Напишіть нам

Всі теми

Як учителям підвищити стресостійкість та ресурсність. Частина 2

Публікуємо другу частину тексту про те, як учителям боротися зі стресом.

“Нова українська школа” записала головне з виступу організаторки асоціації нейроенергетичної кінезіології Інни Засоби в межах проєкту ГО “Смарт освіта” з підвищення ресурсостійкості вчителів за підтримки МФ “Відродження”.

У статті йдеться про техніки подолання стресу:

  • практику усвідомленості “Лобно-потиличний контур”;
  • для активації симпатичної нервової системи;
  • про прийняття важкої ситуації;
  • зняття стресу від читання;
  • медитативну техніку.

Першу частину статті з поясненням, як запускається стрес і як впливає на організм, читайте за цим посиланням.

ТЕХНІКИ ДЛЯ ПОДОЛАННЯ СТРЕСУ

Ми часто застрягаємо на негативних моментах життя, нескінченно прокручуючи неприємний інцидент, будуючи припущення, чому людина так вчинила, як треба було їй відповісти, як розібратися з кривдником тощо. Це – стан ментальної жуйки. У цей час емоційний мозок і далі працює, а гормони стресу посилають сигнали м’язам, щоби вони напружилися для активних дій або завмерли. Внутрішні органи й далі відчувають на собі негативні ефекти.

Практика усвідомленості “Лобно-потиличний контур”

Ця техніка допоможе мозку “перетравити” ситуацію.

Треба покласти одну руку на чоло, іншу – на потилицю і думати про проблему. Так ми заспокоюємо лобні долі, які відповідають за мислення, комунікацію, управління емоціями, рішення та самоконтроль. Так треба посидіти в тиші кілька хвилин, пережити наново ситуацію, подумати, які емоції та відчуття в тілі, і постаратися все відпустити.

Можна заплющити очі й уявити раму від картини. Туди треба “скинути” все неприємне: відчуття тіла, ситуацію, емоцію, запахи та звуки, пов’язані з подією. Тоді подумки треба підпалити цю раму разом з усім неприємним.

Далі треба подумки намалювати нову раму, у якій уявити, як ви по-новому та впевнено почуваєтеся в цій ситуації або як би ви хотіли, аби вона відбулася. Так ми закладемо новий образ у мозок.

За цією схемою можна працювати і з майбутніми подіями. Якщо вас лякає виступ на публіці, можна уявити всі страхи в рамі і “спалити” їх. А опісля в новій рамі уявити, як ви хочете, щоби відбувся виступ.

Для активації симпатичної нервової системи

Цю техніку, як правило, використовують уранці, щоби підбадьорити себе.

Треба скласти руки в кулаки. Нижній бік кожного кулака – це 13-та точка. Тепер, перебираючи кулаками, треба швидко стукати по нижній точці зімкненого кулака іншим кулаком. Водночас, треба робити глибокі вдихи й нормально видихати. Також можна протягом 6-ти секунд плавно вдихати, а потім – протягом 6-ти секунд повільно видихати.

Де які точки на тілі, можна подивитися за цим посиланням.

Про прийняття важкої ситуації

  1. Необхідно згадати ситуацію, яка вас бентежить, згадувати її має бути неприємно; потрібно дати оцінку, на скільки вам за 10-бальною шкалою це неприємно згадувати, де 0 – відсутність неприємних відчуттів, а 10 – максимальний рівень. Ви маєте оцінити саме неприємні відчуття, а не важливість ситуації. Наприклад, курс долара підскочив удвічі, важливість цієї події для будь-якої людини – 10 балів. Але коли ви згадуєте це, неприємних відчуттів може не виникати, що буде відповідати 0 балів.
  2. Продовжуючи згадувати неприємні відчуття, необхідно постукувати по ВСІМ точкам з одночасним промовлянням афірмації “Я люблю і приймаю себе разом із моїм… (наприклад, страхом або будь-якою іншою емоцією), на найглибшому рівні, із самого першого разу, коли відчув… (наприклад, страх або будь-яку іншу емоцію). І тепер я вибираю відпустити свій… (наприклад, страх або будь-яку іншу емоцію) і вибираю щастя, любов, радість, гармонію, захищеність”.

Зробити глибокий вдих через ніс і глибокий видих через рот. Додатково простукувати по точках №13 (нижній бік кожної долоні), промовляючи слова: “Я люблю і приймаю себе, навіть якщо я втратив свою енергію, на найглибшому рівні, із самого першого разу, коли втратив її. І тепер я вибираю повернути мою енергію”.

Зробити глибокий вдих через ніс і глибокий видих через рот.

Потім людина повторно згадує неприємну ситуацію й оцінює неприємні відчуттія за 10-бальною шкалою. Як правило, ступінь неприємних відчуттів зменшується.

  1. Простукування і промовляння афірмації треба робити доти, поки рівень неприємних відчуттів під час згадування про ситуацію не знизиться до 0–1 балів. Як тільки рівень знизиться до 0–1 балів, переходимо до наступного етапу.
  2. Треба згадати цю ж неприємну ситуацію. Уявити, як ви хотіли би себе в ній почувати, як хотіли би думати, діяти. У ситуації змінювати нічого не потрібно. Еталонним варіантом є спокій, впевненість, захищеність. Утримувати цей позитивний образ протягом усієї подальшої процедури: одночасно лівою рукою стимулювати обидві точки №6 (ключиці), а правою – точку №14 (на зовнішнй стороні долоні приблизно на середині під вказівним пільцем) на лівій руці.

Одночасно з цим:

  • заплющити очі;
  • розплющити очі,
  • подивитися донизу ліворуч, потім – донизу праворуч;
  • зробити велике коло очима за годинниковою стрілкою й назад;
  • швидко рухати очима 10 разів зліва направо й назад;
  • повільно підняти очі від низу до верху;
  • рахувати назад від 53 до 41 або виконати будь-яку арифметичну дію;
  • відтворити про себе будь-яку музику;
  • згадати різні кольори, запахи, смаки;
  • у незвичайний спосіб зробити дихальні руху.

За суттю, потрібно створити позитивний образ того, як ви хочете себе почувати в негативної для вас ситуації, й так “перемагнітувати” ділянки мозку, де лежить патологічний умовний рефлекс, у потрібну для вас форму. Різними діями ви активуєте різні відділи головного мозку (згадування різних кольорів – потиличну кору, арифметичні дії – ліву півкулю, згадування музики – праву півкулю тощо).

Повторювати техніку потрібно 3–8 разів на день у протягом 2-х тижнів.

Зняття стресу від читання

Одночасно треба робити таке:

  • Покласти одну долоню на пупок;
  • Іншою рукою масажувати точки К27 (з двох боків грудної клітки під ключицями);
  • Прослідкувати очима в усіх напрямках: по колу за годинниковою стрілкою, потім – по колу проти годинникової стрілки, вверх, вниз, зрештою – зосередитися на найближчій точці, потім – на найдальшій);
  • Водночас, уголос називати букви алфавіту за порядком.

За хвилину треба змінити руки місцями й далі виконувати вправу.

Медитативна техніка

Спочатку масуємо точки №3, які розташовані на кістці під очима, на рівні зіниці, заплющуємо очі. Далі хтось повільно зачитує вам: “Уявіть, що ви – частина Землі, наприклад, скеля. Асоціація елементу Земля – нейтральність. Відчуйте в собі повну тишу, просто спостерігайте. Ви повністю з’єднані з матінкою-землею. Усе негативне йде. Ми на 100% нейтральні, повна тиша всередині, немає думок. Зробіть глибокий вдих носом і глибокий видих ротом”.

Далі масуйте точки під ключицями й нехай хтось зачитає: “Уявіть, що ви – вода: річка, океан, водоспад, хмара. Асоціація елементу “вода” – зміни, пристосованість. Треба у своїй свідомості пройти весь цикл змін води. Відчуйте себе серед хмар у вигляді найменшої краплі води. Опісля ви об’єднується з іншими крапельками – і падаєте на землю у вигляді дощу. Краплі дощу падають на землю й поєднуються з іншими краплями, об’єднуються в потічки. Опісля потічки впадають у річку, в океан. Вода починає випаровуватися з поверхні й піднімається вгору, до хмар. Ви – вода, ви можете пристосуватися до будь-яких ситуацій: ви гнучкі, текучі, змінюєте форму, агрегатний стан: пар, рідина, льод, сніг, ви адаптуєтеся й завжди знаєте, у якому напрямку рухатися. Але завжди повертаєтеся до джерела – додому. Зробіть глибокий вдих носом і глибокий видих ротом”.

Далі масуйте точки №8, що під грудьми, а хтось нехай повільно читає: “Уявіть, що ви – дерево, у вас є коріння, яке росте глибоко в землі. Дерево змінюється, проходячи через 4 сезони в році. Асоціація елементу “дерево” – природа. Уявіть, що зараз весна – і ви прокидаєтеся після зими, ви квітнете, у вас з’являється нове листя. Настає літо, і ви починаєте давати плоди, на ваших гілках фрукти наливаються соком та нектаром. Опісля настає осінь, ваше листя змінює колір, ви починаєте його втрачати, з кожним днем стає все холодніше. І настає зима. Це – час відпочинку, відновлення сил, регенерації, очищення. Опісля знову настає весна. Ви знову прокидається і квітнете. Зробіть глибокий вдих носом і глибокий видих ротом”.

Далі масуйте або стукайте по точках №10, що на великих пальцях. Хтось нехай читає: “Уявіть, що ви – алмаз, один із найтвердіших мінералів на планеті. Асоціація елементу “метал” – весь наш потенціал. Ви бачите себе прекрасним діамантом, сповненим потенціалу. У вас дуже багато боків – деякі з них відполіровані, деякі – тільки треба буде виявити й відполірувати. І ви розумієте, що у вас багато талантів, про які ви знаєте. Але ще більше талантів будуть відкриті. Може, у вас живе письменник чи художник, дослідник чи той, хто опікується іншими. У вас так багато можливостей і безмежний потенціал. Зробіть глибокий вдих носом і глибокий видих ротом”.

Далі масуйте або стукайте по точках №13. Хтось читає: “Уявіть, що ви – вогонь, ваше полум’я очищує. Або можете уявити, що ви – вулкан, повний вогню, пристрасті та любові. Асоціація елементу “вогонь” – очищення. Вогонь горить усередині вас, він очищає минуле, ваш розум. Полум’я розцвітає всередині вас. У цьому полум’ї згорає весь негатив – усе те, що вам не треба, що неприємно. Полум’я зцілює серце для нової любові. Відкрийте в собі пристрасть і любов до всього всередині вас. Зробіть глибокий вдих носом і глибокий видих ротом”.

Насамкінець, на рівні серця уявно малюємо горизонтальну вісімку. Можна сказати: “Я – той, хто я є”. Адже важливо сприймати себе.

Марія Марковська, “Нова українська школа”

Титульне фото: автор – Subbotina, Depositphotos

Матеріал підготовлено за підтримки Міжнародного фонду “Відродження”. Позиція Міжнародного фонду “Відродження” може не збігатися з думкою автора.

Матеріали за темою

Обговорення