Три методи, як заснути, якщо ви не можете

“Військовий метод”, “Боротьба з тривожністю” та “Змусьте себе не спати” – ось три методи, що допоможуть заснути.

Про це йдеться на сайті Центру громадського здоров’я МОЗ України.

Для людей різного віку рекомендована тривалість сну відрізняється: новонароджені мають спати 14–17 годин на добу, немовлята – 12–16, малюки – 11–14,  діти дошкільного віку – 10–13 годин, діти шкільного віку – 9–12, підлітки – 8–10 годин, дорослі від 18 років – понад 7 годин.

За словами експертів Центру громадського здоров’я, якщо людина регулярно спатиме менше семи годин на добу, то матиме підвищений ризик розвитку хронічних захворювань: діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертонії, ожиріння, аутоімунних захворювань, психічних розладів.

“Звісно, в умовах війни важко організувати здоровий сон, оскільки для цього може не бути безпечної ситуації, умов у приміщенні, можливості через волонтерську зайнятість, військову службу тощо. Проте щоразу, коли у вас є можливість спати, скористайтеся нею!Тривожність та стрес не дають заснути. Якщо ви, готуючись до сну, прокручуєте в думках різні ситуації, ваш мозок не відпочиває, а отже – заснути буде складніше”, – пояснюють у центрі.

Там радять спробувати три методи, щоби заснути.

Військовий метод

• Розслабте все обличчя, включно з м’язами всередині рота;
• Розслабте плечі, щоби зняти напруження;
• Опустіть руки вздовж тіла;
• Видихніть, розслабте груди;
• Розслабте ноги, стегна й ікри;
• “Очистіть” свій розум та протягом 10 секунд думайте про щось спокійне та комфортне. Якщо це не допомагає, повторюйте подумки слова “не думай”.

Боротьба з тривожністю

• Застосуйте дихальну практику “4—7—8”. Видихніть через рот залишки повітря. Опісля закрийте губи і вдихайте повітря через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Видихайте повітря протягом 8 секунд. Робіть цю вправу акуратно та контролюйте свій стан, оскільки може статися запаморочення.
• Прогресивна м’язова релаксація. Напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше, ніж до того. Спробуйте напружувати та розслабляти всі частини тіла за порядком із паузою в 10 секунд: брови, очі, губи, шию, руки тощо.

Змусьте себе не спати

Якщо переконувати себе в тому, що ви не хочете спати й вам важливо залишатися у свідомості, ваш організм неодмінно “надсилатиме заклики” до сну. Цей феномен називають парадоксальними намірами. 

Важливо: У Центрі громадського здоров’я попереджають, що ці поради допоможуть з меншою ефективністю, якщо ви маєте діагностовані безсоння або психічні розлади. Тоді треба проконсультуватися з лікарем.

Нагадаємо, ГО “Смарт освіта” і сайт “Нова українська школа” проводять пізнавальні онлайн-зустрічі для учнів. Для участі заповніть анкети для дітей або вчителів (інших дорослих, які хочуть чимось поділитися з дітьми).

Також дивіться:

• 7 чат-ботів, через які можна повідомити про ворога, знайти житло, укриття чи допомогти переселенцям
• Щоби зберігати спокій, можете переглянути нашу ресурсну зустріч під час воєнного стану зі Світланою Ройз. На ній психологиня дала прості практики, які допоможуть зберігати ресурс. Тут текстова версія.
• НБУ відкрив рахунок для благодійних внесків на армію – ось тут реквізити.
• Мапу укриттів у різних областях.
• Список центрів крові. Кров необхідна на випадок великої кількості поранених військових і цивільних осіб.
• Список телеграм-каналів, повʼязаних із Росією. Вони активно поширюють неправдиву інформацію.
• Інструкцію СБУ, що робити під час обстрілів та чого робити не можна.
• Важливі контакти центру для тимчасово переміщених людей у Львові
• Безплатні онлайн-консультації в лікарів – як отримати
• Інструкція від МОЗ на випадок хімічної атаки або аварії на хімпідприємстві
• Telegram-канал з аудіоказками для дітей і книжки у вільному доступі
• Додаток “повітряна тривога”, який сповіщає про неї в різних областях
• Цікаві завдання для учнів 1–4 класів щодня
• Що робити у випадку загрози обвалу та якщо це вже сталося
• Урядова гаряча лінія, куди можна повідомити про гуманітарні питання

Слава Україні!

Героям слава!

Переможемо!

Фото: автор – stockasso, Depositphotos