Як допомогти собі адаптуватися до кризових умов війни. Зберігайте зображення з порадами

Українські психологи та психотерапевти створили інструкцію, як допомогти собі адаптуватися до кризових умов війни.

Інструкцію у вигляді інфографік опублікували в чаті кризової психологічної підтримки для всіх постраждалих від російсько-української війни “Підтримка. тут”.

“Слухайте” своє тіло, нічого не робіть силоміць або тому, що “так треба”

• Не хочете їсти — їжте тільки те, що можна випити, розсмоктати: бульйони, цукерки, дитячі пюре, варення у воді, узвари;
• Час обмежити стимулятори: каву, чаї треба пити не відрами, а дозовано, енергетики — табу.

Пийте достатньо води

• Шлунок, усі слизові оболонки мають максимально зволожуватися водою. Пийте по ковтку, але часто;
• Сухий рот — це неприпустимо; якщо слини немає, жуйте жуйки або таблетки для розсмоктування з лізоцимом (як-от “Лісобакт”).

Дихаєте животом, а не грудьми, розслабте діафрагму

• Слідкуйте за диханням;
• Запитуйте себе: “А як я дихаю?”;
• Як тільки відчуєте, що в диханні беруть участь непотрібні м’язи — підіймаються ключиці, плечі, напружуються шия та щелепи, — переводьте подих у так звану зону живота.

Не забувайте про здоров’я

• Якщо ви маєте постійно приймати якісь препарати, запитуйте себе: “Я прийняв таблетку?”. Якщо так, записуйте: малюйте рисочку на руці, у чернетках телефону, коли п’єте, кажіть уголос: “Я випив ліки, наступні — ввечері / завтра”.

Перевіряйте себе на дереалізацію та тунельний зір

• Запитуйте себе: “Що я зараз бачу?”, перераховуйте вголос;
• Крутіть головою, переводьте погляд із боку в бік, зверху донизу;
• Закривайте долонями очі на 10 секунд і в темряві швидко кліпайте;
• Розплющте очі й перевірте “поле зору”, подивіться у всі боки.

Подбайте про свій комфорт

• Вам має бути комфортно. Можливо, складно, незручно, але комфортно;
• Є можливість помитися — одразу цим скористайтеся, підмивайтеся, міняйте білизну, чистість зуби, мийте руки;
• Важливо: нині імунітет працює так, що люди можуть одужати навіть від хронічних захворювань;
• Зараз увесь організм, усі його системи, мозок виконують одне завдання — вижити. Але деякі системи працюють із перенавантаженням. Наприклад, серцево-судинну систему треба контролювати та підтримувати. Запам’ятайте: те, що вам страшно, — це нормально і правильно.

Агресія — це абсолютно нормально

• Головне — знайти їй вихід. Робіть щось руками. Наприклад, перебирайте крупи.
• Якщо помітили, що почали частіше лаятися, робіть це на здоров’я.

Не нехтуйте соціальним компонентом

• Частіше дякуйте, обіймайтеся, цікавтеся, як справи. Це відчуття спільності — назавжди. Разом ми сильні, разом ми єдині, разом ми — Україна.

Нагадаємо, українські психотерапевти створили чат підтримки для постраждалих від війни Росії проти України.

Також дивіться:

• Для учнів проводитимуть пізнавальні онлайн-зустрічі з учителями – анкета на участь для дітей і вчителів.
• 7 чат-ботів, через які можна повідомити про ворога, знайти житло, укриття чи допомогти переселенцям.
• Щоби зберігати спокій, можете переглянути нашу ресурсну зустріч під час воєнного стану зі Світланою Ройз. На ній психологиня дала прості практики, які допоможуть зберігати ресурс. Тут текстова версія.
• НБУ відкрив рахунок для благодійних внесків на армію – ось тут реквізити.
• Мапу укриттів у різних областях.
• Список центрів крові. Кров необхідна на випадок великої кількості поранених військових і цивільних осіб.
• Список телеграм-каналів, повʼязаних із Росією. Вони активно поширюють неправдиву інформацію.
• Інструкцію СБУ, що робити під час обстрілів та чого робити не можна.
• Важливі контакти центру для тимчасово переміщених людей у Львові
• Безплатні онлайн-консультації в лікарів – як отримати
• Інструкція від МОЗ на випадок хімічної атаки або аварії на хімпідприємстві
• Telegram-канал з аудіоказками для дітей і книжки у вільному доступі
• Додаток “повітряна тривога”, який сповіщає про неї в різних областях
• Цікаві завдання для учнів 1–4 класів щодня
• Що робити у випадку загрози обвалу та якщо це вже сталося
• Урядова гаряча лінія, куди можна повідомити про гуманітарні питання
• Що робити, якщо ви натрапили на підозрілий предмет

Слава Україні!

Героям слава!

Переможемо!

Усі ілюстрації з чату “Підтримка. тут”