Як випускникам впоратися з хвилюванням перед тестуванням – поради психологині

Конспект із виступу сімейної й дитячої психологині Світлани Ройз у межах підготовки випусників 11-х класів до націаольного мультипредметного тесту від ГО “Смарт освіта” за підтримки Childfund International.

Тривожитися перед виступами, іспитами, тестами – це більш ніж нормально. Будь-яка емоція – знак того, що ми тестуємо реальність та реагуємо на неї. Тривога говорить нам про те, що нам бракує інформації про майбутнє.

Нам потрібно не намагатися позбутися тривоги, а зробити її такою, щоби не заважала діяти. Тривоги зовсім не можна позбавлятися – завдяки їй ми можемо передбачити та підготуватися до важливого.

Швидкі вправи, що додають стійкості (не потрібно робити всі вправи, можна обрати ту, що більш зручна та відгукується):

• Заземлення;
• Дихання;
• Розтягування;
• Перехресні рухи;
• Візуалізація.

Заземлення:

Коли всередині нам тривожно – ми можемо спертися на зовнішню опору. Заземлення – це контакт не тільки зі землею, а з будь-якою стійкою опорою. І це контакт із реальністю. Заземлення допомагає нам, як і з електричним струмом, відвести надмірне напруження.

• Сядьте якомога зручніше. Відчуйте спинку стільця, крісла, чи ліжка. Відчуйте сидіння та ваші стопи.
• Стопи: у нас є 9 зон стійкості на стопах – 5 пальців, 3 подушечки і п’ятка. Відчуйте зараз ваші стопи.
• Який ваш образ спокою та стійкості? Ви можете намалювати чи зробити тимчасове тату, погляд на яке буде повертати вас у відчуття спокою та реальності або буде викликати усмішку (котик, сонце, квітка, просто крапка тощо).
• Стискаємо в руці будь-який предмет.
• Ми можемо покласти руки на стіл чи коліна – спертися на них.
• Коли ви приходите на нове місце – і починаєте розкладати ручки, олівці, ставити пляшку води, – ви освоюєте простір.
• Постукайте олівцем чи ручкою по столу або руці (один удар на секунду).
• Міцно стискаємо руки, робимо кілька таких “стискань”.
• Натискаємо на точку між мізинцем і безіменним пальцем – ця точка пов’язана з роботою лімбічної системи.
• Відчуваємо кордони тіла – обіймаємо себе.
• Кладемо одну руку під пахву, іншу – на плече, трохи стискаємо.

Дихання:

Видих має бути більш повільний, ніж вдих.

• Вдих – і на видиху опускаємо плечі.
• Подуйте на великий палець руки.
• Ведемо пальцем правої руки по зовнішньому краю лівої долоні: по великому пальцю вверх – вдих, обводимо палець униз до долоні – видих, і так по всіх пальцях, наче малюємо відбиток долоні
• Кладемо руки на живіт – відчуваємо, як живіт піднімає долоні.
• Дивимося на двері чи вікно й поглядом супроводжуємо дихання. З лівого нижнього краю ведемо увагою вверх – вдих. Лінія, що паралельна підлозі, – видих, права частина дверей чи вікна – вдих, по підлозі – видих.
• Складаємо руку в кулак, щоби був отвір, наче трубочка, – дмухаємо через цей отвір.

Розтягування:

• Потягуємося, наче хочемо дотягнутися до сонця.
• Напружуємо кисті рук, нібито вижимаємо білизну, розслабляємо.
• Робимо рух, наче струшуємо краплі води з пальців чи скидаємо рукавицю.
• Натягуємо та розслабляємо одночасно пальці ніг та рук.
• Язиком непомітно “чистимо зуби” – проводимо, не відкриваючи рота, язиком по зубах верхньої та нижньої щелеп, торкаємося поперемінно щік.

Перехресні рухи:

• Якщо є можливість, стрибаємо, наче граємо в класики.
• Кільця – торкаємося великим пальцем вказівного, потім середнього, безіменного, мізинця. А на іншій руці одночасно великим пальцем торкаємося мізинця, безіменного, середнього….
• Робимо рухи обома руками, наче малюємо в повітрі вертикальні хвилі.
• Просто малюємо на папері хрестик.
• Дивимося, не повертаючи голови, праворуч (кілька секунд), прямо, ліворуч.
• Коли йдемо – розмахуємо руками, наче маятник (слідкуємо за тим, щоб одночасно в русі підіймалися права нога – ліва рука, ліва нога – права рука).

Візуалізація:

• Уявіть, що зараз за вами – сила ваших знань, сила тих, кому ви довіряєте. Сила всіх ваших здобутків, перемог за всі роки життя, відчуття того, що ви багато разів уже справлялися з тим, що здавалося важким. Відчуйте, що ви спираєтеся на свій досвід і досвід тих, хто вас любить.
• Уявіть, що ваша впевненість, ваші знання розміщені на одній долоні, а образ тесту чи тривоги – на іншій. Відчуйте, що те, що на долоні зі знаннями, розкривається і зростає, наче квітка. Те, що в “долоні тесту”, трохи стисніть. Не жмакаючи, а концентруючи. Відчуйте, що ви тримаєте під контролем образ тесту й одночасно чуєте силу знань.
• Створіть образ своєї персональної бібліотеки чи храму знань. Уявіть там ваше особисте місце – стіл, крісло. Там, на поличках чи в шухлядках, – те, що ви вивчили й ще будете вивчати. Відчуйте: це ваш простір і у вас завжди є до нього доступ.

Позбавляємося стресу:

• Розтираємо долоні – кладемо на нирки.
• Розтираємо долоні, кладемо на ребра і трохи давимо донизу.
• Кладемо руки на ребра і спостерігаєм кілька секунд за диханням.
• Повертаємо тулуб, робимо рухи – “скручуємося”.
• Постукаємо по животу – трохи вище і трохи нижче пупка.

Експозиція:

Уявіть усі кроки, які потрібно зробити, коли ви готуєтесь, як йдете на місце тестування, як розкладаєте речі, як вмикаєте комп’ютер, як починаєте писати, як завершуєте роботу…

Підготовка:

• Як ви будете одягнені? Одяг не має стискати шию, не має бути тісним.
• Взуття – бажано на стійкій підошві.
• Візьміть із собою воду, горішки чи шоколадку.
• Пройдіться, якщо є можливість, дорогою до місця тестування.
• Якщо ви в іншій країні – точно знайте, який часовий пояс.
• Намалюйте собі крапку чи котика або інший символ на руці.
• Якщо раптом під час тестування буде сирена, після того, як ви прийдете з безпечного місця – відчуйте опору сидіння, зробіть “клацання” руками чи постукайте ногами, випийте ковток води, стукніть по столу ручкою – ви знову повертаєтеся до свого створеного безпечного середовища.
• Напередодні тестування потрібно виспатися!
• Коли ви займаєтеся, робіть паузи, щоби випити води та зробити будь-які вправи.
• Після тесту потрібно випити води, поїсти, пробігтися чи порухатися, щоби позбутися надлишків гормону стресу.
• Й обов’язково відсвяткувати!

Щасти!!!

Світлана Ройз, сімейна й дитяча психологиня

Титульне фото: автор – flashvector, Depositphotos