Напишіть нам

Всі теми

Як випускникам впоратися з хвилюванням перед тестуванням – поради психологині

Конспект із виступу сімейної й дитячої психологині Світлани Ройз у межах підготовки випусників 11-х класів до націаольного мультипредметного тесту від ГО “Смарт освіта” за підтримки Childfund International.

Тривожитися перед виступами, іспитами, тестами – це більш ніж нормально. Будь-яка емоція – знак того, що ми тестуємо реальність та реагуємо на неї. Тривога говорить нам про те, що нам бракує інформації про майбутнє.

Нам потрібно не намагатися позбутися тривоги, а зробити її такою, щоби не заважала діяти. Тривоги зовсім не можна позбавлятися – завдяки їй ми можемо передбачити та підготуватися до важливого.

Швидкі вправи, що додають стійкості (не потрібно робити всі вправи, можна обрати ту, що більш зручна та відгукується):

  • Заземлення;
  • Дихання;
  • Розтягування;
  • Перехресні рухи;
  • Візуалізація.

Заземлення:

Коли всередині нам тривожно – ми можемо спертися на зовнішню опору. Заземлення – це контакт не тільки зі землею, а з будь-якою стійкою опорою. І це контакт із реальністю. Заземлення допомагає нам, як і з електричним струмом, відвести надмірне напруження.

  • Сядьте якомога зручніше. Відчуйте спинку стільця, крісла, чи ліжка. Відчуйте сидіння та ваші стопи.
  • Стопи: у нас є 9 зон стійкості на стопах – 5 пальців, 3 подушечки і п’ятка. Відчуйте зараз ваші стопи.
  • Який ваш образ спокою та стійкості? Ви можете намалювати чи зробити тимчасове тату, погляд на яке буде повертати вас у відчуття спокою та реальності або буде викликати усмішку (котик, сонце, квітка, просто крапка тощо).
  • Стискаємо в руці будь-який предмет.
  • Ми можемо покласти руки на стіл чи коліна – спертися на них.
  • Коли ви приходите на нове місце – і починаєте розкладати ручки, олівці, ставити пляшку води, – ви освоюєте простір.
  • Постукайте олівцем чи ручкою по столу або руці (один удар на секунду).
  • Міцно стискаємо руки, робимо кілька таких “стискань”.
  • Натискаємо на точку між мізинцем і безіменним пальцем – ця точка пов’язана з роботою лімбічної системи.
  • Відчуваємо кордони тіла – обіймаємо себе.
  • Кладемо одну руку під пахву, іншу – на плече, трохи стискаємо.

Дихання:

Видих має бути більш повільний, ніж вдих.

  • Вдих – і на видиху опускаємо плечі.
  • Подуйте на великий палець руки.
  • Ведемо пальцем правої руки по зовнішньому краю лівої долоні: по великому пальцю вверх – вдих, обводимо палець униз до долоні – видих, і так по всіх пальцях, наче малюємо відбиток долоні
  • Кладемо руки на живіт – відчуваємо, як живіт піднімає долоні.
  • Дивимося на двері чи вікно й поглядом супроводжуємо дихання. З лівого нижнього краю ведемо увагою вверх – вдих. Лінія, що паралельна підлозі, – видих, права частина дверей чи вікна – вдих, по підлозі – видих.
  • Складаємо руку в кулак, щоби був отвір, наче трубочка, – дмухаємо через цей отвір.

Розтягування:

  • Потягуємося, наче хочемо дотягнутися до сонця.
  • Напружуємо кисті рук, нібито вижимаємо білизну, розслабляємо.
  • Робимо рух, наче струшуємо краплі води з пальців чи скидаємо рукавицю.
  • Натягуємо та розслабляємо одночасно пальці ніг та рук.
  • Язиком непомітно “чистимо зуби” – проводимо, не відкриваючи рота, язиком по зубах верхньої та нижньої щелеп, торкаємося поперемінно щік.

Перехресні рухи:

  • Якщо є можливість, стрибаємо, наче граємо в класики.
  • Кільця – торкаємося великим пальцем вказівного, потім середнього, безіменного, мізинця. А на іншій руці одночасно великим пальцем торкаємося мізинця, безіменного, середнього….
  • Робимо рухи обома руками, наче малюємо в повітрі вертикальні хвилі.
  • Просто малюємо на папері хрестик.
  • Дивимося, не повертаючи голови, праворуч (кілька секунд), прямо, ліворуч.
  • Коли йдемо – розмахуємо руками, наче маятник (слідкуємо за тим, щоб одночасно в русі підіймалися права нога – ліва рука, ліва нога – права рука).

Візуалізація:

  • Уявіть, що зараз за вами – сила ваших знань, сила тих, кому ви довіряєте. Сила всіх ваших здобутків, перемог за всі роки життя, відчуття того, що ви багато разів уже справлялися з тим, що здавалося важким. Відчуйте, що ви спираєтеся на свій досвід і досвід тих, хто вас любить.
  • Уявіть, що ваша впевненість, ваші знання розміщені на одній долоні, а образ тесту чи тривоги – на іншій. Відчуйте, що те, що на долоні зі знаннями, розкривається і зростає, наче квітка. Те, що в “долоні тесту”, трохи стисніть. Не жмакаючи, а концентруючи. Відчуйте, що ви тримаєте під контролем образ тесту й одночасно чуєте силу знань.
  • Створіть образ своєї персональної бібліотеки чи храму знань. Уявіть там ваше особисте місце – стіл, крісло. Там, на поличках чи в шухлядках, – те, що ви вивчили й ще будете вивчати. Відчуйте: це ваш простір і у вас завжди є до нього доступ.

Позбавляємося стресу:

  • Розтираємо долоні – кладемо на нирки.
  • Розтираємо долоні, кладемо на ребра і трохи давимо донизу.
  • Кладемо руки на ребра і спостерігаєм кілька секунд за диханням.
  • Повертаємо тулуб, робимо рухи – “скручуємося”.
  • Постукаємо по животу – трохи вище і трохи нижче пупка.

Експозиція:

Уявіть усі кроки, які потрібно зробити, коли ви готуєтесь, як йдете на місце тестування, як розкладаєте речі, як вмикаєте комп’ютер, як починаєте писати, як завершуєте роботу…

Підготовка:

  • Як ви будете одягнені? Одяг не має стискати шию, не має бути тісним.
  • Взуття – бажано на стійкій підошві.
  • Візьміть із собою воду, горішки чи шоколадку.
  • Пройдіться, якщо є можливість, дорогою до місця тестування.
  • Якщо ви в іншій країні – точно знайте, який часовий пояс.
  • Намалюйте собі крапку чи котика або інший символ на руці.
  • Якщо раптом під час тестування буде сирена, після того, як ви прийдете з безпечного місця – відчуйте опору сидіння, зробіть “клацання” руками чи постукайте ногами, випийте ковток води, стукніть по столу ручкою – ви знову повертаєтеся до свого створеного безпечного середовища.
  • Напередодні тестування потрібно виспатися!
  • Коли ви займаєтеся, робіть паузи, щоби випити води та зробити будь-які вправи.
  • Після тесту потрібно випити води, поїсти, пробігтися чи порухатися, щоби позбутися надлишків гормону стресу.
  • Й обов’язково відсвяткувати!

Щасти!!!

Світлана Ройз, сімейна й дитяча психологиня

Титульне фото: автор – flashvector, Depositphotos

Матеріали за темою

Обговорення