“Понеділок не винен”. Як сон впливає на нашу активність та як нарешті виспатися

Нестача якісного сну погіршує наші когнітивні здібності, через що ми можемо почуватися роздратованими, забувати слова, числа й загалом відчувати погіршення психологічного й фізичного станів. Тому для нас дуже важливий якісний сон. Але як висипатися в умовах війни та повітряних тривог, які нерідко трапляються саме вночі?

ГО “Смарт освіта” й онлайн-медіа “Нова українська школа” продовжують третій сезон подкастів “Дофамін для освіти“. У пʼятому епізоді сезону ми поговорили з біологинею, кандидаткою наук та авторкою каналу “Наукпопіл” Ольгою Масловою про те, як сон впливає на нашу продуктивність і здоровʼя та як нарешті виспатися.

Подкаст можна послухати на сторінці (там також є посилання на найпопулярніші подкастинг-платформи та на попередні записи) або нижче.

Читайте текстову версію подкасту, якщо вам зручніше працювати з текстом:

• поліфазний або інтервальний сон: чи є в ньому користь;
• чи можна надолужити сон вдень та скільки часу тоді спати;
• що таке режим сну та скільки годин має спати людина;
• як швидко заснути;
• що робити з нічними жахіттями.

ЧИ МОЖНА ВІДІСПАТИСЯ ВДЕНЬ, ЯКЩО ВНОЧІ СОН ПЕРЕРВАЛИ ПОВІТРЯНІ ТРИВОГИ

• Війна, повітряні тривоги впродовж робочого дня і вночі, а також постійний стрес позбавляють нас можливості нормально спати. Чи працює в таких умовах надолуження сну вдень?

Сон є важливим для консолідації пам’яті та запам’ятовування всього, що ми почули, побачили й сенсорно сприйняли. Ще одна менш популярна в обговореннях, але дуже важлива частина завдання, яке наш мозок виконує під час сну, – це забування непотрібного. Це досить важливо, хоча поки недооцінено.

Далі весь цей масив інформації, який ми свідомо й несвідомо отримуємо протягом нашої активності, має бути відсортований, щоби ми розуміли, що нам потрібно пам’ятати, а що – ні.

Для того, щоб цей процес реалізовувався повністю, треба, щоб сон був не просто сумарною кількістю годин, а щоби ці години тривали вночі й одним блоком. Сьогодні в умовах повномасштабного вторгнення це ускладнена задача, тому що наш сон переривають повітряні тривоги й потрібно кудись рухатися – комусь в укриття, комусь хоча б у коридор, але це однаково рух. Усе це впливає на наше подальше самопочуття.

Часом рятівним колом у цій ситуації люди вбачають поліфазний (інтервальний або перерваний) сон і думають, що такий вид сну може покращити їхній стан. Звісно, сон декількома блоками протягом доби по кілька годин кращий, ніж недосип. Якщо ми обираємо між тим, щоби поспати вночі три години й потім не спати взагалі, або ж потім за можливості доспати ще декілька годин вдень, то краще обрати поліфазну схему. Бо довгий недосип буде лише накопичуватися і призведе до низки проблем.

Та я проти реклам поліфазного сну, де це подається як універсальна рятівна річ, якою треба користуватися навіть тоді, коли нам вночі ніщо не заважає спати. Тобто поліфазний сон подають, як норму й те, що колись було властиве всім людям.

Однак така думка некоректна, адже навіть National Sleep Foundation (Національний фонд сну) не рекомендує поліфазний сон на постійній основі.

Річ у тім, що ця форма допустима або в екстремальних умовах (наш побут зараз відношу саме до таких умов), або під час вахтової роботи. Наш організм здатен витримати поліфазний сон лише певними періодами, але не на постійній основі, коли ми намагаємося замінити ним нормальний сон.

Коли ж люди досипають вдень, то треба пам’ятати, що є хороший і поганий денний сон. У чому різниця:

• перша відмінність – це тривалість денного сну. Хороший денний сон має бути коротким. Тож усе, що ви чули про power nap (короткий сон), дрімання після обіду, сієсту в деяких країнах, – усе це дійсно добре працює;
• друга відмінність хорошого й поганого сну – це близькість до нічного сну і здатність зсувати його. Хороший денний сон не посуває нічний. Поганий денний сон – навпаки – зсуває початок нічного.

Наприклад, людина заснула о 15:00 і прокинулась о 20:00, ніяк себе не обмежуючи в часі. У цей момент мозок бачить такий собі синій екран Windows, тобто, він отримує дві задачі, які не можна робити одночасно. Перша задача – пробудити вас після довгого та неконтрольованого денного сну, а друга – одночасно почати готувати вас до нічного сну, адже цей процес починається за 3–4 години. Якщо ж ви прокидаєтеся в таке “міжсезоння” (між прокиданням та засинанням), то мозок не може ці задачі виконати однаково якісно, тому він робить погано обидві.

Тоді людина не може ні нормально прокинутися й отримати бадьорість, ні заснути, тому що організм не встиг доробити всі попередні процеси. Виходить замкнене коло: людина не може заснути до сходу сонця, дивиться серіал, на наступний день знову втомлена, їй дуже погано і вдень вона знову лягає спати. Тож від такого довгого денного сну я застерігаю.

Загалом норма сну людини становить 7–9 годин. Але, наприклад, підліткам потрібно довше спати – від 8 до 11 годин. Однак, коли сон триває понад 11 годин, це вже ознака, що організм із чимось не може впоратися і людині чогось не вистачає.

• А якщо людина на вихідних спить понад 11 годин, це вже не норма?

Не зовсім так. Це загрожує тоді, коли людина спить понад 11 годин тривалий період, наприклад, тиждень, і водночас у неї не змінювались емоційні, інтелектуальні та фізичні умови навколо.

Тобто, це не та ситуація, коли ви, наприклад, один день через шахеди поспали три години, а наступні дні 11 годин відіспалися. Звісно, у цьому теж нічого хорошого немає, але тут є хоч якась компенсаторна логіка. Гірша ситуація, коли в людини нічого не змінилося, усе більш-менш нормально, але з якихось причин її організм починає потребувати більш тривалого сну.

Тоді треба звернути увагу на загальні параметри організму, можливо, зробити моніторинг, здати аналізи, адже часом це може бути далекими симптомами хвороб.

Але найчастіше збільшення тривалості сну без особливих на те причин може бути ознакою депресивного стану, тому що мелатонінова й серотонінова передача – це якраз та нейрохімія, яка бере участь у сні й у нашому самопочутті. Вони дуже пов’язані й, якщо в нас десь в одному із цих етапів щось іде не так, усе інше також страждає. Тож, наприклад, люди з певними психопорушеннями зазвичай мають дві крайнощі – або безсоння, або дуже тривалий сон, коли просто не можна прокинутися.

• Тобто, якщо ви не доспали вночі, можна спробувати хоча би трохи передрімати впродовж дня, але щоби цей режим не зсувався до ночі. Уже якщо лягли спати, умовно кажучи, о 19:00, то треба спати до ранку.

Зверну увагу, що сьома година вечора, звісно, зарано для нічного сну, бо тоді ранок може початися неадекватно рано. Кожна людина має розраховувати свою оптимальну тривалість сну та час для цього з огляду на свій режим, хронотип та інші особливості, у тому числі соціальні, як-от: коли вам потрібно вставати на роботу.

ЯК ВИЗНАЧИТИ СВОЮ ІДЕАЛЬНУ ТРИВАЛІСТЬ СНУ

• Ви згадали, що важливо не порушувати режим сну. Що саме маєте на увазі?

Режим – це не про якесь знущання над собою, бо інколи в людей від цього слова виникає напруження. Тут радше про те, що нашим біологічним ритмам важлива циклічність певних процесів. Наші внутрішні ритми мають бути синхронізовані із зовнішніми (різними астрономічними змінами та іншими навколишніми маркерами).

Режим – це якраз один зі способів тримати цю синхронізацію. Тобто ми лягаємо і встаємо в один і той самий час (з коливанням до трьох годин), незалежно від того чи це будні, чи вихідні. Наголошую, різниця тривалості сну може коливатися до трьох годин.

Якщо ви, наприклад, у будні прокидаєтесь о 7:00, а у вихідні о 9:30, то такі коливання ще допускаються. Однак проблеми починаються тоді, коли ця відмінність сягає понад три години. Тоді може з’являтися соціальний джетлаг [ред. – з англ. “jetlag” – тимчасовий розлад сну, що пов’язаний зі зміною від трьох і більше часових поясів. Часто трапляється під час авіаперельотів].

Соціальний джетлаг – це навантаження на організм людини, яке можна прирівняти до перельоту на кілька часових поясів. Але одна справа, коли це справді переліт умовно з Києва до Нью-Йорка на якусь конференцію чи відпочинок. У такому випадку ми знаємо, що це не постійно.

Але уявімо, що кожного тижня людина ледве встає на роботу о п’ятій ранку, а на вихідних намагається якомога довше відіспатись і просинається, наприклад, о 12:00. І що ми бачимо? Відмінність сім годин, а це вже зсуває не лише сон, а і всі інші ритмічні процеси, які в організмі відбуваються протягом доби – від діяльності шлунково-кишкового тракту до нейроендокринних процесів.

На відміну від перельоту, у реальності ця “радість” продовжується недовго, тому що вже в неділю ввечері треба знову готуватися до сну й рано прокидатися.

Звідси й з’являються оці меми й нарікання на те, що понеділок дуже страшний і важкий день. Насправді понеділок не винен, просто людям складно спланувати співвідношення робочої зайнятості та індивідуальних особливостей.

Наголошу ще раз, що відмінність у прокиданнях/засинаннях між вихідними та буднями не більш ніж на 2–3 години – допустима.

• А якщо однаково складно прокидатися о п’ятій годині ранку?

Якщо це не ваш режим, то все-таки сучасний світ дає змогу різними способами створювати більш гнучкі робочі години. У когось є можливість працювати віддалено, щоби не виникало необхідності прокидатися рівно о 5:00.

Можливо, це прозвучить трохи ідеалістично, але якщо вас вбиває робота, а ви в себе одні й ваше здоров’я це ваша цінність, про яку ніхто, крім вас, не подбає, то варіант змінити роботу я вважаю трохи кращим, ніж змінити своє тіло.

Змінити роботу сьогодні, навіть якщо складно, – можливо, але змінити своє тіло і викинути відпрацьований мозок, а замість нього поставити новий, нереально. Вибір за вами.

• Ви згадували про 7–9 годин сну. Але якщо немає можливості спати стільки годин, чи може організм адаптуватися до цього?

Навпаки, стане ще гірше. Хронічне недосипання дуже небезпечне. Звісно, ми всі розуміємо, що в житті бувають ситуації, коли можна пропустити одну ніч через роботу, розваги тощо, і це нормально. Одноразова депривація [ред. – нестача або цілковита відсутність задоволення потреби в сні] раз на декілька місяців не настільки шкідлива для нас. Справді шкідливим є накопичення так званого сонного боргу – коли людина хронічно недоотримує сну.

Тут варто розширити поняття рекомендованої тривалості сну у 7–9 годин. Проблема в тому, що є ще нижня межа – шість годин і це той мінімум, який потрібен для функціонування організму. Якщо ми проживаємо якийсь дуже напружений тиждень свого життя, то хоча б шість годин сну ми маємо собі забезпечити.

Але чому є тоді цей проміжок між сімома й дев’ятьма годинами? Є речі, які пов’язані з індивідуальними особливостями.

Для будь-якої людини ідеальна тривалість сну буде різною і вона не позначається єдиним цілим числом. Може бути, наприклад, 8 годин 35 хвилин або 7 годин 6 хвилин.

Щоби визначити свою тривалість сну, треба, як мінімум, кілька разів у житті поспати так, щоби зрозуміти, що ви виспалися без будильника і вас не турбували ніякі соціальні чи психологічні обов’язки.

Також тривалість сну й індивідуальні відмінності пов’язані з генетичними особливостями:

• є люди, які генетично можуть спати ще менше за норму, їх ще називають short sleeper. Щоправда, їх дуже мало в популяції. Більша частина з тих людей, які кажуть: “Ми зараз вас навчимо спати по 3–4 години”, насправді не належать до цієї категорії, а просто беруть у свого організму дуже великий борг;
• також є люди, яким потрібно спати навіть трохи довше цієї норми.

Ще маємо врахувати й сезонні особливості, тому що взимку наша потреба в сні може бути трохи більшою, ніж, наприклад, влітку. У різні періоди життєвого навантаження (емоційного, інтелектуального, фізичного) теж може бути трохи різна ідеальна тривалість сну.

Крім цього, тривалість прив’язана й до тривалості циклів та фаз сну. Можна почути таку поширену думку, мовляв, один цикл сну триває півтори години. Але це в середньому півтори години. У когось це може бути 1 година і 20 хв, у когось – 1 година і 40 хв. Ніхто, крім вас самих, вашу ідеальну тривалість сну вам не визначить.

ПРО НЕДОСИПАННЯ ТА ВИТРАЧАННЯ ЧАС НА СОН

• Розгляньмо уявну історію пані вчительки, яка прокидається о шостій ранку на роботу. Упродовж дня вона зайнята дітьми, потім вона переглядає домашні завдання, працює, знову готується до наступного заняття. Зрештою доробляє щось вдома й лягає о 23:00, якщо пощастить, то о 22:00. А серед ночі – повітряна тривога, яка зазвичай чомусь о 3–4 годині ранку.

До речі, це теж одна зі стратегій психологічного виснаження, щоби навіть ті люди, до яких, на щастя, не долітають ракети чи дрони, також через сирену не мали нормального сну. Таким способом нас тероризує росія.

• Уже зранку пані вчителька знову прокидається о 6:00 і йде до школи. Ми розуміємо, що бажано десь спробувати все-таки поспати, але в школі навряд чи є можливість подрімати, а вдома вже може бути запізно. Які потенційно можливі наслідки такого недосипання та що можна порадити, враховуючи цей контекст?

Упродовж питання я подумала, що насправді в нашій ситуації, можливо, і доречно було б мати в школі (десь у додатковій кімнаті) можливість для 20-хвилинного сну посеред дня – на перерві або між якимись уроками під час “вікон”. Це підняло б якість самопочуття співробітників закладів освіти. Наприклад, у багатьох країнах в офісах навіть є кімнати для сну, де співробітники можуть 20–30 хвилин поспати. Це недовго, але підвищує ефективність і якість роботи.

• А якщо не можна так швидко заснути? Просто полежати із заплющеними очима?

Насправді це краще, ніж намагатися концентруватися на якійсь інтелектуальній роботі. Тривожні дзвіночки в тому й підступні, що першочергово помітні якраз на інтелектуально-емоційному рівні. А для людини, яка має справу із багатьма дітьми, колегами, у якої дуже велика соціальна функція, такі ознаки можуть сильно спаплюжити настрій і якість роботи.

Наприклад, через роздратованість важко сконцентруватися, можна припускатися дрібних помилок, у тому числі під час письма, читання.

Тож іноді накопичення недосипання або дуже різкий стресовий перерваний сон може призвести до того, що людина не може написати на дошці без помилки “Класна робота”, або довго згадує якесь число й намагається зрозуміти, що взагалі відбувається. І це нормальна реакція мозку, адже він не доробив ту роботу, яку мав зробити вночі.

Додам, що насправді наш мозок вночі працює і виконує те, що не міг зробити вдень. Тож ніч – це єдиний час доби, коли мозок може все обробити. Але коли це не виконано, починаються такі собі “спецефекти” від мозку. Наприклад, відсутність можливості контролювати час: людині здається, що пройшло 10 хвилин, а насправді – пів години. Погіршується координація рухів, також можна почуватися ніби хворими, хоча насправді немає ніякої інфекції.

Усі ці дзвіночки, які, з одного боку, такі розмиті й підходять під опис будь-якого неприємного самопочуття, при хронічному недосипанні лише загострюються.

Люди, які вже дуже довго не спали свою норму, ризикують втратити розуміння того, якими вони взагалі є. У якийсь момент людина може почати думати, що вона, наприклад, не здатна до мов, або в неї щось не виходить і вона починає звинувачувати себе чи інших.

Але насправді це не людина не здатна щось вивчити чи зробити, просто вона забула, які здібності були в її мозку й на що вона була здатна. Усе через те, що мозок давно не отримував повноцінного сну, який би дав змогу розкласти все по полицях.

Брак якісного постійного сну деякі спеціалісти називають пандемією недосипу. В Україні, звісно, свої причини. Безсоння – це нездатність спати за сприятливих умов. А в нашому контексті часто сприятливі умови взагалі відсутні. Тож у такому випадку претензії мають бути не до нашого організму, а до обставин.

У всьому світі ситуації різні. Є і такі, коли дійсно нічого не заважає, а людина однаково не може спати, тому що в неї вже запустилися процеси створення безсоння. На це є багато різних причин, це дуже складні молекулярні процеси. Коли ми говоримо саме про класичне безсоння (нездатність спати за сприятливих умов), то тут варто вже проконсультуватися з лікарем, щоби дізнатися, що в організмі пішло не так.

• Мені також здається, що зараз увесь світ намагається знайти спосіб спати менше й більше працювати, але це так не працює.

Ми всі проходили цей етап. Я сама, коли була студенткою, думала – навіщо я витрачаю час на сон, адже можна стільки всього встигнути. Але на цьому етапі важливо вчасно зупинитися, тому що юний організм ще, звісно, може це витримати, але чим далі, тим гірше все працюватиме.

Та й навіть молоді з тим заграватися не варто, бо саме в цьому віці відбуваються процеси доформування префронтальної кори й багатьох інших нюансів у нашому мозку. Усе-таки треба давати змогу мозку спати для того, щоб вчитися.

Тож історія про те, що я не буду спати, а краще підготуюся до завтрашнього іспиту, уроку чи ще чогось, це неправильна стратегія. Навіть якщо ви налаштовані на те, щоб якусь одну ніч витратити на навчання, то робіть це не в ніч перед іспитом, а хоча б за дві ночі до цього. Перед самим іспитом варто виспатися, щоби вся інформація вклалася в мозок.

• Ми вже згадували, що важливо опановувати матеріал до того, як лягати спати, щоби мозок встиг його консолідувати й перемістити в довготривалу пам’ять. Чи є ще якісь лайфхаки для того, щоб наш сон максимально використовувати для “прокачування” мозку?

Тут немає однакових для всіх лайфхаків, адже варто зважати на індивідуальні особливості. Якщо, наприклад, людина працюватиме перед сном, не встигне щось завершити й обдумуватиме потім пів ночі певну задачу в голові, то такою роботою краще зайнятися заздалегідь.

Також є люди, яким немає сенсу починати щось робити до вечора, тому що вони будуть менш сконцентровані. Тобто універсального рецепта немає. Головне, щоб це збігалося з потребою отримати нормальний нічний сон і прокинутися з готовністю працювати та взагалі щось робити.

Водночас хочу наголосити, що не обов’язково зранку бути супербадьорими. Ця риса притаманна лише певній категорії людей, тож не варто себе примушувати зранку бігти марафон. Якщо ви прокидаєтеся і вам потрібно ще 20 хвилин побути в спокійному режимі, то це теж нормально. Головне, щоб це не затягувалося довгим валянням у ліжку до обіду.

• А як засинати якнайшвидше? Адже зараз в умовах повітряних тривог час для сну досить цінний.

На своєму каналі “Наукпопіл” я вже розповідала про одну з технік засинання – це поступове розслаблення різних частин свого тіла. Навіть якщо не вдасться одразу заснути, то, як мінімум, тіло розслабиться і лежання в ліжку стане більш якісним і корисним, ніж якби ви лежали й грали в якусь гру на телефоні. Докладнішу інструкцію шукайте за посиланням.

Також тут хочу порушити ще одну тему – вплив світла на регуляцію наших біологічних ритмів. Якщо ми вночі прокидаємося від повітряної тривоги й вирішуємо йти в укриття, то я закликаю всіх не вмикати світло в усіх частинах своєї квартири, а просто взяти ліхтарик і так йти до укриття. Важливо світити не в очі, а під ноги. Якщо йдемо просто у свій коридор, то вже за півтора року в нас настільки відпрацьований маршрут, що можна й не вмикати світло.

Адже, вмикаючи світло посеред сну, ми збиваємо біологічну ритміку: наша сітківка передає сигнали до гіпоталамуса, який панічно намагається щось зробити й зрозуміти, чому зараз ми бачимо світло. І потім, навіть якщо тривога тривала 20 хвилин, ми повертаємося назад до ліжка, а заснути не можемо, бо отримали сигнали на сітківку. Теж саме робить світло і від холодильника, у який ви вирішили зазирнути посеред ночі.

Упродовж доби треба, щоби на сітківку потрапляли різні варіанти світла. Наприклад, скоро ми будемо заходити в ту фазу року, де світла буде все менше, і із цим треба щось робити. У такому випадку ввечері за 3–4 години до сну потрібно:

• перейти із яскравого холодного світла в тьмяне й тепле;
• змінити джерело освітлення в тому приміщенні, де ви перебуваєте;
• не світити собі в очі чимось яскравим;
• вночі світло не має взагалі потрапляти на сітківку;
• усім раджу прикривати повіки масками для сну або іншою тканиною. Бо клітини сітківки, які сприймають освітлення, працюють навіть тоді, коли очі заплющені.

Тобто палички, колбочки вже нічого не бачать, але третій тип фоторецепторів – меланопсиновмісні клітини сітківки продовжують свою роботу попри заплющені повіки. Тому зверніть на це, будь ласка, увагу й особливо прошу під час повітряної тривоги вночі за можливості не вмикати світло.

• Згадуючи про вчителів, ми казали про те, що було би добре мати в школах окремі кімнати, де можна було б трохи полежати. А як батькам вибудувати режим своїх дітей у теперішніх умовах повітряних тривог, стресу та пробуджень серед ночі?

У таких умовах напевно є сенс не йти, наприклад, на якийсь позакласний гурток, якщо ви бачите, що дитина не виспана й що їй краще ті 45 хвилин чи годину все-таки поспати.

Адже, зазвичай, коли батьки записують дитину на додаткові секції, вони хочуть, щоби вона там розвивалася, мозок утворював нові нейронні зв’язки. Це дійсно так працює, але в мирний час. Коли ж мозку не дали вночі зробити свою роботу, яку він накопичив за день, то замість цього корисного створення нових зв’язків, набуття навичок, розширення світогляду завдяки гурткам, ми навпаки можемо створити досить неприємні відчуття для дитини. Замість утворення нових міжнейронних зв’язків, можуть навіть ламатися старі.

Тож до цього варто підходити індивідуально. Якщо ви бачите, що дитина трохи не виспалася, але вона так любить той гурток, що хоче на нього піти, замість того, щоби поспати вдома, то хай іде. Треба дати трішки більше свободи й орієнтуватися саме на відчуття дитини.

Якщо ж дитина квола і ви відчуваєте, що щось не так, то хай краще поспить. Навіть якщо не засне, то побуде вдома в тиші та спокої.

• Також через травмівні події багатьом сняться жахіття. Що з ними робити?

На жаль, якогось алгоритму немає. Дійсно, ми зараз оточені великою кількістю різної інформації й все це напруження в нас накопичується. Рівень нашого перевантаження настільки високий, що всі ці позитивні поради я, чесно кажучи, сприймаю частково як якесь блюзнірство. Просто розслабитися, думати про хороше тощо – усе це може б і спрацювало, але в нас зараз не той контекст.

Звісно, якщо є змога, наприклад, помедитувати, то можна використати цей інструмент. Але є люди, яким просто медитація не підходить. Це не універсальна схема, яка зі всіма працює.

Головна порада, яка йде червоною ниткою через всю нашу бесіду, це більше дослухатися до себе, своїх дітей і власних потреб. Але тут дуже тонка межа між тим, щоби просто дозволяти все, ніяк себе не контролювати та не дисциплінувати, і між тим, щоб все-таки дослухатися до себе. Це завдання із зірочкою. Потрібно проаналізувати, прорефлексувати своє життя і підходи до нього. Важливо зрозуміти, де ми дійсно конструктивно слухаємо свій організм і через це він стає більш продуктивним, а де просто виправдовуємо якісь нехороші тенденції.

• У вашій книзі “Коли я нарешті висплюся, як засинати й прокидатися із задоволенням”, зокрема, є поради, як визначити свій хронотип (жайворонок, сова, проміжний хронотип тощо).

Там мова йде про спектр хронотипів, тому що є два поширених міфи.

1. Один про те, що є два чи три варіанти хронотипів.
2. А другий – хронотипів не існує і всім потрібна лише дисципліна.

Одразу скажу, що другий міф найчастіше поширюють представники спектра проміжних хронотипів, тому що їм дійсно потрібна дисципліна, їх багато в популяції, але не варто ігнорувати інші варіанти.

Повторюся, хронотипів більше, ніж два чи три, це довга шкала, на якій кожен знайде своє місце. У книжці ми проговорюємо досить детально, які питання треба поставити собі, на які речі варто звернути увагу і які вправи треба зробити. Тож доведеться трішки попрацювати над собою, щоби зрозуміти свій хронотип і змоделювати свою активність.

Адже хронотипи не лише про те, коли ми спимо, це так звана мультимодальна характеристика, яка охоплює вплив на різні ритмічні процеси – від бажання їсти до лібідо. Усе це треба аналізувати та пізнавати.

• Ми розуміємо, що сон дуже важливий для того, щоби пам’ять працювала та консолідувалася. Бачимо прямий зв’язок між стресом, пам’яттю та сном. Тож хочу поговорити ще про помірний та сильний стрес. Чи науково виправдані й чи працюють так звані інструменти жорсткого викладання або каральної педагогіки?

Тут велике місце посідають індивідуальні особливості конкретної дитини. Сюди входить і певний генетичний базис, й особливості функціонування різних систем нашого мозку, і різне ставлення людини/дитини до похвали, покарання і спроможності працювати в умовах штучно створеного стресу. Це дискусійне питання.

Якщо ми живемо в стресовому періоді, коли в нас уже не просто хронічний стрес, а дистрес, що ще гірше, і ми ще додатково до цього створюємо якусь штучну театралізацію цього стресу, наскільки це добре чи погано – дискусійне питання.

Можливо, на контрасті із цим якісь інші проблеми здаватимуться меншими, а, можливо, це буде останньою краплею, яка доб’є настрій і самопочуття. Тому тут треба бути дуже обережними.

Повертаючись до цих індивідуальних особливостей, хочу сказати, що дійсно є певні наукові дослідження на цю тему про те, що такий стрес по-різному впливає. Для когось він може бути хорошим стимулом, а для когось – антистимулом і тим, що пригнічує.

До того ж може трапитися парадоксальна реакція, коли людина в такому тонусі ніби все вчить, але за принципом “зазубрив, здав і забув”. Проблема якраз у тому, що цей цикл закінчується словом забув. Якщо через 10 років запитати дитину, що вимагав від неї той строгий вчитель, то дитина запам’ятає лише цього вчителя і, можливо, якусь одну найбільш емоційну подію. Тому я б це не розглядала, як загальну оцінку – добре чи погано – але пам’ятала про те, що впливи можуть бути різними.

Але в стресі ми можемо вчитися?

Знову ж таки, дивлячись який стрес, хто такі ми й чому саме ми вчимося. Такі питання мають обговорюватися з багатьох сторін на них немає однозначної відповіді.

• Принаймні однозначна відповідь у нас є на питання про сон. Ми точно знаємо, що спати треба достатньо, тому що сон впливає і на нашу стійкість, і на пам’ять, і на взаємини з іншими. Тож залишаємося стійкими та намагаємося допомагати самі собі, щоби дотягнути до перемоги не змученими та виснаженими, а бадьорими, сильними, спроможними відновлювати країну і працювати далі.

Приєднуюся до цього меседжа, адже перемога – це не перетинання фінішної стрічки, де марафонець знесилений падає і потім годину відходить. Після перетинання стрічки нам ще треба буде працювати, тому маємо дійти до перемоги в здоровому глузді.

Текстову версію підготувала Ірина Троян, “Нова українська школа”

Титульне фото: Casper – Great Sleep, behance

Публікація підготовлена за підтримки Представництва “Фонду Фрідріха Науманна за Свободу” в Україні. “Фонд Фрідріха Науманна за Свободу” – фонд ліберальної політики, що сприяє зміцненню свободи та гідності людини в усіх сферах суспільства. Детальніше за посиланням.