правильні.

Світлана Ройз, дитяча й сімейна психологиня

Фото: npr.org