Від тривожності до рівноваги: історії вчительок, які боролися зі страхами за допомогою EMDR-терапії

Одне із завдань учителів у класі – створювати атмосферу безпеки та комфорту. Але як це зробити, коли вчителі теж перебувають в стані постійного стресу, тривоги, страху за себе та близьких та під впливом травматичних подій? Як можна швидко й ефективно відновити свої емоційний стан та ресурсність і допомогти учням подолати стрес і негативні спогади?

У навчальній програмі “Розвиток психологічної стійкості вчительства та школярів, переселених із постраждалих від війни районів”, що реалізує ГО “Смарт освіта” за підтримки Фону ООН у галузі народонаселення в Україні, українські вчительки проходили групову терапію за методом EMDR і вдосконалювали навички психологічної самодопомоги.

Перші групи учасниць уже закінчили навчання й готові ділитися враженнями. В усіх вони, звісно, різні, але є і спільне: результат перевершив їхні очікування.

Учасниці говорили про:

• особливості занять та свої спостереження під час них;
• найбільш корисні, на їхню думку, вправи;
• можливості використання набутих знань та навичок самодопомоги зі застосуванням BLS (білатеральна стимуляція) в навчанні учнівства.

ПРО ПРОЄКТ

Метою проєкту було допомогти учасницям знизити рівень стресу, повʼязаний із війною та іншими особистими причинами, та навчити їх навичок самостійно регулювати свій психоемоційний стан у стресових ситуаціях.

Учасниці насамперед отримали знання про те, що відбувається з ними та їхніми учнями, як допомогти собі та іншим, а також мали змогу пропрацювати свій травматичний досвід.

Участь у проєкті передбачала:

• 1 сесію тренінгу навичок психологічної самодопомоги;
• 4 сесії в групах індивідуального опрацювання власного досвіду за протоколом EMDR.

Навчання та групи опрацювання особистого досвіду проводили сертифіковані спеціалістки в галузі травмотерапії Тетяна Тимошенко та Ольга Уралова.

Більше про метод EMDR ви можете дізнатися з вебінару голови правління “Асоціації EMDR в Україні” та тренерки з кризової психології Оксани Наконечної або з цієї статті.

Подивитися, як виконувати практики, яких навчалися учасниці проєкту під час тренінгової частини, можна з вебінару EMDR-терапевтки й супервізорки Тетяни Тимошенко. Або ж читайте текстову версію цієї трансляції.

Зокрема, йдеться про такі практики (про деякі з них учасниці згадують у своїх відгуках нижче):

• “Корені дерева” (заземлення);
• Вправи на дихання;
• Вправи для тіла (“Мокрий песик”, вправа з м’ячиками, Спагеті й роботи, кружляння);
• Вправи на заспокоєння та швидке відновлення ресурсу (вправа для повернення себе в “тут і зараз”, згадування приємних моментів за день, за які ви йому вдячні; “Метелик”).

Оксана Гуцоляк, педагогиня з Херсонщини

Чому EMDR

Понад два місяці мені довелося провести в окупації. Участь у програмі стала для мене особистим викликом побороти наслідки того, що ми там пережили. Я думала, що мій учительський досвід буде достатнім для того, аби впоратися з будь-якою складною ситуацією. Проте ті обставини, що склалися нині в Україні, вплинули навіть на тих, хто був переконаний у стабільності своєї психіки.

У проєкті я змогла впоратися з травматичним досвідом - стала більш витривалою, стійкою, впевненою, спокійною, а тому зможу більш ефективно навчати дітей і ділитися досвідом із колегами.

Про інсайти

Вважаю вдалою логіку побудови курсу. Спочатку ми всі отримали посилання на два вебінари, де пояснювалися основи методу, практики та терапевтичний ефект, який вони мають. Згодом ми в групі працювали зі своїми запитами.

Я була не впевнена в тому, що цей метод допоможе пропрацювати надскладні проблеми. Але вже після першого практичного заняття відчула полегшення. З кожним наступним заняттям ефект тривав довше й довше.

Тому останні два заняття з пʼяти працювала в групі з іще більшою впевненістю в позитивному результаті.

Упродовж тижня таких практичних сесій ми пропрацьовували свої страхи та переживання. Щоразу отримували “завдання” – з яким страхом працюватимемо сьогодні, віддаленої він перспективи (такий, який ми пережили давно) чи нещодавній. Але в кожного вони були свої.

Обов’язково вимірювали рівень своєї тривожності та спостерігали, як вона знижується під час роботи. Були й домашні завдання – упродовж дня ще трішки попрацювати з вправами самостійно – на дихання, зупинення, концентрацію на певних думках.

З побажань я б відзначила те, що зустрічей було мало, хотілося б ще, але я сподіваюся на продовження. Я хочу дізнатися про ще більше методів та прийомів роботи з відновлення психологічної рівноваги, а також про роботу з дітьми.

Найбільше запам’яталася вправа “4 елементи”. Це земля, вода, повітря і світло. Треба було відчути всі ці елементи в собі. Почали зі “землі” – які ми отримуємо відчуття від того, що наші ноги торкаються підлоги, як ми сидимо на стільці.  Потрібно було уявити, що це наше коріння, яке проростає глибоко в землю й дає нам опору та тримає за будь-яких погодних умов, як дерево. Відчути руки, спину, потилицю.

Потім перейшли до “повітря”: повільно вдихали та відслідковували свої відчуття – тепле воно чи холодне, як повітря проходить через ніс, що ми при цьому відчуваємо. Але до того тренерки нас вчили правильно дихати, робили з нами кілька вдихів та видихів, щоби ми зрозуміли, як зануритися в ці свої відчуття, поспілкуватися із самим собою.

Потім – “вода”: робити ковточок зі склянки чи сковтнути слину, щоби відчути, як наш організм наповнюється рідиною.

Й останнє – “світло”: заплющити очі й відчути, як воно наповнює тебе, ніби сосуд. У цей момент ми опинялися в стані спокою та балансу, фізично відчували себе в теплоті світла, яке бачили довкола та проєктували самі.

Після цього ми починали пропрацьовувати свої страхи через малюнки. З кожним наступним кроком зображення ставало світлішим і схематичнішим – мій страх ніби “розчинявся”.

Тетяна Крушановська, вчителька початкових класів школи №58 Києва

Чому EMDR

Психологічний комфорт моїх учнів завжди був для мене надзвичайно важливим. Але я також переконана, що забезпечити їм такий комфорт може тільки педагог, який сам перебуває в ресурсному стані. Тому раніше я часто проходила психологічні тренінги, де навчалася індивідуальної та групової підтримки дітей. Проте все це навчання стосувалося звичайних побутових станів та стресів. До того, що трапилось із нами нині, ніхто емоційно готовий не був.

Після 24 лютого я зрозуміла, що мені самій потрібна психологічна допомога та відновлення ресурсного стану, наскільки це тепер можливо. Так сталося, що перед самим початком війни клас був на карантині, і зранку 24 лютого почали телефонувати батьки. Я зібрала учнів онлайн на зустріч, щоби просто почати спілкуватися, бо це було для них надважливим у цей день. Але важко було дібрати слова, відповісти на їхні запитання, та і просто дивитися в їхні перелякані очі.

Тож я почала шукати психологічні техніки, які б працювали не тільки тоді, коли стресова ситуація минула, як більшість таких інструментів у психологічній практиці, а ще в період її тривання. І так вийшла на EMDR. Мій особистий запит перед початком програми був у тому, що я не могла зосередитися, практично перестала спати, ледве стримувала внутрішню агресію, хоча раніше ніколи не помічала за собою таких симптомів.

У програмі ГО “Смарт освіта” мене також привабило те, що вона спрямована не лише на допомогу учасникам проєкту, а й на те, що за допомогою вивчених практик я зможу допомагати долати стрес своїм учням та їхнім батькам.

Мене вразили бережливе ставлення тренерок, спокійна та комфортна атмосфера й водночас дуже глибоке пропрацьовування індивідуальних запитів. Ми збиралися групою (10 учасників), абсолютно незнайомих раніше людей, заняття відбувалися онлайн. Спочатку мені здавалося, що за таких умов неможливо розкритися чи отримати глибинний результат. Тим не менш, першими зміни в мені помітили мої близькі й колеги – я стала спокійнішою, терплячішою, уважнішою.

Про інсайти

На початку заняття в нас було “вранішнє коло” – налаштування на роботу, обмін думками та інсайтами, входження в стан емоційного комфорту. Величезна заслуга тренерок у тому, що ми, абсолютно незнайомі, могли вільно говорити про те, що нас турбує. Щодня нам обов’язково нагадували основні правила – кожен працює сам із собою й не дає оцінки роботі інших, відключаємо телефони, заздалегідь готуємо аркуші та олівці.

Спочатку навіть не вірилося, що в груповій, а не індивідуальній роботі рівень тривожності з кожним виконаним циклом поступово знижувався. Образи, що з’являлися в нас під час цієї роботи, ми не розповідали на загал, а замальовували на аркушах.

На кожному етапі роботи ми вимірювали свій рівень стресовості та тривожності. Щоразу цей рівень знижувався.

До того ж щоразу після роботи або в процесі в мене обов’язково народжувалася думка, що підтримує: коли ти уважний до себе – отримуєш чимало інсайтів, здатних побороти стрес, емоційне спадання чи навіть травматичні події. Думки, які приходили до нас у такий спосіб, ми малювали на аркуші. Навіть на бажання презентували їх. У результаті це позитивне твердження якось так карбувалося в мозку, що ще й наступного дня підтримувало в роботі.

Що знайшла для своєї педагогічної роботи

Ще перебуваючи на навчанні, я чомусь найперше подумала навіть не про дітей, а про їхніх батьків. Почала планувати, як на батьківських зборах розповідатиму їм про техніки  саморегуляції з використанням BLS (білатеральної стимуляції) та пояснюватиму, як вони працюють на практиці.

Особливо корисною вважаю вправу “Метелик”. Переконана, що кожний дорослий має використовувати її чи не щоденно, як ранкову зарядку чи чищення зубів. Для самих дітей (особливо початкової школи) надзвичайно корисними будуть вправи із заземлення, коли треба уявити себе деревом із міцним корінням.

Наприкінці навчання ми отримали повний опис кожної вправи, це дуже корисно для нашої подальшої роботи. Ба більше, що вони сформовані у вигляді карток, і якщо їх, наприклад, роздрукувати – буде готова методичка, за якою можна працювати.

З нетерпінням очікую оголошення другої частини навчання, яка має бути присвячена роботі саме з дітьми. Наразі мені трошки не вистачає інформації про особливості їхнього сприйняття та, можливо, адаптації цих вправ під вікові потреби.

Маю глибоке переконання, що навіть після перемоги варто не лише масово запропонувати такі заняття всім без винятку педагогам, а прямо таки зобов’язати їх пройти навчання, перш ніж починати працювати з дітьми.

Наприклад, коли ми проходимо навчання з мінної безпеки, то потому можемо спокійно ходити вулицями й рухатися у своєму розвитку. Так і тут: учителі, які не знаються на психологічних методиках заспокоєння, самі не вміють повертатися до стану емоційного комфорту, не зможуть якісно працювати з учнями, ба більше в тій ситуації, у якій ми всі наразі перебуваємо.

Наталія Полякова, вчителька початкових класів Криворізької ЗОШ І-ІІІ ступенів № 130

Чому EMDR

Я прийшла на проєкт зі сподіванням навчитися віднаходити в собі ресурси для переживання травматичного досвіду. Мені завжди важко давалися тілесні практики, коли треба узгоджувати роботу мозку й тіла. Але в цьому випадку це спрацювало вже з першого заняття.

На тлі всіх подій, які наразі відбуваються, я не могла віднайти емоційний баланс та внутрішній ресурс. Продовжувала з дітьми проводити заняття онлайн, але під час ранкової хвилини мовчання могла навіть розплакатися. Постійно читала новини й так само не знаходила собі місця, хоча чудово розуміла, що діти “зчитують” мої реакції, а їм потрібен “ресурсний” учитель, який би, навпаки, заспокоював та давав точку опори.

На самому початку тренерка казала нам, що коли ми навчимося бути стійкішими в стресових ситуаціях, то надалі в подібні моменти наша психіка буде реагувати так само. І тепер я розумію, про що йшлося. Зараз, коли починаю нервувати, повертаюся до вправ, яких навчилася на проєкті: ситуація довкола не змінюється, але змінюється мій стан і я можу бути ефективнішою.

Це помітили й мої колеги. Я стала більш врівноваженою і спокійною, можу підтримати не лише себе, але й інших, додати їм впевненості. До того ж як учителька початкових класів намагаюся розвивати в дітей емоційний інтелект та емпатію. Раніше мені не вистачало знань і навичок, як навчити дітей переживати стресові ситуації та травматичний досвід (адже він може бути пов’язаний не лише з війною), але тепер знаю, що можу бути ще більш корисною.

Про інсайти

На початку нашої роботи тренерки докладно пояснили, як наш організм реагує на травматичні події і як ми можемо швидко зняти фізичне напруження, щоб адекватно реагувати на оточення (наприклад, вправа “Метелик” і тупотіння ногами). Кожен наш крок супроводжувався детальними поясненнями, що саме і для чого ми робимо, куди йдемо, як маємо дихати, відчувати, на що звертати внутрішню увагу.

Йшли за умовними чотирма опорними точками. І за цей перехід із нами відбувалася трансформація пережитого травматичного досвіду. Ми фіксували рівень нашої тривожності за шкалою від 0 до 10 та схематично зображували той досвід, який хотіли пропрацювати. Траплялося, що рівень тривожності зростав, коли учасниці наново переживали спогади з травматичних подій. Але фінальні заміри показали спадання абсолютно у всіх.

І коли ми дійшли до фінальної, п’ятої, точки, перегорнули аркуші з нашими малюнками і фіксували ті висновки, які отримали самі для себе впродовж занять, виявилось, що цей малюнок має вже зовсім інше, позитивне, наповнення.

Я свідомо йшла пропрацювати два моменти, з якими не могла впоратися самотужки. Але під час роботи моя підсвідомість видала ще кілька спогадів, про які я не думала, але виявилось, що з ними обов’язково треба попрацювати.

Знаю, що деякі учасниці працювали над одним спогадом упродовж усіх днів. Наприклад, у перший день знижували рівень тривожності з 10 до 6 балів, а наступного – починали вже з цього рівня. Але вважаю, що мені пощастило, бо я змогла пропрацювати 5 своїх травматичних спогадів із максимальною ефективністю.

Далі нас вчили, як працювати з тілом – розслаблювати зажими, давати собі перепочинок. Мені найбільше корисними видалися вправи для розслаблення обличчя, бо я вже давно спостерігала, наскільки напруженою є нижня його частина.

Наші зустрічі були теплі, чисті, відверті та якісні.

Аліна Дудіна, вчителька біології й екології, хімії Луганського обласного ліцею з посиленою військово-фізичною підготовкою “Кадетський корпус імені героїв Молодої гвардії”

Чому EMDR

Я переїхала з Луганської області в більш безпечний регіон. Але так сталося, що зробила я це чи не в останній момент. Тобто все починалося в мене на очах, і це просто не могло не вплинути на мій емоційний стан. Можу навіть сказати, що війна мене зламала в психоемоційному плані: я не знала, куди мені бігти, що робити, прокидалась і засинала з новинами, не могла зібрати себе до купи й дуже сильно відрізнялася від того вчителя, спокійного та врівноваженого, яким мала би бути, аби допомагати та підтримувати дітей.

Вправи на заземлення та “Метелик” я досі виконую щодня, вони надзвичайно полегшують стан, дуже швидко дають змогу перелаштуватися мозку на ефективну діяльність, відновити свою ресурсність.

Про методику та інсайти

Ми заплющували очі й робили вправу на заземлення: треба було відчути опору під ногами та уявити себе деревом із міцним гіллястим корінням, яке тримає вертикально в будь-яку зовнішню негоду. Починали правильно дихати та спостерігати за своїми відчуттями.

Обов’язково вимірювали рівень стресу на початку та після вправ – він знижувався, і це було фантастично.

Що знайшла для своєї педагогічної роботи

Нині я розумію, наскільки ці вправи будуть корисними моїм учням. Адже працюю у військовому ліцеї, де хлопці не тільки вчаться, але й живуть у казармах. Вони потрапляють сюди з домашніх умов і часто в адаптаційний період не можуть дати собі ради в плані емоцій та призвичаювання до правил, дисципліни та режиму. Тобто багато стресують. Тож вправи на відновлення емоційного стану є для них надзвичайно важливими.

Анна Степанова-Камиш, “Нова українська школа”

Титульне фото: автор – luengo_ua, Depositphotos

Навчальна програма здійснюється в межах проєкту “Трамплін до рівності”, який реалізує Громадська організація EdCamp та Фонд ООН у галузі народонаселення в Україні (UNFPA) за фінансової підтримки Швеції та за сприяння Офісу Віцепрем’єрки з питань європейської та євроатлантичної інтеграції.